Entrenamiento FST-7 para culturismo

Cada vez se oye a más culturistas de élite hablar de 'sevens', '7s' o FST-7. Figuras como Phil Heath y Jay Cutler ya utilizan el sistema con gran satisfacción para llevar el tamaño muscular más allá de sus barreras genéticas. ¿Qué es exactamente FST-7?

¿Qué es FST-7?

FST-7 es un sistema de entrenamiento desarrollado por el entrenador Haney Rambod. FST significa Fascia Stretching Training y es un sistema de entrenamiento cuyo objetivo es estirar el tejido conectivo que rodea los músculos (la fascia). El 7 hace referencia a las siete series que haces en el último ejercicio para un grupo muscular.

FST-7 incluye factores dentro y fuera del gimnasio. Empezamos por los aspectos del entrenamiento.

¿Tu 'fascia' frena tu crecimiento muscular?

La alta concentración de fibras de colágeno da a la fascia profunda (la membrana de tejido conectivo alrededor de tus músculos) su fuerza y su capacidad para conservar la forma. La cantidad de fibras elásticas (elastina) en la fascia determina cuánta flexibilidad tiene. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos fascias más gruesas y fuertes que otros.

Los culturistas más favorecidos genéticamente tienen fascias más finas, lo que hace que sus vientres musculares parezcan más grandes y llenos, el tipo de músculos que ves en los superhéroes de los cómics.

Ronnie Coleman y Phil Heath son dos buenos ejemplos de culturistas con fascias finas. Sus músculos crecen con más facilidad. Piensa en ello como inflar un globo frente a inflar una bolsa de agua caliente. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos ejemplos de culturistas con fascias más gruesas. Sí han construido mucha masa muscular, pero sus músculos nunca han tenido esa redondez que tienen los culturistas con fascias más finas.

El culturista medio tiene fascias más gruesas que los culturistas mencionados al final. Algunos han usado sustancias como Synthol para estirar su fascia y permitir más crecimiento muscular, pero eso no es precisamente una solución saludable. Vale, tu fascia muscular debe estirarse, pero esa no es la manera de conseguirlo.

Estirar no siempre es lo mismo

Hany Rambod no es el primero que ha reconocido la importancia de estirar el tejido conectivo muscular. John Parrillo y Dante Trudel (de DoggCrapp Training) incorporaron estiramientos agresivos en sus programas de entrenamiento.

Aunque según Rambod van por buen camino, estirar la fascia al alargar el músculo no es la mejor manera. FST-7 se basa en estirar el músculo desde dentro haciéndolo más grande. Eso se logra consiguiendo el mejor bombeo posible durante el entrenamiento.

Entonces, ¿debo seguir entrenando pesado o solo bombear los músculos con pesos ligeros?

Algo que quiero dejar claro es que FST-7 no consiste solo en bombear. Eso es solo una parte del sistema. Rambod también cree que un músculo grande es un músculo fuerte, y que sin duda debes entrenar con pesos más pesados en series de ocho a doce repeticiones.

Los pesos pesados construyen grosor y densidad muscular, pero no dan a tus músculos ese aspecto redondo y lleno.

Por otro lado, un bombeo fantástico sí te da parte de esa redondez, pero nunca conseguirás un tamaño muscular extremo sin entrenar con series normales y pesos pesados. Lo que necesitas es combinar la maximización de tu fuerza y de tu bombeo en el mismo entrenamiento para obtener los mejores resultados. Lo siguiente es un ejemplo de entrenamiento de bíceps al estilo FST-7 que te muestra cómo combinar ambos:

• Alternate Dumbbell Curls: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Machine Preacher Curls: 3 series de 8-12 repeticiones
• EZ Bar Curls: 7 series de 8-12 repeticiones (30-45 segundos de descanso entre series)

Puedes ver una serie '7' como inflar un globo. Mantenemos los periodos de descanso bastante cortos, porque cuando estás bombeando el músculo, durante el descanso se escapa un poco de sangre. Es un poco como inflar un globo con un pequeño agujero; aunque el globo se infla, también se escapa algo de aire. El objetivo es construir el bombeo serie tras serie, de modo que en la última serie sea máximo. Cuando los descansos son demasiado cortos, no tienes suficiente energía para ejecutar las siete series lo mejor posible.

Otra pregunta frecuente es si el peso debe mantenerse constante durante las siete series. Puede hacerse, pero no hay ningún problema en reducir el peso una o dos veces si es necesario para completar las repeticiones. También puede ocurrir que tengas que subir el peso, aunque eso sucede con menos frecuencia.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar mis grupos musculares de esta manera?

