Plan de dieta precompetitiva de Jay Cutler
¿Siempre has querido saber cómo se prepara un culturista de élite para una competición? Jay Cutler, tres veces Mr. Olympia, explica en su libro CEO Muscle cómo elimina toda la grasa corporal sobrante durante las 20 semanas previas a una competición y llega definido al escenario.
En cuanto al entrenamiento, Jay en realidad no hace mucho distinto de lo que hace fuera de temporada: entrenar pesado e intenso. Durante la fase previa a una competición, la intensidad sube aún más y descansa menos. La pérdida de la grasa sobrante depende por completo de su alimentación y de su entrenamiento cardiovascular.
Plan de dieta precompetitiva de Jay Cutler
En este artículo explico la filosofía de dieta de Jay, doy ejemplos de cómo compone sus comidas y te muestro cómo reparte el cardio a lo largo de la semana. La preparación de Jay consta de tres pasos:
Paso 1: la fase de transición
Semana 20 a la 15 (4 semanas)
Durante estas cuatro semanas, Jay come solo seis veces al día, cada 2,5 horas, y todos los días lo mismo. Su intensidad de entrenamiento también aumenta y entrena más rápido, con menos descanso entre series. También intenta dormir más por la noche, preferiblemente 10 horas (por eso solo come seis veces).
Durante estas primeras semanas se trata sobre todo de que la comida sea más limpia y de comer menos carbohidratos, eliminando por completo los carbohidratos simples. Esto pone en marcha la quema de grasa.
Semana 16 a la 13 (4 semanas)
Aquí evalúa cómo va su porcentaje de grasa y fija su dieta para el periodo siguiente. Mantiene las calorías constantes y parte de 350 gramos de proteína y 500 gramos de carbohidratos al día.
Ejemplo de plan de alimentación para estas cuatro semanas
| Comida 1: | 15 claras de huevo (huevos sin yema) |
| 2 huevos enteros | |
| 125 gramos de avena con una cucharada de miel | |
| 1 plátano | |
| Entrenamiento 1 | |
| Comida 2: | 3 medidas de NitroTech (su proteína en polvo, 51 gramos de proteína) |
| 2 paquetes de avena con azúcar (preenvasados, cada paquete es de 45 gramos) | |
| 100 gramos de miel (carbohidratos) | |
| 295 ml (10 onzas) de Gatorade (30 gramos, carbohidratos) | |
| 6 tortitas de arroz | |
| 2 tarritos pequeños de compota de manzana | |
| Comida 3: | 230 gramos de pescado |
| 370 gramos de arroz | |
| Verdura | |
| Entrenamiento 2 | |
| Comida 4: | 3 medidas de NitroTech |
| 2 tarritos pequeños de compota de manzana | |
| 185 gramos de arroz con 1 cucharada de miel | |
| Comida 5: | 145 gramos de gambas |
| Gran porción de espárragos/brócoli/champiñones | |
| Comida 6: | 3 medidas de 'sopa' de NitroTech (machacar mucho hielo, agua fría y NitroTech) |
Paso 2: fase zigzag
Semana 12 a la 9 (4 semanas)
Este periodo consiste sobre todo en alternar días altos en calorías y carbohidratos con días bajos en calorías y carbohidratos, con un día medio entre medias como día de mantenimiento.
En un día bajo come entre 250 y 325 gramos de carbohidratos, aproximadamente un gramo por libra de peso corporal. A veces incluso menos. Para compensar, sube la proteína, aproximadamente 425 gramos en un día bajo. Un día bajo siempre cae en un día sin entrenamiento; en principio, cada día sin entrenamiento es un día bajo.
El día medio cae en un día de entrenamiento. Proteína entre 350 y 375 gramos, carbohidratos entre 400 y 450 gramos.
Cada cuarto día es un día alto. Carbohidratos entre 700 y 750 gramos, proteína entre 250 y 300 gramos (los carbohidratos toman el relevo). En los días altos no come grasas animales, solo claras de huevo, pescado y proteína en polvo.
Si todo va demasiado rápido, a veces añade un día alto extra.
