FST-7-Training im Bodybuilding

Man hört bekannte Top-Bodybuilder immer häufiger über „Sevens“, „7s“ oder FST-7 sprechen. Leute wie Phil Heath und Jay Cutler nutzen das System bereits mit großer Zufriedenheit, um ihre Muskelgröße über genetische Grenzen hinauszubringen. Was ist FST-7 eigentlich?

Was ist FST-7?

FST-7 ist ein Trainingssystem, das Trainer Hany Rambod entwickelt hat. FST steht für Fascia Stretching Training und ist ein Trainingssystem mit dem Ziel, das Bindegewebe rund um die Muskeln (die Faszie oder lateinisch Fascia) zu dehnen. Die 7 steht für die sieben Sätze, die du bei der letzten Übung für eine Muskelgruppe machst.

FST-7 umfasst Faktoren innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios. Wir beginnen mit den Trainingsaspekten.

Hält deine Faszie dein Muskelwachstum auf?

Die hohe Konzentration an Kollagenfasern verleiht der tiefen Faszie (der Bindegewebshülle rund um deine Muskeln) ihre Festigkeit und ihre Fähigkeit, die Form zu behalten. Die Anzahl elastischer Fasern (Elastin) in der Faszie bestimmt, wie flexibel die Faszie ist. Mit anderen Worten: Einige von uns haben Faszien, die dicker und stärker sind als die anderer.

Die genetisch am stärksten begünstigten Bodybuilder haben dünnere Faszien. Dadurch wirken ihre Muskelbäuche größer und voller, also wie die Art von Muskeln, die man bei Superhelden in Comics sieht.

Ronnie Coleman und Phil Heath sind zwei gute Beispiele für Bodybuilder mit dünnen Faszien. Ihre Muskeln werden leichter groß. Stell es dir vor wie das Aufblasen eines Ballons im Vergleich zum Aufblasen einer Wärmflasche. Jay Cutler und Nasser El-Sonbatty sind zwei Beispiele für Bodybuilder mit dickeren Faszien. Sie haben zwar viel Muskelmasse aufgebaut, doch ihre Muskeln hatten nie diese Rundung, die Bodybuilder mit dünneren Faszien haben.

Der durchschnittliche Bodybuilder hat dickere Faszien als die zuletzt genannten Bodybuilder. Einige haben Mittel wie Synthol verwendet, um ihre Faszien zu dehnen und mehr Muskelwachstum zu ermöglichen, aber das ist keine wirklich gesunde Lösung. Okay, deine Muskelfaszie muss gedehnt werden, aber so erreicht man das nicht.

Dehnen ist nicht immer dasselbe

Hany Rambod ist nicht der Erste, der die Bedeutung des Dehnens des Muskelbindegewebes erkannt hat. John Parrillo und Dante Trudel (von DoggCrapp Training) haben aggressives Dehnen in ihre Trainingsprogramme aufgenommen.

Obwohl sie laut Rambod auf dem richtigen Weg sind, ist das Dehnen der Faszie durch Verlängern des Muskels nicht die beste Methode. FST-7 basiert darauf, den Muskel von innen heraus zu dehnen, indem man ihn größer macht. Das wird erreicht, indem während des Trainings der bestmögliche Pump erzeugt wird.

Soll ich jetzt noch schwer trainieren oder meine Muskeln einfach mit leichten Gewichten aufpumpen?

Eine Sache möchte ich klarstellen: Bei FST-7 geht es nicht nur um den Pump. Das ist nur ein Teil des Systems. Rambod glaubt außerdem, dass ein großer Muskel ein starker Muskel ist und dass man unbedingt mit schwereren Gewichten in Sätzen mit acht bis zwölf Wiederholungen trainieren muss.

Schwere Gewichte bauen Muskeldicke und Muskeldichte auf, geben deinen Muskeln aber nicht diesen runden, vollen Look.

Auf der anderen Seite gibt dir ein fantastischer Pump zwar etwas von dieser Rundheit, doch extreme Muskelgröße bekommst du nie ohne normale Sätze und schwere Gewichte. Was du brauchst, ist eine Kombination aus dem Maximieren deiner Kraft und deines Pumps im selben Training, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Das folgende Beispiel ist ein Bizepstraining nach der FST-7-Methode und zeigt, wie du beides kombinieren kannst:

• Alternate Dumbbell Curls: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Machine Preacher Curls: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• EZ Bar Curls: 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Du kannst einen „7“-Satz wie das Aufblasen eines Ballons sehen. Wir halten die Pausen relativ kurz, denn wenn du den Muskel aufpumpst, entweicht während der Pause ein wenig Blut. Es ist ein bisschen wie das Aufblasen eines Ballons mit einem kleinen Loch: Obwohl der Ballon aufgeblasen wird, entweicht auch etwas Luft. Ziel ist, den Pump Satz für Satz aufzubauen, sodass er im letzten Satz maximal ist. Wenn die Pausen zu kurz sind, hast du nicht genug Energie, um alle sieben Sätze so gut wie möglich auszuführen.

