Entraînement FST-7 en bodybuilding

On entend de plus en plus souvent des bodybuilders de haut niveau parler de "sevens", de "7s" ou de FST-7. Des athlètes comme Phil Heath et Jay Cutler utilisent déjà ce système avec beaucoup de satisfaction pour pousser leur volume musculaire au-delà de leurs barrières génétiques. Mais qu'est-ce que le FST-7 exactement ?

Qu'est-ce que le FST-7 ?

Le FST-7 est un système d'entraînement développé par le coach Haney Rambod. FST signifie Fascia Stretching Training. Il vise à étirer le tissu conjonctif qui entoure les muscles, la fascie ou fascia en latin. Le 7 correspond aux sept séries effectuées sur le dernier exercice d'un groupe musculaire.

Le FST-7 inclut des facteurs à l'intérieur comme à l'extérieur de la salle de sport. Commençons par les aspects liés à l'entraînement.

Votre fascie freine-t-elle votre croissance musculaire ?

La forte concentration de fibres de collagène donne à la fascie profonde, l'enveloppe de tissu conjonctif autour des muscles, sa solidité et sa capacité à conserver sa forme. Le nombre de fibres élastiques (élastine) dans la fascie détermine sa flexibilité. Autrement dit, certains d'entre nous ont une fascie plus épaisse et plus résistante que d'autres.

Les bodybuilders les plus favorisés génétiquement ont une fascie plus fine, ce qui rend leurs ventres musculaires plus grands et plus pleins, le type de muscles que l'on voit chez les super-héros de bande dessinée.

Ronnie Coleman et Phil Heath sont deux bons exemples de bodybuilders avec une fascie fine. Leurs muscles grossissent plus facilement. Voyez cela comme la différence entre gonfler un ballon et gonfler une bouillotte. Jay Cutler et Nasser El-Sonbatty sont deux exemples de bodybuilders avec une fascie plus épaisse. Ils ont certes construit beaucoup de masse musculaire, mais leurs muscles n'ont jamais eu cette rondeur typique des bodybuilders à la fascie plus fine.

Le bodybuilder moyen a une fascie plus épaisse que les athlètes cités en premier. Certains ont utilisé des produits comme le Synthol pour étirer leur fascie et permettre davantage de croissance musculaire, mais ce n'est pas vraiment une solution saine. D'accord, votre fascie musculaire doit être étirée, mais ce n'est pas la bonne façon d'y parvenir.

Les étirements ne se valent pas toujours

Hany Rambod n'est pas le premier à avoir reconnu l'importance de l'étirement du tissu conjonctif musculaire. John Parrillo et Dante Trudel, connu pour le DoggCrapp Training, ont intégré des étirements agressifs à leurs programmes d'entraînement.

Même si, selon Rambod, ils étaient sur la bonne voie, étirer la fascie en allongeant le muscle n'est pas la meilleure méthode. Le FST-7 repose sur l'étirement du muscle de l'intérieur, en le faisant gonfler. On y parvient en obtenant la meilleure congestion possible pendant l'entraînement.

Faut-il encore s'entraîner lourd ou simplement gonfler ses muscles avec des charges légères ?

Une chose que je veux clarifier, c'est que le FST-7 ne se résume pas à la congestion. Ce n'est qu'un élément du système. Rambod pense aussi qu'un gros muscle est un muscle fort, et qu'il faut absolument s'entraîner avec des charges plus lourdes sur des séries de huit à douze répétitions.

Les charges lourdes développent l'épaisseur et la densité musculaires, mais elles ne donnent pas à vos muscles cet aspect rond et plein.

À l'inverse, une congestion fantastique apporte bien une partie de cette rondeur, mais vous n'obtiendrez jamais un volume musculaire extrême sans séries normales et charges lourdes. Il faut combiner la maximisation de votre force et de votre congestion dans la même séance pour obtenir les meilleurs résultats. Voici un exemple d'entraînement des biceps façon FST-7, qui montre comment combiner les deux :

• Alternate Dumbbell Curls : 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Machine Preacher Curls : 3 séries de 8-12 répétitions
• EZ Bar Curls : 7 séries de 8-12 répétitions (30-45 secondes de repos entre les séries)

Vous pouvez voir une série de "7" comme le fait de gonfler un ballon. Les périodes de repos restent assez courtes, car quand vous êtes en train de congestionner le muscle, un peu de sang s'échappe pendant le repos. C'est un peu comme gonfler un ballon avec un petit trou : le ballon se gonfle, mais un peu d'air s'en échappe aussi. L'objectif est de construire la congestion série après série, de façon à ce qu'elle soit maximale lors de la dernière série. Si les temps de repos sont trop courts, vous n'aurez pas assez d'énergie pour effectuer les sept séries aussi bien que possible.

Une autre question revient souvent : le poids doit-il rester constant pendant les sept séries ? C'est possible, mais ce n'est vraiment pas un problème de réduire la charge une ou deux fois si cela est nécessaire pour atteindre le nombre de répétitions. Il peut aussi arriver qu'il faille augmenter le poids, mais c'est moins fréquent.

