Bodybuilding-Trainingsplan erstellen

Online oder auf dieser Seite findest du verschiedene Trainingspläne. Da jedoch jeder Mensch anders ist und du vielleicht einen neuen Reiz brauchst, erklären wir hier, wie du als Bodybuilder deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst.

Einen Bodybuilding-Trainingsplan erstellen

Die meisten Trainingspläne konzentrieren sich hauptsächlich auf 12 Muskelgruppen. Diese werden in große Muskelgruppen und kleine Muskelgruppen unterteilt. Oft wird zusätzlich eine Variation eingebaut, damit du dynamische Reps in deinem Plan wiederfindest. Die verschiedenen Muskelgruppen sind:

• Bauchmuskeln
• Rücken
• Bizeps
• Waden
• Brust
• Unterarme
• Hamstrings
• Unterer Rücken
• Quadrizeps
• Schultern
• Trapezius
• Trizeps

Große Muskelgruppen

Große Muskelgruppen. Von den 12 oben genannten Muskelgruppen werden 4 Muskelgruppen zu den großen Muskelgruppen gerechnet. Die meisten Trainingspläne werden rund um diese Muskelgruppen aufgebaut. Die Muskelgruppen sind:

• Rücken, einschließlich unterer Rücken.
• Brustmuskeln
• Schultern
• Beine

Antagonistische Muskelgruppen

Antagonistische Muskeln sind Muskelgruppen, die in entgegengesetzter Richtung zueinander arbeiten. Beispiele dafür sind:

• Bizeps und Trizeps
• Brustmuskeln und Rückenmuskeln
• Quadrizeps und Hamstrings

Weitere Muskelgruppen

Unterarme, Trapezius und unterer Rücken. Es ist üblich, dass viele Trainingspläne Unterarme, Trapezius und unteren Rücken nicht aufnehmen. Das liegt daran, dass die Unterarme oft durch andere Übungen trainiert werden. Beim Halten der Dumbbells und beim Ausführen von Übungen an verschiedenen Geräten werden die Unterarme oft bereits ausreichend belastet.

Der Trapezius wird oft ausreichend durch Deadlifts, Shoulder Presses und Rows trainiert. Es gibt spezielle Übungen, die du für den Trapezius ausführen kannst, aber dann sollte dies ein besonderer Schwerpunkt sein.

Unterer Rücken. Ein Trainingsplan mit vielen Compound-Übungen wie Squats und Deadlifts wird einen großen Teil des unteren Rückens beanspruchen. Dadurch können spezifische Übungen für den unteren Rücken sogar kontraproduktiv wirken, weil du damit Übertraining begünstigen kannst.

Arten von Übungen

Es gibt 2 Arten von Fitnessübungen, die wir unterscheiden können.

Compound-Übungen. Eine Compound-Übung bezieht sich auf mehr als 1 Muskelgruppe.

Isolationsübungen. Isolationsübungen beziehen sich nur auf 1 Muskelgruppe.

Übungstypen

Außerdem gibt es neben den Arten von Übungen verschiedene Übungstypen. Übungstypen sind Übungen, die du mithilfe eines bestimmten Hilfsmittels machst. Oft sind Barbell- und Dumbbell-Compound-Übungen am effektivsten, aber zur Abwechslung werden häufig Maschinen- und Körpergewichtsübungen ergänzt. Die Übungstypen sind:

• Barbell-Übungen
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Kabelübungen
• Dumbbell-Übungen
• Medizinballübungen
• Fitnessmaschinen-Übungen
• Weitere Übungen

Effektivste Übungen für Muskelwachstum

Oft sind die von Bodybuildern am häufigsten ausgeführten Übungen auch die effektivsten Übungen für Muskelwachstum. Schließlich beschäftigt sich diese Sportlergruppe täglich damit. Die folgenden Übungen gehören zu den effektivsten Übungen für Muskelwachstum.

Die Squat: Die Squat ist die Mutter aller Übungen. Kein Trainingsplan sollte ohne die Squat auskommen. Sie wird hauptsächlich mit einer Barbell in einem Squat Rack ausgeführt. Oft wird gedacht, Squats seien nur für die Entwicklung der Beinmuskeln da, aber das Gegenteil ist der Fall. Sie sorgen für eine stabile Körpermitte, wodurch auch deine Bauchmuskeln und dein unterer Rücken arbeiten müssen, und sie haben einen guten Effekt auf deinen Oberkörper. Außerdem sorgt die Belastung der größten Muskelgruppe deines Körpers, nämlich deiner Beinmuskeln, für einen enormen Anstieg deines Testosteronspiegels. Davon profitieren alle Muskeln in deinem Körper.

Deadlifts: Nach der Squat ist der Deadlift in Bezug auf Effektivität und Muskelwachstum eine starke Nummer zwei. Genau wie die Squat wird der Deadlift mit einer Barbell ausgeführt.

Dips: Dips werden regelmäßig auch als Squat für den Oberkörper bezeichnet. Beim Dippen sprichst du Schultern, Brustmuskeln und Trizeps an, wodurch es eine extrem gute Übung für den Oberkörper ist. Dips machst du an einer Dip-Station oder zwischen 2 Hantelbänken. Außerdem gibt es viele Maschinen, an denen du Dips ausführen kannst.

Klimmzüge: Dies ist eine der schwersten Übungen im Fitness- und Bodybuildingsport. Klimmzüge sind eine ausgezeichnete Übung, um deine Rückenmuskeln und deinen Bizeps intensiv zu trainieren. Wenn möglich sollten Lat Pulldowns durch Klimmzüge ersetzt werden, oder sie sollten zumindest in jedem Trainingsplan vorkommen.

Bench Press / Bankdrücken: Es gibt keine Übung, mit der du deine Brustmuskeln besser entwickeln kannst als Bankdrücken. Beim Bankdrücken sprichst du deine Brustmuskeln, deine Schultern und deinen Trizeps an. Außerdem gibt es verschiedene Varianten des flachen Bankdrückens, wie Incline Bankdrücken oder Decline Bankdrücken. Du kannst ebenfalls mit Barbells bankdrücken, wodurch es Barbell Press genannt wird.

Overhead Press: Genau wie beim Bankdrücken gibt es viele Varianten der Overhead Press, die genutzt werden können. Fast alle seated oder standing Dumbbell- und Barbell-Overhead-Presses sind gute Optionen für deinen Trainingsplan. Du könntest zur Variation die Arnold Press oder die Overhead Press hinter dem Nacken verwenden.

Rudern: Dies sind essenzielle Übungen, um einen gut entwickelten Rücken aufzubauen. Sowohl Rudern mit der Barbell als auch Rudern mit Dumbbells sind sehr gute Übungen. Falls du noch nicht stark genug für das Rudern bist, versuche es zuerst an einer Row Machine.