Construire de la masse musculaire pour débutants

Le processus pour développer la croissance musculaire semble parfois très complexe et compliqué. Réservé seulement à quelques personnes avec un personal trainer. Rien n’est moins vrai. Plusieurs facteurs accélèrent la croissance musculaire. Tu trouveras ci-dessous les conseils et les facteurs qui constituent la base du bodybuilding pour débutants.

Programme d’entraînement bodybuilding

Exercices

Si tu veux construire le meilleur corps possible, tu dois utiliser les meilleurs exercices. Les exercices les plus efficaces sont les exercices polyarticulaires et les exercices au poids du corps. Lorsque tu commences la musculation, il est judicieux de commencer avec des machines. Elles limitent la trajectoire du mouvement de l’exercice (Range Of Motion), ce qui réduit le risque de mauvaise exécution et de blessures. Si tu veux continuer à progresser, tu devras, une fois les exercices bien maîtrisés, travailler davantage avec des poids libres et des barres. Une grande partie des exercices de ton programme doit être composée d’exercices de base, aussi appelés exercices compound. Les exercices de base pour la musculation sont : développé couché* (bench press), lat pulldown*, squat et deadlift.

*les alternatives sont les pompes et les tractions si le poids du corps offre la bonne résistance pour cela.

Séries lourdes

Si tu veux stimuler la croissance musculaire de manière optimale, tu arriveras à un programme avec 6 à 12 répétitions par série. Beaucoup plus de 12 répétitions apportent davantage de condition musculaire que de croissance. Si tu peux réaliser certains exercices plus souvent que 12 répétitions, cela signifie que tu dois augmenter la charge. Une première série de 15 répétitions comme échauffement spécifique pour l’exercice ne pose évidemment aucun problème, et peut même être recommandée.

Persévérance

La persévérance signifie que tu continues à t’entraîner avec la bonne fréquence et à surveiller ton alimentation, même lorsque tu n’en as pas envie. Tu ne peux pas développer de croissance musculaire si tu ne t’entraînes pas pour cela et si tu sautes des séances alors que ce n’est pas nécessaire du point de vue de la récupération. C’est la base de la musculation. Si tu ne t’entraînes pas, le reste n’a aucune importance.

Bonne nutrition

Tu peux t’entraîner aussi lourd que tu veux, mais si tu ne prends pas la bonne nutrition, tu ne grandiras pas au maximum. Une bonne nutrition pour la musculation et la croissance musculaire  représente plus que simplement manger sainement. Tu dois être conscient du nombre de calories dont tu as besoin chaque jour et de leur répartition entre les macronutriments : glucides, protéines et graisses.

Progression

Si tu ne te mets pas au défi à la salle, ton corps n’a aucune raison de créer du tissu musculaire supplémentaire. Tu dois donc trouver une manière de franchir des limites et de surprendre à nouveau ton corps. La manière la plus simple de le faire, que tu sois débutant ou avancé, est d’augmenter la charge avec laquelle tu t’entraînes. Lorsque tu ajoutes du poids aux exercices que tu fais actuellement, ton corps y réagira rapidement en créant du tissu musculaire supplémentaire. Si tu fais toujours les exercices avec le même poids, ton corps n’aura aucune raison de créer ces cellules musculaires supplémentaires. Attention ! Plus de poids ne doit jamais se faire au détriment de l’exécution. Les pratiquants expérimentés savent d’ailleurs justement trouver une manière de s’entraîner plus lourd sans augmenter le poids, par exemple en exécutant l’exercice plus lentement.

Équilibre

Pour garder ton corps en équilibre, tu dois répartir ta musculation de manière équilibrée entre les différents groupes musculaires. Si tu entraînes par exemple souvent ta poitrine, mais moins souvent ton dos, tes muscles se déséquilibrent, ce qui peut provoquer des blessures. Il en va de même si tu entraînes souvent tes abdominaux et moins ton bas du dos. Un bon programme d’entraînement est équilibré et veille à ce que presque tous les groupes musculaires reçoivent autant d’attention.

Style de vie bodybuilding

Le bodybuilding n’est pas une manière de s’entraîner, mais une manière de vivre. Les adaptations que tu devras faire en matière d’entraînement et de nutrition ne sont donc pas ponctuelles ni de courte durée. Si tu veux obtenir et conserver des résultats, tu devras vraiment faire de ton entraînement et de ta nutrition un lifestyle.

Évite le surentraînement

Un phénomène fréquent chez les débutants en musculation est qu’ils commencent de manière très fanatique. Cela peut entraîner un surentraînement, ce qui fait que le corps ne supporte plus l’entraînement. La définition du surentraînement est :

Lorsque l’équilibre entre la charge et la capacité de charge est fortement perturbé et a pour conséquence une influence négative sur la performance sportive.

Par charge, nous entendons tout ce que le corps du sportif subit. La capacité de charge est ce que la personne peut supporter physiquement, psychiquement et corporellement.

Intègre donc suffisamment de repos dans ton entraînement. Dans les programmes d’entraînement de ce site, cela a bien sûr déjà été fait.