Behrooz Tanori en route vers l'Enercup
Ces dernières semaines, Behrooz vous a emmenés dans sa préparation pour l'Enercup 2015. Dimanche, le grand jour était arrivé et il a pu montrer le résultat sur la scène d'un Theater de Tamboerijn plein à Hoogeveen.
Road 2 Enercup
Behrooz est coach personnel et cofondateur de la communauté de coaching en ligne Road2fit. Dimanche dernier, il a participé à l'Enercup dans la catégorie Men's Physique. C'était sa deuxième compétition de Men's Physique. En amont de l'Enercup, il vous a fait suivre sa préparation. Vous pouvez également suivre Behrooz dans son vlog, sur la chaîne YouTube Road2fit.
Jour J : le jour de la compétition
Enfin, le moment était venu : avant-hier, j'ai pu monter sur scène après 11 semaines de régime strict, surtout les cinq dernières semaines, pendant lesquelles j'ai principalement vécu de poisson blanc, de légumes, d'oeufs, de riz basmati et de patate douce. La veille, le samedi, il y avait la pesée et les mesures. Avec mon coach Raymond Simon et son autre athlète, Marc van der Lubbe, qui a remporté la catégorie bodybuilding 90+, nous sommes partis vers Hoogeveen. Nous avions choisi de dormir tout simplement à la maison, donc nous sommes vite rentrés et je suis allé me coucher vers 21 h 30, car nous devions partir le lendemain à 6 h 30. Mon dernier repas avant de dormir était un burger avec un petit verre de vin rouge. À la demande de Ray, je devais manger quelque chose de type malbouffe, parce que j'avais encore l'air assez plat et que, malgré la grande quantité de patate douce et de riz mangée depuis vendredi, je n'étais pas encore vraiment rempli. Comme je l'avais déjà indiqué dans le compte rendu précédent, nous avions choisi de ne presque plus boire d'eau le samedi, et le sodium avait aussi été supprimé depuis jeudi.
Quand je me suis réveillé dimanche matin, je me sentais encore un peu plat, mais mon ventre était plus sec que jamais, donc c'était positif, et la congestion musculaire allait de toute façon arriver. Nous sommes arrivés vers 8 h 30. En route, j'ai mangé beaucoup de riz avec des raisins secs, et j'ai continué ainsi jusqu'à la première fois où je suis monté sur scène. J'ai fait faire le spray tan à 9 h 30, et le résultat était vraiment superbe grâce à Janaspray tan, franchement top ! À 12 h 30, après beaucoup de riz, de raisins secs et de galettes de riz, et après un bon échauffement, il était enfin presque temps de monter sur scène. Je me sentais bien, j'avais une grosse congestion dans les muscles, je me sentais aussi dur, et j'avais confiance dans le fait de pouvoir atteindre le "first callout" (ndlr : une première sélection par le jury, qui montre ses préférences). Il y avait quelques candidats très solides, notamment Fariq, qui m'a tout de suite marqué en coulisses avec un très bon physique.
Avec un groupe de pas moins de 15 hommes, nous avons été appelés sur scène ; ça passait tout juste, haha. Après plusieurs quarts de tour, et une fois que tout le monde était passé devant, le jury a lancé le first callout, et j'en faisais directement partie. J'en étais déjà super content, et je savais en fait à ce moment-là que je pouvais clairement finir dans le top 4. Après le premier tour, il a fallu attendre assez longtemps jusqu'à la "t-walk" (présentation solo). Quand je suis allé faire un tour, j'ai croisé pas mal de gens dans la salle et tout le monde m'a fait de très beaux compliments. En plus, tout le monde me disait : "Tu vas sûrement finir dans le top 3", ce qui m'a donné une bonne sensation avant la t-walk. J'ai finalement fait ma t-walk vers 19 h. Elle s'est plutôt bien passée, mais avec le recul elle aurait pu être un peu meilleure, avec plus d'enthousiasme la prochaine fois. Ensuite, il a encore fallu attendre quelques heures jusqu'à la remise des prix. Entre-temps, j'ai commencé à boire un peu plus et j'ai pris quelques bons snacks, comme des frites et un peu de satay, et c'était délicieux !
