Entrenamiento con X-Reps

Quien busca en Internet información sobre entrenamiento de fitness y culturismo tarde o temprano se encuentra con el término: X-Reps. Al parecer, las X-Reps están pensadas para ayudarte a lograr un crecimiento muscular más rápido, pero la información en Internet es bastante vaga. ¿Qué son las X Reps, son realmente tan buenas como se afirma y por qué deberías incorporarlas a tu entrenamiento?

¿Qué son las X-Reps?

Las X-Reps fueron ideadas y popularizadas por Jonathan Lawson y Steve Holman en el libro 'The Ultimate Mass Workout'.

En este libro se explica el principio de las X Reps y los autores muestran cómo puedes incorporar esta técnica a tus entrenamientos.

El principio de las X Reps es muy sencillo y, en realidad, no es nada nuevo. Cualquiera que entrene ha hecho alguna vez partial reps, es decir, repeticiones cortas durante un ejercicio.

Las repeticiones parciales permiten continuar un poco más con la serie cuando ya no puedes hacer repeticiones completas. Incluso puedes hacer parciales en lugar del movimiento completo, simplemente para hacerte más fuerte en una parte concreta del recorrido.

Un ejemplo del uso de repeticiones parciales son los 21s en el curl con barra. En los 21s haces primero siete repeticiones desde la extensión completa hasta la mitad del movimiento, hasta que los antebrazos quedan paralelos al suelo; después siete repeticiones desde la mitad hasta arriba del todo; y por último otras siete repeticiones completas. Es una buena forma de aumentar mucho la intensidad del ejercicio.

Las X Reps, sin embargo, son diferentes. El principio de una X Rep es un movimiento corto (unos diez a quince centímetros) en la parte más fuerte de un ejercicio. La forma de aplicarlo es hacer una serie completa, llevar después el peso a esa zona más fuerte y realizar unas seis X Reps más. Cuando ya estás acostumbrado, lo haces en cada serie de casi cada ejercicio.

Una serie compuesta solo por X Reps no es la idea y va contra toda la filosofía. X Reps significa extended repetitions, es decir, repeticiones extendidas (en realidad se alarga la serie, no la repetición, pero así suena mejor).

¿Una técnica para aumentar la intensidad?

No, las X Reps son más que una técnica para agotar todavía más los músculos. En realidad son una forma de rodear los límites de tu sistema nervioso. En el libro de Lawson y Holman hay una explicación científica lógica de la eficacia de las X Reps, basada en diferentes pruebas de laboratorio.

Cuando entrenas de forma convencional, como hace la mayoría, tu sistema nervioso detiene los músculos por autoprotección antes de que estén completamente agotados. Como los músculos dejan de contraerse, no todas las fibras musculares se entrenan durante los ejercicios.

Existen dos tipos de fibras musculares: las slow-twitch fibers (fibras de contracción lenta) y las fast-twitch fibers (fibras de contracción rápida). Una serie normal entrena primero las slow-twitch fibers y deja las fast-twitch fibers para el final. Como tu sistema nervioso ordena a los músculos dejar de contraerse antes de que ellos mismos quieran rendirse, las fast-twitch fibers nunca reciben suficiente estímulo. Entre otras cosas, por eso necesitas muchas series para entrenar por completo tus músculos.

Las X Reps prolongan el tiempo en que los músculos están bajo tensión, de modo que las fast-twitch fibers sí se entrenan de verdad. Cuantas más fibras musculares se desarrollen de forma óptima, más grandes serán tus músculos.

Las X Reps hacen esto en la posición más óptima del ejercicio, allí donde eres más fuerte.

¿Dónde está la parte más fuerte del movimiento?

Pruebas de laboratorio con un escáner de RM han indicado en qué punto se ejerce la mayor fuerza sobre los músculos. Bien, no quiero complicarlo demasiado, pero el punto en el que realizas las X Reps es distinto en cada ejercicio. Aun así, sí se puede dar una pauta bastante general:

La parte más fuerte de una repetición de un ejercicio concreto es el punto justo después de la transición de la fase negativa a la fase positiva de la repetición, cuando los músculos todavía están en gran medida estirados.

¿Claro? ¿No? Vale, un ejemplo:

Supón que haces sentadillas hasta 90 grados (más profundo si puedes, por supuesto, aunque la mayoría de deportistas ni siquiera llega a esos 90 grados). La parte más fuerte de toda la repetición es el tramo en el que acabas de salir de esos 90 grados hacia arriba (desde el 'agujero'), es decir, aproximadamente a mitad del movimiento ascendente. Ahí intentas hacer esos movimientos cortos de X Rep. Eso sí, asegúrate de tener un spotter por si ya no consigues subir.

Otro ejemplo es el preacher curl. Aquí ocurre básicamente lo mismo: puedes ejercer más fuerza cuando los brazos están casi a mitad de camino en la subida. Los bíceps siguen bastante estirados y las X Reps tienen ahí su efecto máximo.

Normalmente haces X Reps cuando los músculos están estirados. Sin embargo, hay excepciones a la regla.

Hay ejercicios en los que haces X Reps en el punto en que el músculo está casi totalmente contraído y, por tanto, en su posición más corta. Algunos ejemplos son los curls de concentración, las extensiones de piernas y las elevaciones de gemelos de pie. En estos ejercicios de aislamiento, la mayor fuerza se encuentra en el punto más alto en lugar de a mitad del recorrido.

¿Hay ejercicios en los que no deberías hacer X Reps?

Hay pocos ejercicios en los que no puedas usar X Reps, pero existen. Esto tiene que ver sobre todo con la seguridad. Un ejercicio como el peso muerto es demasiado técnico y demasiado propenso a lesiones como para hacer X Reps en él.

Por lo demás, es cuestión de pensar con lógica: por ejemplo, no haces X Reps en el press de banca si entrenas solo. Las X Reps son muy intensas y probablemente tendrás un gran problema para volver a colocar la barra en el soporte al final de una serie. Si lo haces solo, corres el riesgo de no conseguirlo y de acabar con la barra sobre el pecho o la garganta. Nada recomendable.

¿Por qué usar X Reps?

¿Tienes que incluir X Reps en tu entrenamiento? No, no es obligatorio. Hay varios métodos para aumentar la intensidad.

¿Es recomendable empezar a hacer X Reps? Mi respuesta es SÍ. Mis razones son las siguientes:

• Entrenas fibras musculares a las que casi no llegas con las técnicas normales. Más fibras musculares desarrolladas = más masa.
• Puedes reducir drásticamente tu tiempo de entrenamiento añadiendo X Reps. Esto se debe a que tus músculos quedan completamente entrenados mucho más rápido. Donde normalmente hacías cinco series, ahora puedes conseguir más que lo mismo con dos series.

Una advertencia: empieza con calma con las X Reps. Parece fácil de hacer, pero prueba a llevar la barra de vuelta a tu zona más fuerte al final de una serie intensa y hacer allí unas cuantas repeticiones cortas. Es más que duro.

Sin duda puedo recomendarte que des una oportunidad a las X Reps. Tendrás más agujetas que nunca, pero tu desarrollo avanzará a pasos agigantados.