Entraînement X-Reps

Toute personne qui cherche sur Internet des informations sur l'entraînement fitness et bodybuilding finit tôt ou tard par tomber sur ce terme : les X-Reps ! Les X-Reps sont censées accélérer la prise de muscle, mais les informations disponibles en ligne restent assez vagues. Que sont les X-Reps, sont-elles vraiment aussi efficaces qu'on le prétend et pourquoi les intégrer à ton entraînement ?

Que sont les X-Reps ?

Les X-Reps ont été imaginées et popularisées par Jonathan Lawson et Steve Holman dans le livre « The Ultimate Mass Workout ».

Dans cet ouvrage, le principe des X-Reps est expliqué en détail et les auteurs montrent comment intégrer cette technique à tes entraînements.

Le principe des X-Reps est très simple et, au fond, pas vraiment nouveau. Toute personne qui s'entraîne a déjà fait des partial reps, c'est-à-dire des répétitions partielles ou courtes, pendant un exercice.

Les répétitions partielles te permettent de prolonger ta série quand tu n'arrives plus à effectuer de répétitions complètes. Tu peux même faire des partielles à la place du mouvement complet, simplement pour devenir plus fort sur une portion précise du mouvement.

Un exemple d'utilisation des répétitions partielles est la méthode des 21 à la barre curl. Avec les 21, tu fais d'abord sept répétitions de l'extension complète jusqu'à la moitié du mouvement, jusqu'à ce que tes avant-bras soient parallèles au sol, puis sept répétitions de la moitié jusqu'en haut, et enfin sept mouvements complets. C'est une bonne façon d'augmenter nettement l'intensité de l'exercice.

Les X-Reps sont toutefois différentes. Le principe d'une X-Rep est un mouvement court, d'environ dix à quinze centimètres, dans la partie la plus forte d'un exercice. La méthode consiste à faire une série complète, puis à ramener la charge dans cette zone forte et à effectuer encore environ six X-Reps. Quand tu y es habitué, tu peux le faire sur chaque série de presque chaque exercice.

Une série composée uniquement de X-Reps n'est pas le but recherché et va à l'encontre de toute la philosophie. X-Reps signifie en effet extended repetitions, autrement dit répétitions prolongées. En réalité, c'est plutôt la série qui est prolongée, pas la répétition, mais cela sonne mieux.

Une technique pour augmenter l'intensité ?

Non, les X-Reps sont plus qu'une technique destinée à épuiser encore davantage tes muscles. C'est en fait une façon de contourner les limites de ton système nerveux. Le livre de Lawson et Holman intègre une explication scientifique logique de l'efficacité des X-Reps, basée sur différents tests en laboratoire.

Lorsque tu t'entraînes de manière conventionnelle, comme la plupart des pratiquants, ton système nerveux arrête tes muscles par instinct de protection avant qu'ils ne soient vraiment « détruits » par l'entraînement. Comme tes muscles cessent de se contracter, toutes les fibres musculaires ne sont pas stimulées pendant les exercices.

Il existe deux types de fibres musculaires : les slow-twitch fibers, ou fibres lentes, et les fast-twitch fibers, ou fibres rapides. Une série normale sollicite d'abord les fibres lentes et les fibres rapides en dernier. Comme ton système nerveux ordonne à tes muscles d'arrêter de se contracter avant qu'ils ne lâchent d'eux-mêmes, les fibres rapides ne sont jamais suffisamment entraînées. C'est aussi pour cette raison qu'il faut beaucoup de séries pour travailler complètement un muscle.

Les X-Reps prolongent le temps pendant lequel tes muscles restent sous tension, ce qui permet de vraiment entraîner les fibres rapides. Plus le nombre de fibres musculaires développées de manière optimale est élevé, plus tes muscles peuvent devenir gros.

Les X-Reps le font dans la position la plus favorable de l'exercice, là où tu es le plus fort.

Où se trouve la partie la plus forte du mouvement ?

Des tests en laboratoire réalisés avec un scanner IRM ont montré à quel moment la plus grande force s'exerce sur les muscles. D'accord, je ne veux pas rendre les choses trop compliquées, mais le point où tu effectues les X-Reps varie selon chaque exercice. On peut tout de même donner une règle assez générale :

La partie la plus forte d'une répétition, pour un exercice donné, est le point juste après la transition entre la phase négative et la phase positive, lorsque tes muscles sont encore en grande partie étirés.

Clair ? Pas vraiment ? D'accord, un exemple :

Imaginons que tu fasses des squats jusqu'à 90 degrés, plus bas si tu peux bien sûr, même si la plupart des sportifs n'atteignent déjà pas vraiment ces 90 degrés. La partie la plus forte de toute la répétition est le moment où tu viens juste de remonter depuis ces 90 degrés, depuis le « trou », donc environ à mi-chemin de la montée. C'est là que tu essaies d'effectuer ces courts mouvements de X-Reps. Prévois quand même un spotter, au cas où tu ne parviendrais plus à remonter.

Autre exemple : le preacher curl. Le principe est le même : tu peux produire le plus de force lorsque tes bras sont presque à mi-chemin dans la remontée. Les biceps sont alors encore assez étirés et les X-Reps ont ici un effet maximal.

Normalement, tu fais donc les X-Reps lorsque tes muscles sont étirés. Il existe toutefois des exceptions à la règle.

Il existe des exercices où les X-Reps se font au point où le muscle est presque complètement contracté, donc dans sa position la plus courte. C'est le cas par exemple des concentration curls, des leg extensions et des standing calf raises. Dans ces exercices d'isolation, la force maximale se situe au point le plus haut plutôt qu'à mi-parcours.

Y a-t-il des exercices pour lesquels il ne faut pas faire de X-Reps ?

Il y a peu d'exercices sur lesquels les X-Reps sont impossibles à utiliser, mais il y en a tout de même. C'est surtout une question de sécurité. Un exercice comme le deadlift est trop technique et trop exposé aux blessures pour y ajouter des X-Reps.

Pour le reste, c'est une question de bon sens : tu ne fais par exemple pas de X-Reps au développé couché si tu t'entraînes seul. Les X-Reps sont très intenses et tu risques fortement d'avoir un gros problème au moment de reposer la barre à la fin d'une série. Si tu es seul, tu cours le risque de ne pas y arriver et de recevoir la barre sur la poitrine ou la gorge. Ce n'est vraiment pas conseillé.

Pourquoi utiliser les X-Reps ?

Faut-il intégrer les X-Reps à ton entraînement ? Non, ce n'est pas obligatoire. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter l'intensité.

Est-il recommandé de faire des X-Reps ? Ma réponse est OUI. Voici mes raisons :

• Tu entraînes des fibres musculaires que les techniques normales atteignent à peine. Plus de fibres musculaires développées = plus de masse.
• Tu peux réduire drastiquement ton temps d'entraînement en ajoutant les X-Reps à tes séances. Tes muscles sont en effet travaillés complètement beaucoup plus vite. Là où tu faisais normalement cinq séries, tu peux désormais obtenir plus que le même résultat avec deux séries.

Un avertissement : commence doucement avec les X-Reps. Cela semble facile, mais essaie donc, à la fin d'une série intense, de ramener la barre dans ta zone la plus forte et d'y faire encore quelques répétitions courtes. C'est plus que difficile.

Je te conseille clairement de donner leur chance aux X-Reps. Tu auras des courbatures comme jamais auparavant, mais ta progression fera de grands bonds.