Eine weitere häufig gestellte Frage ist, ob das Gewicht während der sieben Sätze konstant bleiben muss. Das ist möglich, aber es ist wirklich kein Problem, das Gewicht ein- oder zweimal zu reduzieren, wenn das nötig ist, um die Wiederholungen zu schaffen. Es kann auch passieren, dass du das Gewicht erhöhen musst, aber das kommt seltener vor.

Wie oft kann ich meine Muskelgruppen auf diese Weise trainieren?

Am besten trainierst du deine Muskeln einmal pro Woche. Durch das größere Volumen in den Muskelzellen bleibt Muskelkater zu lange bestehen, um diese Muskeln häufiger zu trainieren. Die überdurchschnittliche Anzahl mikroskopischer Risse im Muskel, die FST-7-Training verursacht, macht längere Erholungsphasen nötig als bei normalem Training.

Kleinere Muskelgruppen wie Arme und Waden können - und sollten - jedoch zweimal pro Woche trainiert werden. Das gibt dir doppelt so oft die Chance, die Faszie in diesen oft schwer wachsenden Muskeln zu dehnen.

Das folgende Beispiel ist ein Trainingssplit, speziell für jemanden, der seinen schwer wachsenden Armen zusätzliche Aufmerksamkeit schenken möchte:

• Tag 1: Bizeps, Trizeps und Waden
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Pause
• Tag 4: Brust und Trizeps
• Tag 5: Rücken und Waden
• Tag 6: Schultern und Bizeps
• Tag 7: Pause

Es sind sehr viele Varianten denkbar, abhängig vom Ziel des Athleten.

Welche Übungen sind am besten für die „7“-Sätze?

Manche Übungen eignen sich besser für die „7“-Sätze als andere. Schwere zusammengesetzte Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind meistens aus zwei Gründen schlechte Entscheidungen. Erstens werden bei diesen Übungen mehrere Muskelgruppen eingesetzt, weshalb sie nicht geeignet sind, einen einzelnen Muskel zu isolieren. Außerdem erfordern diese Übungen viel Technik, die oft nachlässt, wenn man versucht, mehrere Sätze in kurzer Zeit zu absolvieren.

Maschinenübungen sind meistens eine gute Wahl, weil die Maschine dich in eine bestimmte Bewegungsbahn zwingt und es dadurch leichter macht, einen bestimmten Muskel zu isolieren. Maschinen mit einem Gewichtsblock (Stack) machen es dir außerdem einfach, das Gewicht schnell und unkompliziert zu erhöhen oder zu verringern. Hier sind einige Übungen, die gut funktionieren:

• Rückenbreite: Machine Pullovers oder Cable Pullovers
• Rückendichte: Seated-Row-Maschinen mit Bruststütze
• Brust: Pec Deck, Pec-Flye-Maschine oder Cable Crossovers
• Schultern: Machine Lateral Raises mit Armpolstern
• Quads: Leg Extensions, Leg Presses
• Hamstrings: Seated Leg Curls, Lying Leg Curls
• Bizeps: EZ Bar Curls, Cable Front Double Biceps Curls
• Trizeps: Cable Pushdowns mit einem Seil, Overhead Cable Extensions, Lying French Presses (Skull Crushers)
• Waden: Standing oder Seated Calf Raises, Toe Presses (abwechseln)

Wann sollte ich meine „7s“ machen?

Der beste Zeitpunkt für deine „7“ ist die letzte Übung für eine Muskelgruppe. Machst du sie zuerst, kannst du deine schweren normalen Sätze nicht mehr gut ausführen, und die sind sehr wichtig für den Aufbau von Muskelmasse.

Ein Muskelgruppentraining mit einem guten Pump zu beenden, ist etwas, das viele Bodybuilder schon seit Jahren tun, ohne zu wissen, dass es die Faszie dehnt und das Muskelwachstum maximiert. Es ist verlockend, deine Pumpsätze früher zu machen, wenn du Probleme hast, einen Pump zu bekommen. Dann machst du aber besser ein paar 21s, um das Blut in Bewegung zu bringen, danach deine schweren Sätze, und schließt alles mit deinem „7“-Satz für diese Muskelgruppe ab.

Denk daran, dass du die „7s“ am Ende jedes Muskelgruppentrainings machst. Das bedeutet, dass du - wenn du mehrere Muskelgruppen trainierst - mehrere dieser verlängerten Pumpsätze machst.

Ein paar Beispiel- FST-7 -Muskelgruppentrainings:

Trizeps

Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
Normale oder Machine Dips: 3 x 8-12
Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
(oder, für fortgeschrittene Athleten: Skull Crushers: 7 x 8-12)

Brust

Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
Flat Hammer oder Dumbbell Press: 3 x 8-12
Pec Deck oder Cable Crossover: 7 x 8-12

Quadrizeps

Leg Extensions: 3-4 x 8-15
Squats: 4 x 8-12
Hack Squat oder Leg Press: 3 x 8-15
Leg Extension oder Leg Press: 7 x 8-15

Schultern

Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
Barbell oder Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
Lateral Raise Machine: 7 x 8-12

Nächstes Mal mehr über die Ernährungsweise , die zu FST-7 passt, und hier findest du diese Routinen plus Routinen für den Rest deiner Muskelgruppen.