Muskelmasse aufbauen für Anfänger

Der Prozess, Muskelwachstum zu erzielen, wirkt manchmal sehr komplex und kompliziert. Nur etwas für wenige Menschen mit einem Personal Trainer. Nichts ist weniger wahr. Es gibt einige Faktoren, die Muskelwachstum beschleunigen. Unten findest du die Tipps und Faktoren, die die Basis für Bodybuilding für Anfänger bilden.

Trainingsplan Bodybuilding

Übungen

Wenn du den besten Körper aufbauen willst, musst du die besten Übungen nutzen. Die effektivsten Übungen sind Compound-Übungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn du mit Krafttraining beginnst, ist es sinnvoll, mit Geräten zu starten. Diese begrenzen die Bewegungsbahn der Übung (Range Of Motion), wodurch das Risiko falscher Ausführung und Verletzungen kleiner wird. Möchtest du weiter Fortschritte machen, dann musst du, sobald du die Übungen gut beherrschst, mehr mit freien Gewichten und Stangen arbeiten. Viele Übungen deines Plans sollten aus den Grundübungen bestehen, auch Compound-Übungen genannt. Die Grundübungen für Krafttraining sind: Bankdrücken* (bench press), Lat Pulldown*, Kniebeugen und Kreuzheben.

*Alternativen sind Liegestütze und Klimmzüge, wenn das Körpergewicht dafür den richtigen Widerstand bietet.

Schwere Sätze

Wenn du das Muskelwachstum optimal stimulieren willst, wirst du bei einem Plan mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz landen. Deutlich mehr als 12 Wiederholungen bringen eher Muskelausdauer als Wachstum. Wenn du bestimmte Übungen öfter als 12 Wiederholungen ausführen kannst, bedeutet das, dass du beim Gewicht schwerer werden musst. Ein erster Satz mit 15 Wiederholungen als spezifisches Warm-up für die Übung ist natürlich kein Problem, oder sogar empfehlenswert.

Durchhaltevermögen

Durchhaltevermögen bedeutet, dass du mit der richtigen Frequenz weiter trainierst und auf deine Ernährung achtest, auch wenn du einmal keine Lust hast. Du kannst kein Muskelwachstum entwickeln, wenn du nicht dafür trainierst und Trainingseinheiten auslässt, wenn das aus Sicht der Erholung nicht nötig ist. Das ist die Basis des Krafttrainings. Wenn du nicht trainierst, zählt der Rest überhaupt nicht.

Gute Ernährung

Du kannst noch so schwer trainieren, aber wenn du nicht die richtige Nahrung zu dir nimmst, wirst du nicht maximal wachsen. Gute Ernährung für Krafttraining und Muskelwachstum  ist mehr als nur gesund essen. Du musst dir der Anzahl Kalorien bewusst sein, die du pro Tag brauchst, und der Verteilung davon auf die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fette.

Fortschritt

Wenn du dich im Fitnessstudio nicht herausforderst, hat dein Körper keinen Grund, zusätzliches Muskelgewebe aufzubauen. Du musst daher einen Weg finden, Grenzen zu durchbrechen und deinen Körper erneut zu überraschen. Die einfachste Weise, dies zu tun, wenn du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, ist, das Gewicht zu erhöhen, mit dem du trainierst. Wenn du bei den Übungen, die du jetzt ausführst, Gewicht hinzufügst, wird dein Körper schnell darauf reagieren, indem er zusätzliches Muskelgewebe aufbaut. Wenn du die Übungen immer mit demselben Gewicht ausführst, hat dein Körper keinen Grund, diese zusätzlichen Muskelzellen aufzubauen. Achtung! Mehr Gewicht darf niemals zulasten der Ausführung gehen. Erfahrene Kraftsportler wissen daher auch genau, Wege zu finden, schwerer zu trainieren, ohne das Gewicht zu erhöhen (zum Beispiel, indem sie die Übung langsamer ausführen).

Balance

Um deinen Körper in Balance zu halten, musst du dein Krafttraining gleichmäßig über die verschiedenen Muskelgruppen verteilen. Wenn du zum Beispiel oft deine Brust trainierst, deinen Rücken aber weniger oft, geraten deine Muskeln aus dem Gleichgewicht, was zu Verletzungen führen kann. Dasselbe gilt, wenn du deinen Bauch oft trainierst und deinen unteren Rücken in geringerem Maße. Ein guter Trainingsplan ist ausgewogen ausgearbeitet und sorgt dafür, dass fast alle Muskelgruppen gleich viel Aufmerksamkeit bekommen.

Lebensstil Bodybuilding

Bodybuilding ist nicht eine Art zu trainieren, sondern eine Art zu leben. Die Anpassungen, die du bei Training und Ernährung machen musst, sind daher auch nicht einmalig oder von kurzer Dauer. Wenn du Ergebnisse erreichen und behalten willst, musst du aus deinem Training und deiner Ernährung wirklich einen Lifestyle machen.

Vermeide Übertraining

Ein häufiges Phänomen bei Anfängern im Krafttraining ist, dass sie sehr fanatisch starten. Das kann zu Übertraining führen, wodurch der Körper das Training nicht mehr bewältigen kann. Die Definition von Übertraining lautet:

Wenn das Gleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit in hohem Maße gestört ist und zur Folge hat, dass die sportliche Leistung negativ beeinflusst wird.

Unter Belastung verstehen wir alles, was der Körper des Sportlers erfährt. Die Belastbarkeit ist das, was der Mensch körperlich und psychisch bewältigen kann.

Baue deshalb ausreichend Ruhe in dein Training ein. In den Trainingsplänen auf dieser Seite ist das natürlich bereits getan.