Lo mejor es entrenar tus músculos una vez por semana. Debido al mayor volumen de células musculares, las agujetas permanecen demasiado tiempo como para entrenar esos músculos con más frecuencia. La cantidad mayor de lo normal de microrroturas musculares que provoca el entrenamiento FST-7 hace necesario mantener periodos de recuperación más largos que con el entrenamiento normal.

Los grupos musculares más pequeños, como brazos y gemelos, sí pueden - y deben - entrenarse dos veces por semana. Esto te da el doble de oportunidades para estirar la fascia en estos músculos que a menudo crecen con dificultad.

Lo siguiente es un ejemplo de división de entrenamiento, especialmente para alguien que quiere dar atención extra a unos brazos que crecen con dificultad:

• día 1: bíceps, tríceps y gemelos
• día 2: piernas
• día 3: descanso
• día 4: pecho y tríceps
• día 5: espalda y gemelos
• día 6: hombros y bíceps
• día 7: descanso

Se pueden imaginar muchísimas variaciones, dependiendo del objetivo que tenga el deportista.

¿Qué ejercicios son mejores para las series '7'?

Algunos ejercicios son más adecuados que otros para hacer las series '7'. Los ejercicios básicos compuestos pesados, como sentadillas y pesos muertos, suelen ser malas elecciones por dos razones. En primer lugar, en estos ejercicios se utilizan varios grupos musculares y por tanto no son adecuados para aislar un músculo concreto. Además, estos ejercicios requieren mucha técnica, que a menudo se deteriora cuando intentas hacer varias series en poco tiempo.

Los ejercicios en máquina suelen ser una buena elección, porque la máquina te obliga a entrenar en una trayectoria determinada y por eso facilita aislar un músculo concreto. Las máquinas con pila de pesos (stack) también te permiten aumentar o reducir el peso de forma rápida y sencilla. Estos son algunos ejercicios que funcionan bien:

• Anchura de espalda: pullovers en máquina o pullovers en polea
• Grosor de espalda: máquinas de remo sentado con apoyo de pecho
• Pecho: pec deck o máquina pec flye o cruces en polea
• Hombros: elevaciones laterales en máquina con almohadillas para los brazos
• Cuádriceps: extensiones de piernas, prensas de piernas
• Isquiotibiales: curls femorales sentado, curls femorales tumbado
• Bíceps: curls con barra EZ, curls frontales doble bíceps en polea
• Tríceps: pushdowns en polea con cuerda, extensiones por encima de la cabeza en polea, press francés tumbado (skull crushers)
• Gemelos: elevaciones de gemelos de pie o sentado, toe presses (altérnalos)

¿Cuándo debo hacer mis '7s'?

El mejor momento para hacer tu '7' es como último ejercicio de un grupo muscular. Si las haces primero, ya no podrás hacer bien tus series normales pesadas, y estas son muy importantes para construir masa muscular.

Terminar el entrenamiento de un grupo muscular con un buen bombeo es algo que muchos culturistas llevan años haciendo, sin saber que esto estira la fascia y maximiza el crecimiento muscular. Es tentador hacer tus series de bombeo antes cuando tienes problemas para conseguir bombeo, pero en ese caso es mejor hacer unas 21s para poner la sangre en movimiento, después hacer tus series pesadas y finalizar todo con tu serie '7' para ese grupo muscular.

Recuerda que haces las '7s' al final de cada entrenamiento de grupo muscular, lo que significa que, cuando entrenas varios grupos musculares, haces varias de estas series de bombeo prolongadas.

Algunos ejemplos de entrenamientos de grupos musculares FST-7:

Tríceps

Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
Fondos normales o en máquina: 3 x 8-12
Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
(o, para el deportista avanzado: Skull Crushers: 7 x 8-12)

Pecho

Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
Flat Hammer o Dumbbell Press: 3 x 8-12
Pec Deck o Cable Crossover: 7 x 8-12

Cuádriceps

Leg Extensions: 3-4 x 8-15
Sentadillas: 4 x 8-12
Hack Squat o Leg Press: 3 x 8-15
Leg Extension o Leg Press: 7 x 8-15

Hombros

Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
Barbell o Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
Máquina de lateral raise: 7 x 8-12

La próxima vez hablaremos más sobre la forma de comer que encaja con FST-7, y mira aquí estas rutinas más rutinas para el resto de tus grupos musculares.