Supongamos que debe ir más rápido; un ejemplo podría verse así:
Día de descanso: bajo
Primer día de entrenamiento: medio
Segundo día de entrenamiento: medio
Día de descanso: bajo
Primer día de entrenamiento: medio
Segundo día de entrenamiento: alto
Supongamos que debe ir todavía más rápido; este es un buen ejemplo:
Día de descanso: bajo
Primer día de entrenamiento: bajo
Segundo día de entrenamiento: medio
Día de descanso: bajo
Primer día de entrenamiento: medio
Segundo día de entrenamiento: alto
Día bajo recomendado
Ingesta de carbohidratos: 0,9 a 1,2 gramos por libra de peso corporal
Ingesta de proteína: 1,5 gramos por libra de peso corporal
Grasa: no la cuenta
Ejemplo para el cuerpo de Jay:
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| Comida 1: | 15 claras de huevo (huevos sin yema) |
| 125 gramos de avena con una cucharada de miel | |
| 3 medidas de NitroTech | |
| Total: 80 g de proteína, 75 g de carbohidratos | |
| Comida 2: | 4 medidas de NitroTech |
| 115 gramos de cereales de desayuno | |
| Total: 65 g de proteína, 80 g de carbohidratos | |
| Comida 3: | 350 gramos de pescado |
| 345 gramos de arroz | |
| brócoli | |
| Total: 70 g de proteína, 75 g de carbohidratos | |
| Comida 4: | 145 gramos de gambas |
| 185 gramos de arroz | |
| 3 tortitas de arroz | |
| Total: 70 g de proteína, 70 g de carbohidratos | |
| Comida 5: | 4 medidas de NitroTech |
| Total: 65 g de proteína | |
| Comida 6: | 4 medidas de NitroTech |
| Total: 65 g de proteína |
Día medio recomendado
Ingesta de carbohidratos: 1,4 a 1,6 gramos por libra de peso corporal
Ingesta de proteína: 1,25 a 1,35 gramos por libra de peso corporal
Grasa: nada extra añadido
Ejemplo de Jay:
| Comida 1: | 15 claras de huevo (huevos sin yema) |
| 125 gramos de avena con una cucharada de miel | |
| 1 plátano | |
| Total: 48 g de proteína, 100 g de carbohidratos | |
| Entrenamiento 1 | |
| Comida 2: | 3 medidas de NitroTech |
| 470 ml de Gatorade | |
| 2 paquetes de avena con azúcar (preenvasados, cada paquete es de 45 gramos) | |
| 2 tarritos pequeños de compota de manzana | |
| Total: 49 g de proteína, 150 g de carbohidratos | |
| Comida 3: | 145 gramos de gambas |
| 370 gramos de arroz | |
| brócoli | |
| Total: 55 g de proteína, 100 g de carbohidratos | |
| Entrenamiento 2 | |
| Comida 4: | 3 medidas de NitroTech |
| 125 gramos de avena con una cucharada de miel | |
| 1 cajita de pasas | |
| Total: 49 g de proteína, 100 g de carbohidratos | |
| Comida 5: | 285 gramos de pescado |
| Muchas verduras | |
| Total: 60 g de proteína | |
| Comida 6: | 3 medidas de 'sopa' de NitroTech (machacar mucho hielo, agua fría y el NitroTech) |
| Total: 55 g de proteína |
Día alto recomendado
Ingesta de carbohidratos: 2,5 a 2,75 gramos por libra de peso corporal
Ingesta de proteína: 0,9 a 1,0 gramos por libra de peso corporal
Ejemplo de Jay:
| Comida 1: | 10 claras de huevo (huevos sin yema) |
| 125 gramos de avena con una cucharada de miel | |
| 1 plátano | |
| 7 tortitas de arroz | |
| 2 tarritos pequeños de compota de manzana | |
| Total: 35 g de proteína, 175 g de carbohidratos | |
| Entrenamiento 1 | |
| Comida 2: | 2 medidas de NitroTech |
| 1 lata de Coca-Cola | |
| 7 tortitas de arroz | |
| 250 gramos de avena con dos cucharadas de miel | |
| Total: 38 g de proteína, 225 g de carbohidratos | |
| Comida 3: | 145 gramos de gambas |
| 370 gramos de arroz | |
| 5 tortitas de arroz | |
| brócoli | |
| Total: 40 g de proteína, 150 g de carbohidratos | |
| Entrenamiento 2 | |
| Comida 4: | 2 medidas de NitroTech |
| 125 gramos de cereales de desayuno con una cucharada de miel | |
| 6-7 tortitas de arroz | |
| Total: 38 g de proteína, 150 g de carbohidratos | |
| Comida 5: | sushi, tres piezas, varios tipos de pescado |
| Total: 45 g de proteína, 100-150 g de carbohidratos | |
| Comida 6: | 2 medidas de NitroTech |
| Total: 38 g de proteína |
Paso 3: cuenta atrás
Semana 8 a la 1 (8 semanas)
Durante las últimas ocho semanas, Jay no planifica sus comidas con más de tres días de antelación para poder responder a su condición del momento. En Jay, el metabolismo suele acelerarse durante este periodo y a veces necesita introducir días altos extra o saltarse un día bajo para no perder masa.
