FST-7 Trainingsplan

Möchtest du FST-7 Training selbst ausprobieren - natürlich in Kombination mit den Ernährungsregeln - weißt aber nicht, wie und wo du anfangen sollst, dann findest du hier einige Beispiele für Muskelgruppen-Workouts:

FST-7 Trainingsplan

Quadrizeps

• Leg Extensions: 3-4 x 8-15
• Squats: 4 x 8-12
• Hack Squat oder Leg Press: 3 x 8-15
• Leg Extension oder Leg Press: 7 x 8-15

Hamstrings

• Lying Leg Curls: 3-4 x 10-15
• Stiff-leg Deadlifts: 3-4 x 10-12
• Single Leg Curls: 3-4 x 10-15 pro Bein
• Seated Leg Curls: 7 x 10-15

Waden

• Standing Calf Raises: 4 x 10-12
• Seated Calf Raises: 4 x 10-12
• Leg Press Toe Presses oder Calf Sled Presses: 7 x 10-12

Brust

• Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
• Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
• Flat Hammer oder Dumbbell Press: 3 x 8-12
• Pec Deck oder Cable Crossover: 7 x 8-12

Rücken (Fokus auf Rückenbreite)

• Chin-ups mit zueinander zeigenden Handflächen (mit V-Griff): 3x bis du nicht mehr kannst (Aufwärmen)
• Wide-grip Pulldowns: 3 x 8-12
• Barbell Rows: 3 x 8-12
• Hammer Strength Rows (oder Rudermaschine mit separaten Griffen): 3 x 8-12
• Machine oder Cable Pullover: 7 x 8-15

Rücken (Fokus auf Rückendichte)

• Reverse Grip Pulldowns: 3 x 12-15 (Aufwärmen)
• Low Cable Row oder One-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12
• T-Bar Rows: 3 x 8-12
• Deadlifts: 4 x 8-12
• Hammer Strength Rows (oder Rudermaschine mit separaten Griffen): 7 x 8-12

Schultern

• Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
• Barbell oder Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
• Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
• Lateral-Raise-Maschine: 7 x 8-12

Hintere Schultern

• Bent Over Dumbbell Raises: 3-4 x 8-12
• Reverse Pec Deck Flyes oder Reverse Cable Flyes: 7 x 12-15

Trapezius

• Dumbbell Shrugs: 3-4 x 8-12
• Machine Shrugs: 7 x 8-12 (lass deinen Kopf und Oberkörper leicht nach vorn hängen und ziehe deine Schultern zu einem gedachten Punkt hinter deinen Ohren hoch. Rolle NICHT mit den Schultern. Führe deine Wiederholungen ruhig aus und achte darauf, dass du deinen Trapezius oben eine ganze Sekunde lang vollständig anspannst)

Trizeps

• Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
• Gewöhnliche oder Machine Dips: 3 x 8-12
• Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
• Skull Crushers: 7 x 8-12

Bizeps

• Barbell Curls: 3-4 x 8-12
• Alternate Dumbbell Curls: 3 x 8-12
• Machine Preacher Curls: 7 x 8-12

Viel Erfolg und vergiss nicht, den FST-7 Trainingsartikel und den Ernährungsartikel zu lesen, bevor du mit diesen Trainings beginnst!