Behrooz Tanori auf dem Weg zum Enercup
In den vergangenen Wochen hat Behrooz euch in seine Vorbereitung auf den Enercup 2015 mitgenommen. Am Sonntag war es so weit und er durfte das Ergebnis auf der Bühne eines gut gefüllten Theater de Tamboerijn in Hoogeveen zeigen.
Road 2 Enercup
Behrooz ist Personal Trainer und Mitgründer der Online-Coaching-Community Road2fit. Am vergangenen Sonntag hat er beim Enercup in der Klasse Men's Physique teilgenommen. Das war sein zweiter Men's-Physique-Wettkampf. Auf dem Weg zum Enercup hat er euch in seine Vorbereitung mitgenommen. Außerdem könnt ihr Behrooz in seinem Vlog verfolgen: YouTube-Kanal Road2fit.
D-Day: der Wettkampftag
Endlich war es so weit: Vorgestern durfte ich nach 11 Wochen strenger Diät die Bühne betreten, vor allem nach den letzten fünf Wochen, in denen ich hauptsächlich von Weißfisch, Gemüse, Eiern, Basmatireis und Süßkartoffeln gelebt habe. Am Samstag davor waren Wiegen und Messen. Zusammen mit meinem Coach Raymond Simon und seinem anderen Athleten Marc van der Lubbe (der im Bodybuilding 90+ Erster geworden ist) fuhren wir Richtung Hoogeveen. Wir entschieden uns dafür, einfach zu Hause zu schlafen, also ging es schnell wieder heim. Ich bin ungefähr gegen 21:30 Uhr schon ins Bett gegangen, weil wir am nächsten Tag um 06:30 Uhr los mussten. Meine letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen war ein Burger und ein Glas Rotwein. Auf Rays Wunsch sollte ich etwas Junkfood essen, weil ich noch ziemlich flach aussah und trotz der vielen Süßkartoffeln und des vielen Reises seit Freitag noch nicht wirklich aufgeladen war. Wie ich im früheren Bericht bereits erwähnt hatte, hatten wir uns dafür entschieden, am Samstag fast kein Wasser mehr zu trinken, und Natrium war seit Donnerstag ebenfalls gestrichen.
Als ich am Sonntagmorgen aufwachte, fühlte ich mich immer noch etwas flach, aber mein Bauch war so straff wie nie zuvor, also war das positiv, und der Pump würde sicher noch kommen. Wir kamen gegen halb neun an. Unterwegs habe ich viel Reis mit Rosinen gegessen, und das eigentlich die ganze Zeit bis zum ersten Mal, als ich auf die Bühne ging. Den Spraytan ließ ich um 09:30 Uhr machen, und er war wirklich super gelungen, dank Janaspray tan, wirklich top! Um 12:30 Uhr war es dann endlich so weit. Nach viel Reis, Rosinen und Reiswaffeln und einem guten Warm-up war es fast Zeit, auf die Bühne zu gehen. Ich fühlte mich gut, hatte einen ordentlichen Pump in den Muskeln, fühlte mich auch hart und war zuversichtlich, dass ich in den „first callout“ (Anm.: eine erste Auswahl durch die Jury, die ihre Favoriten zeigt) kommen könnte. Es waren einige sehr starke Kandidaten dabei, vor allem Fariq, der mir backstage mit einem sehr guten Körper sofort auffiel.
Mit einer Line-up von ganzen 15 Männern wurden wir auf die Bühne gerufen, es passte gerade so, haha. Nach einigen Vierteldrehungen und nachdem alle nach vorn gekommen waren, begann die Jury mit dem first callout, und ich war direkt dabei. Darüber war ich schon super glücklich und wusste eigentlich da schon, dass ich sicher in die Top 4 kommen konnte. Nach der ersten Runde hieß es ziemlich lange warten bis zum „T-Walk“ (Solo-Präsentation), und als ich eine Runde lief, traf ich viele Leute aus dem Saal, und alle machten mir sehr schöne Komplimente. Von allen bekam ich außerdem zu hören: „Du kommst sicher in die Top 3“, und das gab mir ein gutes Gefühl für den T-Walk. Den T-Walk hatte ich schließlich gegen 19:00 Uhr. Er lief ganz ordentlich, hätte im Nachhinein aber etwas besser sein können, beim nächsten Mal mit etwas mehr Begeisterung. Danach hieß es wieder ein paar Stunden warten bis zur Siegerehrung. In der Zwischenzeit trank ich schon etwas mehr und hatte ein paar leckere Snacks wie Pommes und etwas Satay, und es war herrlich!
Zweiter geworden!
Dann kam gegen 22:40 Uhr die Siegerehrung. Wir mussten alle gemeinsam auf die Bühne, und es wurde direkt gesagt, dass nur die Top 3 in die B-Klasse weiterkommen (der Enercup ist C-Klasse). Das war noch einmal spannend, aber ich hatte volles Vertrauen, dass es klappen würde.
