Créer un programme d'entraînement de bodybuilding

Il existe différents programmes d'entraînement en ligne ou sur ce site, mais comme chaque personne est différente, et parce que tu as peut-être besoin d'un nouveau stimulus, nous expliquons ici comment créer ton propre programme d'entraînement de bodybuilder.

Créer un programme d'entraînement de bodybuilding

La plupart des programmes d'entraînement se concentrent principalement sur 12 groupes musculaires. Ceux-ci sont répartis entre les grands groupes musculaires et les petits groupes musculaires. Une variation y est souvent ajoutée afin que tu retrouves des reps dynamiques dans ton programme. Les différents groupes musculaires sont :

Abdominaux
Dos
Biceps
Mollets
Pectoraux
Avant-bras
Ischio-jambiers
Bas du dos
Quadriceps
Épaules
Trapèzes
Triceps

Grands groupes musculaires

Grands groupes musculaires. Parmi les 12 groupes musculaires ci-dessus, 4 sont considérés comme de grands groupes musculaires. La plupart des programmes d'entraînement sont construits autour de ces groupes musculaires. Les groupes musculaires sont :

Dos, y compris le bas du dos.
Pectoraux
Épaules
Jambes

Groupes musculaires antagonistes

Les muscles antagonistes sont des groupes musculaires qui travaillent dans des directions opposées. En voici des exemples :

Biceps et triceps
Pectoraux et muscles du dos
Quadriceps et ischio-jambiers

Autres groupes musculaires

Avant-bras, trapèzes et bas du dos. Il est courant que de nombreux programmes d'entraînement n'incluent pas les avant-bras, les trapèzes et le bas du dos. Cela s'explique par le fait que les avant-bras sont souvent déjà entraînés par d'autres exercices. Lorsque tu tiens les haltères et que tu effectues des exercices sur différents appareils, les avant-bras sont souvent déjà suffisamment sollicités.

Les trapèzes sont souvent suffisamment entraînés avec les soulevés de terre, les développés épaules et les tirages. Il existe des exercices spécifiques que tu peux effectuer pour les trapèzes, mais cela devrait alors être un point d'attention.

Bas du dos. Un programme d'entraînement avec beaucoup d'exercices polyarticulaires comme les squats et les soulevés de terre sollicitera une grande partie du bas du dos. Des exercices spécifiques pour le bas du dos peuvent donc avoir l'effet inverse, car ils peuvent favoriser le surentraînement.

Types d'exercices

Nous pouvons distinguer 2 types d'exercices de fitness.

Exercices polyarticulaires. Un exercice polyarticulaire sollicite plus d'1 groupe musculaire.

Exercices d'isolation. Les exercices d'isolation ne sollicitent qu'1 seul groupe musculaire.

Catégories d'exercices

En plus des types d'exercices, il existe différentes catégories d'exercices. Les catégories d'exercices sont des exercices que tu fais à l'aide d'un outil spécifique. Souvent, les exercices polyarticulaires avec barre et haltères sont les plus efficaces, mais pour varier, on y ajoute souvent des exercices sur machine et au poids du corps. Les catégories d'exercices sont :

Exercices avec barre
Exercices au poids du corps
Exercices à la poulie
Exercices avec haltères
Exercices avec médecine-ball
Exercices sur machines de fitness
Autres exercices

Exercices les plus efficaces pour la croissance musculaire

Les exercices les plus pratiqués par les bodybuilders sont souvent les plus efficaces pour la croissance musculaire. C'est en effet ce à quoi ce groupe de sportifs se consacre quotidiennement. Les exercices suivants sont les plus efficaces pour la croissance musculaire.

Le squat : Le squat est la mère de tous les exercices. Aucun programme d'entraînement ne devrait exister sans le squat. Il est principalement effectué avec une barre dans un rack à squat. On pense souvent que les squats servent uniquement au développement des jambes, mais c'est faux. Ils assurent un centre du corps stable, ce qui fait aussi travailler les abdominaux et le bas du dos, et ils ont un bon effet sur le haut du corps. De plus, solliciter le plus grand groupe musculaire de ton corps, à savoir les jambes, provoque un énorme pic de ton taux de testostérone. Cela profite à tous les muscles de ton corps.

Soulevés de terre : Après le squat, le soulevé de terre arrive en bonne deuxième position en matière d'efficacité et de croissance musculaire. Comme le squat, le soulevé de terre s'effectue avec une barre.

Dips : Les dips sont régulièrement appelés le squat du haut du corps. Avec les dips, tu sollicites les épaules, les pectoraux et les triceps, ce qui en fait un exercice extrêmement efficace pour le haut du corps. Les dips se font sur une station à dips ou entre 2 bancs de musculation. Il existe aussi de nombreuses machines sur lesquelles tu peux faire des dips.

Tractions : C'est l'un des exercices les plus difficiles dans le fitness et le bodybuilding. Les tractions sont un excellent exercice pour travailler fortement les muscles du dos et les biceps. Si possible, les tirages verticaux devraient être remplacés par des tractions, ou au minimum apparaître dans chaque programme.

Développé couché / bench press : Il n'existe aucun exercice meilleur que le développé couché pour développer les pectoraux. Avec le développé couché, tu sollicites les pectoraux, les épaules et les triceps. Il existe également différentes variantes du développé couché à plat, comme le développé couché incliné ou décliné. Tu peux aussi faire le développé couché avec une barre, ce que l'on appelle alors un développé à la barre.

Développé militaire : Comme pour le développé couché, il existe de nombreuses variantes du développé militaire qui peuvent être utilisées. Presque tous les développés épaules avec haltères ou barre, assis ou debout, sont de bons choix pour ton programme d'entraînement. Tu peux utiliser l'Arnold Press ou le développé derrière la nuque comme variation.

Rowing : Ce sont des exercices essentiels pour former un dos bien développé. Le rowing avec barre comme le rowing avec haltères sont de très bons exercices. Si tu n'es pas encore assez fort pour le rowing, essaie d'abord sur une machine de rowing.