X-Reps-Training

Wer im Internet nach Informationen über Fitness- und Bodybuildingtraining sucht, stößt früher oder später auf den Begriff X-Reps. X-Reps sollen offenbar dazu dienen, schneller Muskelwachstum zu erzielen, doch die Informationen im Internet sind ziemlich vage. Was sind X-Reps, sind sie wirklich so gut, wie behauptet wird, und warum solltest du sie in dein Training einbauen?

Was sind X-Reps?

X-Reps wurden von Jonathan Lawson und Steve Holman im Buch 'The Ultimate Mass Workout' entwickelt und populär gemacht.

In diesem Buch wird das Prinzip der X-Reps erklärt, und die Autoren zeigen, wie du diese Technik in dein Training einbauen kannst.

Das Prinzip der X-Reps ist sehr einfach und eigentlich nicht wirklich neu. Jeder, der trainiert, hat sicher schon einmal Partial Reps, also kurze Teilwiederholungen, während einer Übung gemacht.

Partial Reps sorgen dafür, dass du deinen Satz noch kurz fortsetzen kannst, wenn du keine vollständigen Wiederholungen mehr schaffst. Du kannst Teilwiederholungen sogar statt der vollen Bewegung ausführen, einfach um in einem bestimmten Abschnitt der Bewegung stärker zu werden.

Ein Beispiel für den Einsatz von Partial Reps sind 21er bei Barbell Curls. Bei 21ern machst du zuerst sieben Wiederholungen von der vollständigen Streckung bis zur Hälfte der Bewegung, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind, danach sieben Wiederholungen von der Hälfte bis ganz nach oben, und zum Schluss noch sieben vollständige Bewegungen. Das ist eine gute Methode, um die Intensität der Übung deutlich zu erhöhen.

X-Reps sind jedoch anders. Das Prinzip einer X-Rep ist eine kurze Bewegung von etwa zehn bis fünfzehn Zentimetern im stärksten Bereich einer Übung. Die Vorgehensweise ist, dass du einen vollständigen Satz machst, das Gewicht dann in diesen stärksten Bereich bringst und dort noch ungefähr sechs X-Reps ausführst. Sobald du dich daran gewöhnt hast, machst du das bei jedem Satz von fast jeder Übung!

Ein Satz, der nur aus X-Reps besteht, ist nicht gemeint und widerspricht der gesamten Philosophie. X-Reps steht nämlich für extended repetitions, also verlängerte Wiederholungen. Eigentlich wird der Satz verlängert, nicht die Wiederholung, aber so klingt es besser!

Eine intensitätssteigernde Technik?

Nein, X-Reps sind mehr als nur eine Technik, um deine Muskeln noch stärker zu ermüden. Es ist eigentlich ein Weg, die Grenzen deines Nervensystems zu umgehen. In Lawsons und Holmans Buch steckt eine logische wissenschaftliche Erklärung für die Wirksamkeit von X-Reps, basierend auf verschiedenen Labortests.

Wenn du auf die konventionelle Weise trainierst, wie es die meisten tun, stoppt dein Nervensystem deine Muskeln aus Selbstschutz, bevor sie vollständig erschöpft sind. Weil deine Muskeln aufhören, sich anzuspannen, werden während der Übungen nicht alle Muskelfasern trainiert.

Es gibt zwei Arten von Muskelfasern: Slow-Twitch-Fasern, also langsame Muskelfasern, und Fast-Twitch-Fasern, also schnelle Muskelfasern. Ein normaler Satz trainiert zuerst die Slow-Twitch-Fasern und zuletzt die Fast-Twitch-Fasern. Weil dein Nervensystem deinen Muskeln den Befehl gibt, die Anspannung zu beenden, bevor sie selbst aufgeben würden, werden die Fast-Twitch-Fasern nie ausreichend trainiert. Auch aus diesem Grund brauchst du viele Sätze, um deine Muskeln vollständig zu trainieren.

X-Reps verlängern die Zeit, in der Spannung auf deinen Muskeln liegt, wodurch die Fast-Twitch-Fasern wirklich trainiert werden. Je mehr Muskelfasern optimal entwickelt werden, desto größer werden deine Muskeln!

X-Reps tun dies in der optimalsten Position der Übung, nämlich dort, wo du am stärksten bist!

