Crear una rutina de entrenamiento de culturismo

Hay diferentes rutinas de entrenamiento disponibles online o en este sitio, pero como cada persona es diferente y quizá necesitas un nuevo estímulo, aquí explicamos cómo puedes crear tu propia rutina como culturista.

Crear una rutina de entrenamiento de culturismo

La mayoría de las rutinas de entrenamiento se centran principalmente en 12 grupos musculares. Estos se dividen en grupos musculares grandes y grupos musculares pequeños. A menudo se aplica además alguna variación para que veas repeticiones dinámicas en tu rutina. Los diferentes grupos musculares son:

• Abdominales
• Espalda
• Bíceps
• Pantorrillas
• Pecho
• Antebrazos
• Isquiotibiales
• Zona lumbar
• Cuádriceps
• Hombros
• Trapecio
• Tríceps

Grupos musculares grandes

Grupos musculares grandes. De los 12 grupos musculares anteriores, 4 se consideran grupos musculares grandes. La mayoría de las rutinas de entrenamiento se organizan alrededor de estos grupos. Los grupos musculares son:

• Espalda, incluida la zona lumbar.
• Pectorales
• Hombros
• Piernas

Grupos musculares antagonistas

Los músculos antagonistas son grupos musculares que trabajan en direcciones opuestas entre sí. Algunos ejemplos son:

• Bíceps y tríceps
• Pectorales y músculos de la espalda
• Cuádriceps e isquiotibiales

Otros grupos musculares

Antebrazos, trapecio y zona lumbar. Es habitual que muchas rutinas de entrenamiento no incluyan los antebrazos, el trapecio y la zona lumbar. Esto se debe a que los antebrazos suelen entrenarse mediante otros ejercicios. Al sujetar las mancuernas y realizar ejercicios en diferentes máquinas, los antebrazos ya reciben bastante carga.

El trapecio suele entrenarse lo suficiente con los pesos muertos, los presses de hombros y los remos. Hay ejercicios específicos que puedes hacer para el trapecio, pero entonces debería ser un punto de atención.

Zona lumbar. Una rutina de entrenamiento con muchos ejercicios compuestos, como sentadillas y pesos muertos, trabajará una gran parte de la zona lumbar. Por eso, los ejercicios específicos para la zona lumbar pueden incluso tener el efecto contrario, ya que con ellos puedes favorecer el sobreentrenamiento.

Tipos de ejercicios

Podemos distinguir 2 tipos de ejercicios de fitness.

Ejercicios compuestos. Un ejercicio compuesto implica a más de 1 grupo muscular.

Ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento implican solo a 1 grupo muscular.

Modalidades de ejercicios

Además de las clases de ejercicios, existen diferentes modalidades. Las modalidades de ejercicios son ejercicios que haces con ayuda de un implemento específico. A menudo, los ejercicios compuestos con barra y mancuernas son los más efectivos, pero para variar se suelen añadir ejercicios en máquina y con peso corporal. Las modalidades de ejercicios son:

• Ejercicios con barra
• Ejercicios con tu peso corporal
• Ejercicios con cable
• Ejercicios con mancuernas
• Ejercicios con balón medicinal
• Ejercicios en máquinas de fitness
• Otros ejercicios

Ejercicios más efectivos para el crecimiento muscular

A menudo, los ejercicios que más realizan los culturistas son los más efectivos para el crecimiento muscular. Al fin y al cabo, esto es aquello en lo que este grupo de deportistas trabaja a diario. Los siguientes ejercicios son los más efectivos para el crecimiento muscular.

La sentadilla: La sentadilla es la madre de todos los ejercicios. Ninguna rutina de entrenamiento debería existir sin la sentadilla. Se realiza principalmente con una barra en un rack de sentadillas. A menudo se piensa que las sentadillas sirven solo para el desarrollo de las piernas, pero ocurre justo lo contrario. Proporcionan un core estable, por lo que los abdominales y la zona lumbar también se ponen a trabajar, y tienen un buen efecto sobre el tren superior. Además, cargar el grupo muscular más grande de tu cuerpo, es decir, las piernas, provoca un enorme pico en tu nivel de testosterona. Esto beneficia a todos los músculos del cuerpo.

Pesos muertos: Después de la sentadilla, el peso muerto ocupa un sólido segundo lugar en cuanto a efectividad y crecimiento muscular. Al igual que la sentadilla, el peso muerto se realiza con una barra.

Fondos: Los fondos también se conocen con frecuencia como la sentadilla del tren superior. Con los fondos trabajas los hombros, los pectorales y los tríceps, lo que los convierte en un ejercicio extremadamente bueno para el tren superior. Los fondos se hacen en una estación de fondos o entre 2 bancos de pesas. Además, también hay muchas máquinas en las que puedes hacer fondos.

Dominadas: Este es uno de los ejercicios más duros del fitness y del culturismo. Las dominadas son un ejercicio excelente para trabajar intensamente la espalda y los bíceps. Si es posible, los jalones al pecho deberían sustituirse por dominadas, o al menos deberían aparecer en cualquier rutina.

Bench Press / press de banca: No hay ningún ejercicio mejor que el press de banca para desarrollar los pectorales. Con el press de banca trabajas los pectorales, los hombros y los tríceps. Además, existen diferentes variaciones del press de banca plano, como el press inclinado o el press declinado. También puedes hacer press de banca con barra, por lo que se denomina barbell press.

Press por encima de la cabeza: Al igual que con el press de banca, hay muchas variantes del press por encima de la cabeza que se pueden utilizar. Casi todos los presses por encima de la cabeza con mancuernas o barra, sentados o de pie, son buenas opciones para tu rutina de entrenamiento. Puedes usar el Arnold Press o el press por encima de la cabeza detrás del cuello como variación.

Remo: Son ejercicios esenciales para formar una espalda bien desarrollada. Tanto el remo con barra como el remo con mancuernas son ejercicios muy buenos. Si todavía no eres lo bastante fuerte para remar, pruébalo primero en una máquina de remo.