Deuxième place !
Vers 22 h 40, la remise des prix a commencé. Nous devions tous monter sur scène, et il a tout de suite été annoncé que seuls les trois premiers passeraient en classe B, l'Enercup étant une compétition de classe C. C'était encore un moment de tension, mais j'étais pleinement confiant : ça devait le faire.
J'ai finalement terminé deuxième et j'en suis très satisfait, car le numéro 1 était tout simplement vraiment très bon. Mon objectif était d'atteindre le top 3, et c'est clairement réussi. Cela a été une préparation très belle et très instructive. Je veux remercier le jury et l'organisation de l'Enercup pour ce bel événement. Je veux aussi mettre mon coach Raymond Simon à l'honneur. Je lui dois beaucoup et j'ai énormément appris de lui au cours des 11 dernières semaines. J'ai trouvé vraiment génial que FITsociety m'ait donné la chance de faire cela et de partager mes expériences avec vous. Pour l'instant, je prends un peu de repos, et mon planning est de participer à l'Open Rotterdamse le 19 avril.
Merci à tous d'avoir suivi mes comptes rendus ! Vous pouvez continuer à suivre notre équipe, Road2fit, sur notre page Facebook. Mon ami et associé Hung Nguyen est maintenant en préparation pour l'Ironman, et il partagera sa préparation avec vous dans les dernières semaines au moyen de vlogs.
Road 2 Enercup : dernière semaine de préparation à la compétition
Nous sommes déjà le 29 septembre, ce qui signifie que c'est la dernière semaine de préparation pour l'Enercup 2015 ! Les deux dernières semaines se sont très bien passées et je suis en fait déjà au taux de masse grasse que je voulais atteindre, autour de 5,8 %. Pour le Men's Physique, c'est très bien, et le jour de la compétition il passera peut-être même sous les 5 %, car on essaie aussi de perdre de l'eau. La dernière semaine, aussi appelée peak week, est très importante et peut déterminer l'apparence que l'on aura sur scène le jour J. Samedi, j'ai mangé de la patate douce toute la journée : pas moins de 7 repas avec 150 à 200 g de patate douce par repas. Nous avons divisé les protéines par deux et gardé les graisses identiques. J'ai aussi presque arrêté de boire de l'eau pour voir comment je réagissais, et dimanche j'étais déjà nettement plus dur et plus sec. Nous allons donc probablement faire la même chose le samedi avant la compétition.
Alimentation
À partir de lundi, mon programme ressemble à ceci :
Du lundi au vendredi :
Alimentation : protéines 280 g, glucides : 70 g, lipides : 60 g
Eau : commencer lundi avec quatre litres, puis ajouter un demi-litre chaque jour jusqu'à vendredi. Samedi à partir de 12 h 00, plus d'eau jusqu'à la compétition.
Sodium : reste identique jusqu'à jeudi ; à partir de là, suppression totale du sodium.
Samedi :
Alimentation : protéines : 150/200 g, glucides 250/300 g, lipides : 70 g
Eau : à partir de 12 h 00, plus d'eau jusqu'à la compétition
Sodium : journée totalement sans sodium.
Dimanche (jour de compétition)
Alimentation : commencer à 6 h 00 avec de petites portions de riz blanc, poulet et raisins secs, puis toutes les 2 heures jusqu'à la compétition. Juste avant la compétition, quelques galettes de riz avec des raisins secs.
Eau : pas d'eau avant la fin de la compétition.
