Programme d'entraînement FST-7

Tu veux essayer toi-même l'entraînement FST-7, en combinaison avec les règles nutritionnelles bien sûr, mais tu ne sais pas comment ni par où commencer ? Voici quelques exemples d'entraînements par groupe musculaire :

Programme FST-7

Quadriceps

• Leg Extensions: 3-4 x 8-15
• Squats: 4 x 8-12
• Hack Squat ou Leg Press: 3 x 8-15
• Leg Extension ou Leg Press: 7 x 8-15

Ischio-jambiers

• Lying Leg Curls: 3-4 x 10-15
• Stiff-leg Deadlifts: 3-4 x 10-12
• Single Leg Curls: 3-4 x 10-15 chaque jambe
• Seated Leg Curls: 7 x 10-15

Mollets

• Standing Calf Raises: 4 x 10-12
• Seated Calf Raises: 4 x 10-12
• Leg Press Toe Presses ou Calf Sled Presses: 7 x 10-12

Pectoraux

• Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
• Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
• Flat Hammer ou Dumbbell Press: 3 x 8-12
• Pec Deck ou Cable Crossover: 7 x 8-12

Dos (accent sur la largeur du dos)

• Chin-ups avec les paumes face à face (avec prise en V): 3x jusqu'à l'échec (échauffement)
• Wide-grip Pulldowns: 3 x 8-12
• Barbell Rows: 3 x 8-12
• Hammer Strength Rows (ou rameur avec poignées séparées): 3 x 8-12
• Machine ou Cable Pullover: 7 x 8-15

Dos (accent sur l'épaisseur du dos)

• Reverse Grip Pulldowns: 3 x 12-15 (échauffement)
• Low Cable Row ou One-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12
• T-Bar Rows: 3 x 8-12
• Deadlifts: 4 x 8-12
• Hammer Strength Rows (ou rameur avec poignées séparées): 7 x 8-12

Épaules

• Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
• Barbell ou Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
• Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
• Lateral Raise machine: 7 x 8-12

Arrière des épaules

• Bent Over Dumbbell Raises: 3-4 x 8-12
• Reverse Pec Deck Flyes ou Reverse Cable Flyes: 7 x 12-15

Trapèzes

• Dumbbell Shrugs: 3-4 x 8-12
• Machine Shrugs: 7 x 8-12(laisse ta tête et le haut de ton corps pencher légèrement vers l'avant et hausse les épaules vers un point imaginaire derrière tes oreilles. Ne fais PAS rouler les épaules. Effectue tes répétitions lentement et veille à contracter complètement le haut des trapèzes pendant une seconde entière)

Triceps

• Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
• Dips classiques ou à la machine: 3 x 8-12
• Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
• Skull Crushers: 7 x 8-12

Biceps

• Barbell Curls: 3-4 x 8-12
• Alternate Dumbbell Curls: 3 x 8-12
• Machine Preacher Curls: 7 x 8-12

Bonne chance et n'oublie pas de lire l'article d'entraînement FST-7 et l'article sur la nutrition avant de commencer ces entraînements !