Rutina de entrenamiento FST-7

Si quieres probar por tu cuenta el entrenamiento FST-7, por supuesto junto con las reglas de nutrición, pero no sabes cómo ni por dónde empezar, aquí tienes varios ejemplos de entrenamientos por grupo muscular:

Rutina FST-7

Cuádriceps

• Leg Extensions: 3-4 x 8-15
• Squats: 4 x 8-12
• Hack Squat o Leg Press: 3 x 8-15
• Leg Extension o Leg Press: 7 x 8-15

Isquiotibiales

• Lying Leg Curls: 3-4 x 10-15
• Stiff-leg Deadlifts: 3-4 x 10-12
• Single Leg Curls: 3-4 x 10-15 cada pierna
• Seated Leg Curls: 7 x 10-15

Gemelos

• Standing Calf Raises: 4 x 10-12
• Seated Calf Raises: 4 x 10-12
• Leg Press Toe Presses o Calf Sled Presses: 7 x 10-12

Pecho

• Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
• Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
• Flat Hammer o Dumbbell Press: 3 x 8-12
• Pec Deck o Cable Crossover: 7 x 8-12

Espalda (énfasis en amplitud de espalda)

• Chin-ups con las palmas mirándose entre sí (con agarre en V): 3x hasta que no puedas más (calentamiento)
• Wide-grip Pulldowns: 3 x 8-12
• Barbell Rows: 3 x 8-12
• Hammer Strength Rows (o máquina de remo con agarres separados): 3 x 8-12
• Machine o Cable Pullover: 7 x 8-15

Espalda (énfasis en grosor de espalda)

• Reverse Grip Pulldowns: 3 x 12-15 (calentamiento)
• Low Cable Row o One-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12
• T-Bar Rows: 3 x 8-12
• Deadlifts: 4 x 8-12
• Hammer Strength Rows (o máquina de remo con agarres separados): 7 x 8-12

Hombros

• Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
• Barbell o Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
• Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
• Máquina de Lateral Raise: 7 x 8-12

Parte posterior de los hombros

• Bent Over Dumbbell Raises: 3-4 x 8-12
• Reverse Pec Deck Flyes o Reverse Cable Flyes: 7 x 12-15

Trapecio

• Dumbbell Shrugs: 3-4 x 8-12
• Machine Shrugs: 7 x 8-12(deja que la cabeza y el torso cuelguen ligeramente hacia delante y encoge los hombros hacia un punto imaginario detrás de las orejas. NO ruedes los hombros. Haz las repeticiones con calma y asegúrate de contraer por completo la parte superior del trapecio durante un segundo entero en la parte alta)

Tríceps

• Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
• Dips normales o en máquina: 3 x 8-12
• Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
• Skull Crushers: 7 x 8-12

Bíceps

• Barbell Curls: 3-4 x 8-12
• Alternate Dumbbell Curls: 3 x 8-12
• Machine Preacher Curls: 7 x 8-12

Mucho éxito y no olvides leer el artículo de entrenamiento FST-7 y el artículo de nutrición antes de empezar con estos entrenamientos.