Suppléments
- Multivitamines (2 par jour)
- Magnésium (1 par jour)
- BCAA (14 par jour, 2 à chaque repas)
- Oméga 3 (1 par jour)
- Enzymes Solgar (1 par jour)
Entraînement
L'entraînement de la dernière semaine se fait à faible intensité, et je fais une séance complète du haut du corps avec 2 exercices pour chaque groupe musculaire. Je ne travaille plus les jambes durant la dernière semaine. Le cardio reste identique, mais à un rythme encore plus bas, 50/60 % de la fréquence cardiaque maximale, et plus de cardio HIIT. Je m'entraînerai jusqu'à jeudi, puis je ne ferai plus rien jusqu'au jour de la compétition. Surtout, beaucoup de repos cette semaine.
Humeur
L'humeur est bonne, je suis positif au sujet de ma condition physique et je suis très satisfait de cette préparation. J'ai envie d'être sur scène et je vais tout donner pour entrer dans le top 5.
Posing
Le posing se passe bien ; je le fais maintenant tous les jours pendant 20/30 minutes. J'essaie aussi de faire les poses de bodybuilding chaque jour pour une bonne connexion esprit-muscle.
Après la compétition, un autre compte rendu suivra sur le déroulement de la dernière semaine et, bien sûr, sur mon classement final. Il s'agit évidemment d'une estimation de la façon dont nous allons organiser cette dernière semaine. Il est tout à fait possible que l'on ajuste un peu l'alimentation ici et là, notamment les glucides pour le jour de la compétition. Ils pourront être plus élevés si la congestion musculaire n'est pas bonne.
Road2Enercup : à 3 semaines
Nous sommes déjà le 14 septembre, ce qui signifie qu'il reste encore trois semaines avant l'Enercup. Les deux dernières semaines se sont bien passées et j'ai fait de gros progrès. Mon taux de masse grasse a encore baissé et je suis presque à mon objectif, qui est de 5/6 % le jour de la compétition. Ces deux dernières semaines, mon coach Raymond et moi avons choisi de ne pas trop modifier les choses. Le plus grand changement des deux dernières semaines a surtout été le cardio et un peu plus de repos. J'essaie maintenant de faire deux jours de musculation puis un jour de repos. Les jours d'entraînement, je suis le programme alimentaire pauvre en glucides, et le jour de repos, le programme riche en glucides. Je m'entraîne surtout avec beaucoup de répétitions et peu de repos, et je fais 6 fois par semaine, chaque matin, 40/50 min de cardio, plus 15 min de cardio HIIT (High Intensity Interval Training) après chaque entraînement.
Alimentation et suppléments :
Nous avons maintenant choisi de réduire progressivement la rétention d'eau, car la compétition approche de plus en plus. Pour cela, j'utilise dans le programme alimentaire des produits comme le vinaigre de cidre, l'ananas et le céleri. Ce que nous faisons aussi maintenant, c'est deux jours pauvres en glucides et un jour riche en glucides. Il y a aussi un peu plus de poisson blanc dans le programme qu'avant, et les lipides et glucides sont un peu plus bas.
Suppléments
* Multivitamines (2 par jour)
* Magnésium (1 par jour)
* BCAA (avant et après l'entraînement, 12 au total)
* Oméga 3 (1 par jour)
* Enzymes Solgar (1 par jour)
* Isolat de whey
Entraînement
Je fais donc maintenant deux jours de musculation et un jour de repos. Je fais six fois par semaine 40/50 min de cardio à jeun, et après chaque séance de musculation je fais aussi 15/20 min de cardio HIIT. La musculation se fait principalement avec des charges légères, à un rythme élevé, et j'essaie de bien contracter pendant l'exécution. Dans les semaines à venir, la préférence ira surtout aux machines guidées et aux câbles, car ils permettent de mieux contracter les muscles.
Humeur
Cela varie énormément. Par moments, je me sens bien et en forme ; à d'autres moments, je suis très fatigué et j'ai envie de toutes sortes de mauvaises choses. Le soir surtout, je suis souvent fatigué, alors je vais me coucher tôt. Ces derniers jours, j'ai aussi davantage souffert d'insomnie. Je ne sais même pas vraiment si c'est la faim ou une tension positive.
