Jay Cutlers Diätplan vor dem Wettkampf
Schon immer wissen wollen, wie sich ein Top-Bodybuilder auf einen Wettkampf vorbereitet? Jay Cutler, dreifacher Mr. Olympia, beschreibt in seinem Buch CEO Muscle, wie er seinen Körper in den 20 Wochen vor einem Wettkampf von überschüssigem Körperfett befreit und in harter Form auf die Bühne kommt.
Beim Training macht Jay im Grunde nicht viel anders als in der Off-Season: schwer und intensiv trainieren. In der Phase vor einem Wettkampf wird es noch intensiver und er macht weniger Pause zwischen den Sätzen. Außerdem versucht er nachts mehr zu schlafen, am liebsten 10 Stunden lang (deshalb isst er nur sechsmal).
Jay Cutlers Diätplan vor dem Wettkampf
In diesem Artikel erkläre ich Jays Diätphilosophie, gebe Beispiele dafür, wie er seine Mahlzeiten zusammenstellt, und zeige dir, wie sein Cardio über die Woche verteilt wird. Jays Vorbereitung besteht aus drei Schritten:
Schritt 1: Die Übergangsphase
Woche 20 bis 15 (4 Wochen)
Während dieser vier Wochen isst Jay nur sechsmal pro Tag, alle 2,5 Stunden und jeden Tag dasselbe. Auch seine Trainingsintensität steigt, und er trainiert schneller mit weniger Pause zwischen den Sätzen. Außerdem versucht er nachts mehr zu schlafen, am liebsten 10 Stunden lang (deshalb isst er nur sechsmal).
In diesen ersten Wochen geht es vor allem darum, dass die Ernährung sauberer wird und du weniger Kohlenhydrate isst, einfache Kohlenhydrate sogar gar nicht. Dadurch kommt die Fettverbrennung in Gang.
Woche 16 bis 13 (4 Wochen)
Hier schaut er, wie es um seinen Körperfettanteil steht, und legt seine Diät für die kommende Zeit fest. Er hält seine Kalorien konstant und geht von 350 Gramm Eiweiß und 500 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aus.
Beispiel-Ernährungsplan für diese vier Wochen
| Mahlzeit 1: | 15 Eiweiße (Eier ohne Eigelb) |
| 2 ganze Eier | |
| 125 Gramm Haferflocken mit einem Esslöffel Honig | |
| 1 Banane | |
| Training 1 | |
| Mahlzeit 2: | 3 Messlöffel NitroTech (sein Proteinpulver, 51 Gramm Eiweiß) |
| 2 Päckchen Haferflocken mit Zucker (vorverpackt, ein Päckchen hat 45 Gramm) | |
| 100 Gramm Honig (Kohlenhydrate) | |
| 295 ml (10 Unzen) Gatorade (30 Gramm Kohlenhydrate) | |
| 6 Reiswaffeln | |
| 2 kleine Becher Apfelmus | |
| Mahlzeit 3: | 230 Gramm Fisch |
| 370 Gramm Reis | |
| Gemüse | |
| Training 2 | |
| Mahlzeit 4: | 3 Messlöffel NitroTech |
| 2 kleine Becher Apfelmus | |
| 185 Gramm Reis mit 1 Esslöffel Honig | |
| Mahlzeit 5: | 145 Gramm Garnelen |
| Große Portion Spargel/Brokkoli/Champignons | |
| Mahlzeit 6: | 3 Messlöffel NitroTech-"Suppe" (viel Eis zerstoßen, kaltes Wasser und NitroTech) |
Schritt 2: Zigzag-Phase
Woche 12 bis 9 (4 Wochen)
In dieser Phase geht es vor allem darum, Tage mit vielen Kalorien und vielen Kohlenhydraten mit Tagen mit wenigen Kalorien und wenigen Kohlenhydraten abzuwechseln, dazwischen kommt ein Medium Day als Erhaltungstag.
An einem Low Day isst er zwischen 250 und 325 Gramm Kohlenhydrate, ungefähr ein Gramm pro Pfund Körpergewicht. Manchmal auch weniger. Zum Ausgleich steigt das Eiweiß auf ungefähr 425 Gramm an einem Low Day. Ein Low Day fällt immer auf einen trainingsfreien Tag; grundsätzlich ist jeder trainingsfreie Tag ein Low Day.
Der Medium Day fällt auf einen Trainingstag. Eiweiß liegt zwischen 350 und 375 Gramm, Kohlenhydrate zwischen 400 und 450 Gramm.