À quelle fréquence puis-je entraîner mes groupes musculaires de cette façon ?

Il est préférable d'entraîner vos muscles une fois par semaine. En raison du volume plus important de cellules musculaires sollicitées, les courbatures restent présentes trop longtemps pour entraîner ces muscles plus souvent. Le nombre de micro-déchirures supérieur à la normale provoqué par l'entraînement FST-7 rend nécessaire un temps de récupération plus long que lors d'un entraînement classique.

Les petits groupes musculaires comme les bras et les mollets peuvent, et devraient, être entraînés deux fois par semaine. Cela vous donne deux fois plus d'occasions d'étirer la fascie dans ces muscles souvent difficiles à développer.

Voici un exemple de split d'entraînement, spécialement pensé pour quelqu'un qui veut accorder une attention supplémentaire à des bras difficiles à faire progresser :

• jour 1 : biceps, triceps et mollets
• jour 2 : jambes
• jour 3 : repos
• jour 4 : pectoraux et triceps
• jour 5 : dos et mollets
• jour 6 : épaules et biceps
• jour 7 : repos

Il existe énormément de variantes possibles, selon l'objectif du sportif.

Quels exercices conviennent le mieux aux séries de "7" ?

Certains exercices se prêtent mieux que d'autres aux séries de "7". Les grands exercices polyarticulaires lourds comme les squats et les deadlifts sont généralement de mauvais choix pour deux raisons. D'abord, ils sollicitent plusieurs groupes musculaires et ne conviennent donc pas pour isoler un muscle précis. Ensuite, ils demandent beaucoup de technique, qui se dégrade souvent quand on essaie d'enchaîner plusieurs séries en peu de temps.

Les exercices sur machine sont généralement un bon choix, car la machine vous force à travailler selon une trajectoire déterminée et facilite ainsi l'isolation d'un muscle précis. Les machines à pile de poids permettent aussi d'augmenter ou de diminuer la charge rapidement et simplement. Voici quelques exercices qui fonctionnent bien :

• Largeur du dos : machine pullovers ou cable pullovers
• Épaisseur du dos : seated row machines avec appui poitrine
• Pectoraux : pec deck, pec flye machine ou cable crossovers
• Épaules : machine lateral raises avec coussinets pour les bras
• Quadriceps : leg extensions, leg presses
• Ischio-jambiers : seated leg curls, lying leg curls
• Biceps : EZ bar curls, cable front double biceps curls
• Triceps : cable pushdowns avec corde, overhead cable extensions, lying French presses (skull crushers)
• Mollets : standing ou seated calf raises, toe presses (alternez-les)

Quand dois-je faire mes "7" ?

Le meilleur moment pour faire votre "7" est en dernier exercice d'un groupe musculaire. Si vous le faites en premier, vous ne pourrez plus effectuer correctement vos séries lourdes normales, qui sont très importantes pour construire de la masse musculaire.

Terminer l'entraînement d'un groupe musculaire avec une bonne congestion est quelque chose que beaucoup de bodybuilders font depuis des années, sans savoir que cela étire la fascie et maximise la croissance musculaire. Il est tentant de faire ses séries de congestion plus tôt quand on a du mal à obtenir une congestion, mais il vaut alors mieux faire quelques 21s pour faire circuler le sang, puis réaliser ses séries lourdes avant de finir avec sa série de "7" pour ce groupe musculaire.

Retenez que vous faites les "7" à la fin de chaque entraînement de groupe musculaire, ce qui signifie que si vous entraînez plusieurs groupes musculaires, vous réalisez plusieurs de ces séries de congestion prolongées.

Quelques exemples d'entraînements FST-7 par groupe musculaire :

Triceps

Close-grip Bench Press : 3-4 x 8-12
Dips classiques ou à la machine : 3 x 8-12
Overhead Cable Extensions : 7 x 8-12
(ou, pour le sportif avancé : Skull Crushers : 7 x 8-12)

Pectoraux

Incline Dumbbell Press : 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Flye : 3 x 8-12
Flat Hammer ou Dumbbell Press : 3 x 8-12
Pec Deck ou Cable Crossover : 7 x 8-12

Quadriceps

Leg Extensions : 3-4 x 8-15
Squats : 4 x 8-12
Hack Squat ou Leg Press : 3 x 8-15
Leg Extension ou Leg Press : 7 x 8-15

Épaules

Seated Dumbbell Press : 4 x 8-12
Barbell ou Dumbbell Front Raise : 3 x 8-12
Dumbbell Lateral Raise : 3 x 8-12
Lateral Raise machine : 7 x 8-12

La prochaine fois, nous parlerons davantage de la façon de s'alimenter qui convient au FST-7. Consultez aussi ces routines, ainsi que les routines pour le reste de vos groupes musculaires.