Posing
Le posing commence maintenant à prendre forme, et j'ai en principe trouvé ma routine, c'est-à-dire comment je vais tourner et faire la "t-walk". Cela doit encore beaucoup s'améliorer, donc j'essaie de m'entraîner autant que possible, presque tous les jours. Depuis cette semaine, je fais aussi chaque matin, après le cardio, des poses de bodybuilding pour bien rechercher le contact musculaire. Je remarque que grâce à cela, les poses de Men's Physique se passent aussi mieux et que j'arrive plus facilement à tout contracter correctement.
J'espère que vous avez de nouveau une bonne image de ces deux dernières semaines. Plus que trois petites semaines, et j'en ai vraiment hâte. Merci de suivre cette préparation, et j'espère que ces informations vous sont utiles. Regardez aussi mon dernier vlog avec mon coach Raymond Simon.
Road2Enercup : à 5 semaines
Quatre semaines de plus se sont déjà écoulées et je suis à 5 semaines de l'échéance, il est donc temps de faire une nouvelle mise à jour. Ces deux dernières semaines, j'ai encore fait de bons progrès et je suis maintenant autour de 80 kg avec un taux de masse grasse de 8,5 %. Mon objectif était de peser autour de 77/78 kg avec un taux de masse grasse d'environ 6 à 6,5 %. De nouveaux changements ont été apportés au programme alimentaire, et à partir de maintenant nous allons presque chaque semaine ajuster l'alimentation et surveiller attentivement la condition physique.
Alimentation et suppléments :
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Depuis la semaine six, nous avons apporté quelques changements au programme alimentaire. Nous faisons maintenant un programme de cyclage des glucides, dans lequel je passe trois jours pauvres en glucides, autour de 70 g par jour, puis un jour où nous augmentons les glucides ; c'est aussi mon jour de repos, sans musculation. Le programme ressemble actuellement à ceci :
Jour de repos (refeed) :
Suppléments
- Multivitamines (2 par jour)
- BCAA (avant et après l'entraînement, 12 au total)
- Oméga 3 (1 par jour)
- Enzymes Solgar (1 par jour)
- Isolat de whey
Entraînement
Je m'entraîne maintenant trois jours d'affilée, avec à chaque fois un jour de repos entre les blocs. Cinq fois par semaine, je fais 35/40 min de cardio le matin à jeun, et depuis cette semaine je fais aussi 20 min de cardio après chaque séance de musculation. Nous avons légèrement adapté la méthode : je commence le premier exercice sur une machine guidée avec cinq secondes en descente et cinq secondes en montée. Tous les exercices suivants sont faits en supersets, à un rythme élevé, sur 12 à 15 répétitions.
Humeur
Je dois honnêtement reconnaître que mon humeur s'est un peu dégradée la semaine dernière. Surtout les jours bas en glucides, je remarque que je suis vite fatigué, souvent grincheux et que je n'ai pas très envie de faire des choses. Je remarque aussi qu'en musculation, ma force commence à reculer un peu. J'essaie donc maintenant de prendre plus de repos et de vraiment dormir huit à neuf heures par jour.
Posing
Le posing va dans la bonne direction. La side pose doit encore s'améliorer et je dois continuer à sourire ; parfois, j'ai tendance à regarder vers le bas. Vendredi prochain, j'ai de nouveau un cours de posing avec Sourousch, on verra comment ça se passe. J'essaie maintenant de consacrer chaque jour 15 à 20 min au posing.
J'espère que vous avez de nouveau une bonne image des deux dernières semaines. À partir de maintenant, je ferai un compte rendu chaque semaine. Si vous avez des questions, posez-les ci-dessous et je répondrai à tout. Jetez aussi un coup d'oeil à notre chaîne YouTube Road2fit pour les vlogs.
Road2Enercup : à 7 semaines
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