Jeder vierte Tag ist ein High Day. Kohlenhydrate liegen zwischen 700 und 750 Gramm, Eiweiß zwischen 250 und 300 Gramm (die Kohlenhydrate übernehmen). An High Days isst er keine tierischen Fette, nur Eiklar, Fisch und Proteinpulver.
Geht alles zu schnell, wird gelegentlich ein zusätzlicher High Day eingebaut.
Wenn es schneller gehen soll, kann es zum Beispiel so aussehen:
Freier Tag: Low
Erster Trainingstag: Medium
Zweiter Trainingstag: Medium
Freier Tag: Low
Erster Trainingstag: Medium
Zweiter Trainingstag: High
Wenn es noch schneller gehen soll, ist dies ein gutes Beispiel:
Freier Tag: Low
Erster Trainingstag: Low
Zweiter Trainingstag: Medium
Freier Tag: Low
Erster Trainingstag: Medium
Zweiter Trainingstag: High
Empfohlener Low Day
Kohlenhydratzufuhr: 0,9 bis 1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Eiweißzufuhr: 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Fett: zählt er nicht
Beispiel für Jays Körper:
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| Mahlzeit 1: | 15 Eiweiße (Eier ohne Eigelb) |
| 125 Gramm Haferflocken mit einem Esslöffel Honig | |
| 3 Messlöffel NitroTech | |
| Gesamt: 80 g Eiweiß, 75 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 2: | 4 Messlöffel NitroTech |
| 115 Gramm Frühstücksflocken | |
| Gesamt: 65 g Eiweiß, 80 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 3: | 350 Gramm Fisch |
| 345 Gramm Reis | |
| Brokkoli | |
| Gesamt: 70 g Eiweiß, 75 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 4: | 145 Gramm Garnelen |
| 185 Gramm Reis | |
| 3 Reiswaffeln | |
| Gesamt: 70 g Eiweiß, 70 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 5: | 4 Messlöffel NitroTech |
| Gesamt: 65 g Eiweiß | |
| Mahlzeit 6: | 4 Messlöffel NitroTech |
| Gesamt: 65 g Eiweiß |
Empfohlener Medium Day
Kohlenhydratzufuhr: 1,4 bis 1,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Eiweißzufuhr: 1,25 bis 1,35 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Fett: nichts Zusätzliches dazu
Beispiel Jay:
| Mahlzeit 1: | 15 Eiweiße (Eier ohne Eigelb) |
| 125 Gramm Haferflocken mit einem Esslöffel Honig | |
| 1 Banane | |
| Gesamt: 48 g Eiweiß, 100 g Kohlenhydrate | |
| Training 1 | |
| Mahlzeit 2: | 3 Messlöffel NitroTech |
| 470 ml Gatorade | |
| 2 Päckchen Haferflocken mit Zucker (vorverpackt, ein Päckchen hat 45 Gramm) | |
| 2 kleine Becher Apfelmus | |
| Gesamt: 49 g Eiweiß, 150 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 3: | 145 Gramm Garnelen |
| 370 Gramm Reis | |
| Brokkoli | |
| Gesamt: 55 g Eiweiß, 100 g Kohlenhydrate | |
| Training 2 | |
| Mahlzeit 4: | 3 Messlöffel NitroTech |
| 125 Gramm Haferflocken mit einem Esslöffel Honig | |
| 1 Schachtel Rosinen | |
| Gesamt: 49 g Eiweiß, 100 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 5: | 285 Gramm Fisch |
| Viel Gemüse | |
| Gesamt: 60 g Eiweiß | |
| Mahlzeit 6: | 3 Messlöffel NitroTech-"Suppe" (viel Eis zerstoßen, kaltes Wasser und das NitroTech) |
| Gesamt: 55 g Eiweiß |
Empfohlener High Day
Kohlenhydratzufuhr: 2,5 bis 2,75 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Eiweißzufuhr: 0,9 bis 1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht
Beispiel Jay:
| Mahlzeit 1: | 10 Eiweiße (Eier ohne Eigelb) |
| 125 Gramm Haferflocken mit einem Esslöffel Honig | |
| 1 Banane | |
| 7 Reiswaffeln | |
| 2 kleine Becher Apfelmus | |
| Gesamt: 35 g Eiweiß, 175 g Kohlenhydrate | |
| Training 1 | |
| Mahlzeit 2: | 2 Messlöffel NitroTech |
| 1 Dose Coca Cola | |
| 7 Reiswaffeln | |
| 250 Gramm Haferflocken mit zwei Esslöffeln Honig | |
| Gesamt: 38 g Eiweiß, 225 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 3: | 145 Gramm Garnelen |
| 370 Gramm Reis | |
| 5 Reiswaffeln | |
| Brokkoli | |
| Gesamt: 40 g Eiweiß, 150 g Kohlenhydrate | |
| Training 2 | |
| Mahlzeit 4: | 2 Messlöffel NitroTech |
| 125 Gramm Frühstücksflocken mit einem Esslöffel Honig | |
| 6-7 Reiswaffeln | |
| Gesamt: 38 g Eiweiß, 150 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 5: | Sushi, drei Stück, verschiedene Fischsorten |
| Gesamt: 45 g Eiweiß, 100-150 g Kohlenhydrate | |
| Mahlzeit 6: | 2 Messlöffel NitroTech |
| Gesamt: 38 g Eiweiß |
Schritt 3: Der Countdown
Woche 8 bis 1 (8 Wochen)
Während der letzten acht Wochen plant Jay seine Mahlzeiten nicht weiter als drei Tage im Voraus, damit er auf seine aktuelle Form reagieren kann. Bei Jay läuft der Stoffwechsel in dieser Zeit oft schneller, und er muss manchmal zusätzliche High Days einbauen oder einen Low Day auslassen, um seine Masse nicht zu verlieren.