Wo liegt der stärkste Teil der Bewegung?

Labortests mit einem MRT-Scanner haben gezeigt, an welchem Punkt die meiste Kraft auf die Muskeln wirkt. Gut, ich will es nicht zu kompliziert machen, aber der Punkt, an dem du X-Reps ausführst, ist bei jeder Übung anders. Es lässt sich aber eine recht allgemeine Richtlinie geben:

Der stärkste Teil einer Wiederholung bei einer bestimmten Übung ist der Punkt kurz nach dem Übergang vom negativen in den positiven Teil der Wiederholung, wenn deine Muskeln noch größtenteils gedehnt sind.

Klar? Nicht? Okay, ein Beispiel:

Angenommen, du machst Kniebeugen bis 90 Grad. Tiefer, wenn du kannst, natürlich, aber die meisten Sportler erreichen diese 90 Grad nicht einmal. Der stärkste Teil der gesamten Wiederholung ist der Abschnitt, in dem du gerade aus diesen 90 Grad nach oben gekommen bist, also aus dem 'Loch', ungefähr auf halbem Weg der Aufwärtsbewegung. Dort versuchst du dann, diese kurzen X-Rep-Bewegungen auszuführen. Sorge aber für einen Spotter, falls du nicht mehr nach oben kommst!

Ein anderes Beispiel ist der Preacher Curl. Hier gilt im Grunde dasselbe: Die meiste Kraft kannst du aufbringen, wenn deine Arme auf dem Rückweg nach oben fast die Hälfte erreicht haben. Der Bizeps ist dann noch relativ stark gedehnt, und die X-Reps haben hier die maximale Wirkung.

Normalerweise machst du X-Reps also, wenn deine Muskeln gedehnt sind. Es gibt jedoch Ausnahmen von der Regel.

Es gibt Übungen, bei denen du X-Reps an dem Punkt machst, an dem der Muskel fast vollständig angespannt und damit am kürzesten ist. Beispiele sind Concentration Curls, Leg Extensions und stehendes Wadenheben. Bei diesen Isolationsübungen liegt die meiste Kraft am höchsten Punkt statt in der Mitte.

Gibt es Übungen, bei denen du keine X-Reps machen solltest?

Es gibt nur wenige Übungen, bei denen du keine X-Reps einsetzen kannst, aber es gibt sie. Das hat vor allem mit Sicherheit zu tun. Eine Übung wie der Deadlift ist zu technisch und zu verletzungsanfällig, um X-Reps dabei zu machen.

Außerdem ist es eine Frage des gesunden Menschenverstands: Du machst zum Beispiel keine X-Reps beim Bankdrücken, wenn du allein trainierst. X-Reps sind sehr intensiv, und du wirst höchstwahrscheinlich ein großes Problem damit haben, die Hantel am Ende eines Satzes wieder abzulegen. Machst du das allein, besteht die Gefahr, dass es nicht klappt und du die Stange auf Brust oder Hals bekommst. Keine Empfehlung!

Warum solltest du X-Reps verwenden?

Musst du X-Reps in dein Training aufnehmen? Nein, es ist keine Voraussetzung! Es gibt mehrere intensitätssteigernde Methoden.

Ist es empfehlenswert, X-Reps zu machen? Meine Antwort ist JA! Meine Gründe sind die folgenden:

• Du trainierst Muskelfasern, die du mit normalen Techniken kaum erreichst. Mehr entwickelte Muskelfasern = mehr Masse!
• Du kannst deine Trainingszeit drastisch verkürzen, indem du X-Reps in dein Training einbaust. Das liegt daran, dass deine Muskeln viel schneller vollständig trainiert sind. Wo du normalerweise fünf Sätze gemacht hast, kannst du jetzt mit zwei Sätzen mehr als dasselbe erreichen!

Eine Warnung: Beginne ruhig mit X-Reps. Es sieht leicht aus, aber versuch am Ende eines intensiven Satzes einmal, die Hantel wieder in deinen stärksten Bereich zu bringen und dort noch ein paar kurze Wiederholungen zu machen! Das ist mehr als schwer!

Ich kann dir auf jeden Fall empfehlen, X-Reps eine Chance zu geben. Du wirst Muskelkater haben wie nie zuvor, aber deine Entwicklung wird sprunghaft vorangehen!