Sin embargo, también puede ocurrir que haga tres días bajos seguidos si es necesario para bajar más rápido. Un 'secreto' de Jay es que utiliza tantos días altos como sea posible en cuanto ya está cerca de su condición de competición. Esto crea un físico lleno.
El consejo de Jay, en resumen:
- Si no pierdes grasa en la primera mitad de tu dieta, simplemente no has incluido suficientes días bajos. Sustituye un día medio por un día bajo o haz que tus días bajos sean aún más bajos en carbohidratos.
- Si pierdes grasa en la parte final de tu dieta y te ves más duro, sustituye un día medio por un día alto. El día alto hará que tu metabolismo funcione aún más rápido y te ayudará a verte más magro sin perder masa.
- No hagas cosas radicales durante las últimas seis semanas y no pierdas la confianza. Por ejemplo, hazte fotos para controlar tu progreso y poder ver de forma objetiva cómo vas. Eso suele impedir que cometas grandes errores.
Cardio durante la preparación
Jay hace cardio principalmente por la mañana en ayunas, porque durante el sueño el cuerpo ya ha consumido la mayor parte de la glucosa en sangre y empieza a quemar grasa más rápido. No hace cardio en los días altos.
Un ejemplo de cómo incorpora el cardio en una semana de entrenamiento durante la dieta zigzag es el siguiente:
| día de descanso | bajo | 40 minutos de cardio |
| 1.er día de entrenamiento | medio | sin cardio |
| 2.º día de entrenamiento | medio | 40 minutos de cardio |
| día de descanso | bajo | sin cardio |
| 1.er día de entrenamiento | medio | 40 minutos de cardio |
| 2.º día de entrenamiento | alto | sin cardio |
Variación:
| día de descanso | bajo | 30 minutos de cardio |
| 1.er día de entrenamiento | medio | 30 minutos de cardio |
| 2.º día de entrenamiento | medio | 30 minutos de cardio |
| día de descanso | bajo | sin cardio |
| 1.er día de entrenamiento | medio | sin cardio |
| 2.º día de entrenamiento | alto | sin cardio |
Jay nunca hace más de tres días de cardio seguidos porque, con una intensidad de entrenamiento tan alta, eso acaba pasándole factura.
En las últimas ocho semanas también hace zigzag con el cardio para perder los últimos kilos. El zigzag mantiene al cuerpo fuera de equilibrio. En cualquier caso, en un día alto nunca hace cardio.
Ejemplo:
| día de descanso | bajo | 20 minutos de cardio |
| 1.er día de entrenamiento | medio | 45 minutos de cardio (20 a tope, 25 suave) |
| 2.º día de entrenamiento | medio | 30 minutos de cardio |
| día de descanso | bajo | sin cardio o 45 minutos suave |
| 1.er día de entrenamiento | medio | 45 minutos de cardio (20 a tope, 25 suave) |
| 2.º día de entrenamiento | alto | sin cardio |
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