Es kann jedoch auch passieren, dass er drei Low Days hintereinander macht, wenn es nötig ist, schneller abzunehmen. Ein "Geheimnis" von Jay ist, dass er so viele High Days wie möglich nutzt, sobald er bereits nah an seiner Wettkampfform ist. Das sorgt für eine volle Physique.
Jays Rat in Kürze:
- Verlierst du in der ersten Hälfte deiner Diät kein Fett, hast du schlicht nicht genügend Low Days eingebaut. Ersetze einen Medium Day durch einen Low Day oder senke die Kohlenhydrate an deinen Low Days noch weiter.
- Verlierst du im letzten Teil deiner Diät Fett und wirst härter, ersetze einen Medium Day durch einen High Day. Der High Day wird deinen Stoffwechsel nur noch schneller arbeiten lassen und dir helfen, schlanker zu werden, ohne Masse zu verlieren.
- Mach in den letzten sechs Wochen nichts Radikales und verliere nicht dein Selbstvertrauen. Lass zum Beispiel Fotos machen, um deinen Fortschritt im Blick zu behalten, damit du objektiv sehen kannst, wie es läuft. Das hält dich oft davon ab, große Fehler zu machen.
Cardio während der Vorbereitung
Jay macht Cardio hauptsächlich morgens auf nüchternen Magen, weil dein Körper dann während des Schlafs den größten Teil des Blutzuckers verbraucht hat und schneller mit der Fettverbrennung beginnt. An High Days wird kein Cardio gemacht.
Ein Beispiel dafür, wie er Cardio während der Zigzag-Diät in eine Trainingswoche einbaut, sieht so aus:
| freier Tag | Low | 40 Minuten Cardio |
| 1. Trainingstag | Medium | kein Cardio |
| 2. Trainingstag | Medium | 40 Minuten Cardio |
| freier Tag | Low | kein Cardio |
| 1. Trainingstag | Medium | 40 Minuten Cardio |
| 2. Trainingstag | High | kein Cardio |
Variation:
| freier Tag | Low | 30 Minuten Cardio |
| 1. Trainingstag | Medium | 30 Minuten Cardio |
| 2. Trainingstag | Medium | 30 Minuten Cardio |
| freier Tag | Low | kein Cardio |
| 1. Trainingstag | Medium | kein Cardio |
| 2. Trainingstag | High | kein Cardio |
Jay macht nie mehr als drei Tage Cardio hintereinander, weil ihm die hohe Trainingsintensität sonst zu sehr zusetzt.
In den letzten acht Wochen zigzagt er auch beim Cardio, um die letzten Pfunde loszuwerden. Das Zigzaggen hält den Körper aus dem Gleichgewicht. Wie auch immer: An einem High Day macht er nie Cardio.
Beispiel:
| freier Tag | Low | 20 Minuten Cardio |
| 1. Trainingstag | Medium | 45 Minuten Cardio (20 voll, 25 ruhig) |
| 2. Trainingstag | Medium | 30 Minuten Cardio |
| freier Tag | Low | kein Cardio oder 45 Minuten locker |
| 1. Trainingstag | Medium | 45 Minuten Cardio (20 voll, 25 ruhig) |
| 2. Trainingstag | High | kein Cardio |
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