Am Ende bin ich Zweiter geworden und bin damit sehr zufrieden, weil die Nummer 1 einfach wirklich sehr gut war. Mein Ziel war es, die Top 3 zu erreichen, und das ist definitiv gelungen. Es war eine sehr schöne und lehrreiche Vorbereitung. Ich möchte der Jury und der Organisation des Enercup für das schöne Event danken. Auch meinen Coach Raymond Simon möchte ich kurz besonders hervorheben. Ich habe ihm viel zu verdanken und in den vergangenen 11 Wochen sehr viel von ihm gelernt. Ich fand es super cool, dass ich von Fitsociety die Chance bekommen habe, das machen zu dürfen, und dass ich meine Erfahrungen mit euch teilen konnte. Jetzt nehme ich mir erst einmal etwas Ruhe, und mein Plan ist, am 19. April bei der Open Rotterdamse teilzunehmen.
Danke euch allen fürs Verfolgen meiner Berichte! Ihr könnt unser Team Road2fit weiterhin auf unserer Facebook-Seite verfolgen. Mein Kumpel und Geschäftspartner Hung Nguyen steckt nämlich jetzt in seiner Vorbereitung auf den Ironman und wird seine Vorbereitung in den letzten Wochen über Vlogs mit euch teilen.
Road 2 Enercup: letzte Woche der Wettkampfvorbereitung.
Es ist schon der 29. September, und das bedeutet, dass dies die letzte Woche der Vorbereitung auf den Enercup 2015 ist! Die letzten zwei Wochen sind sehr gut gelaufen, und ich bin eigentlich schon bei dem Körperfettanteil, bei dem ich ungefähr sein wollte, rund 5,8%. Für Men's Physique ist das gut, und am Wettkampftag wird es vielleicht sogar noch unter 5% gehen, weil man dann auch versucht, Wasser zu verlieren. Die letzte Woche, auch Peak Week genannt, ist sehr wichtig und kann entscheidend dafür sein, wie man am Wettkampftag auf der Bühne aussieht. Ich habe am Samstag den ganzen Tag Süßkartoffeln gegessen, ganze 7 Mahlzeiten mit jeweils 150/200 g Süßkartoffel. Die Proteine haben wir halbiert und die Fette gleich gelassen. Außerdem habe ich fast kein Wasser getrunken, um zu sehen, wie ich darauf reagiere, und am Sonntag war ich schon deutlich härter und trockener. Wahrscheinlich werden wir das also auch am Samstag vor dem Wettkampf machen.
Ernährung
Ab Montag sieht mein Plan wie folgt aus:
Montag bis Freitag:
Essen: Protein 280 g, Kohlenhydrate: 70 g, Fette: 60 g
Wasser: Montag mit vier Litern beginnen, und jeden Tag bis Freitag füge ich einen halben Liter hinzu. Samstag ab 12:00 Uhr bis zum Wettkampf kein Wasser mehr trinken.
Natrium: Bleibt bis Donnerstag gleich, ab dann Natrium komplett raus.
Samstag:
Essen: Protein: 150/200 g, Kohlenhydrate 250/300 g, Fette: 70 g
Wasser: Ab 12:00 Uhr bis zum Wettkampf kein Wasser mehr trinken
Natrium: An diesem Tag komplett natriumfrei.
Sonntag (Wettkampftag)
Essen: Kleine Portionen, ab 06:00 Uhr mit etwas weißem Reis, Hähnchen und Rosinen beginnen, bis zum Wettkampf alle 2 Stunden. Kurz vor dem Wettkampf ein paar Reiswaffeln mit Rosinen.
Wasser: Kein Wasser bis nach dem Wettkampf.
Supplemente
- Multivitamin (2 pro Tag)
- Magnesium (1 pro Tag)
- BCAA (14 pro Tag, 2 zu jeder Mahlzeit)
- Omega 3 (1 pro Tag)
- Solgar Enzymes (1 pro Tag)
Training
Das Training in der letzten Woche läuft mit niedriger Intensität, und ich mache Fullbody für den Oberkörper mit 2 Übungen für jede Muskelgruppe. Beine trainiere ich in der letzten Woche nicht mehr. Cardio bleibt gleich, nur mit noch niedrigerem Tempo, 50/60% der maximalen Herzfrequenz, und kein HIIT-Cardio mehr. Ich werde bis Donnerstag trainieren und danach bis zum Wettkampftag nichts mehr machen. Vor allem in dieser Woche viel Ruhe bewahren.
Stimmung
Die Stimmung ist gut, und ich bin positiv, was meine Form angeht, und sehr zufrieden mit dieser Prep. Ich habe Lust, dort zu stehen, und werde alles geben, um in die Top 5 zu kommen.
Posing
Das Posing läuft gut, ich mache es jetzt jeden Tag 20/30 Minuten. Ich versuche auch, die Bodybuilding-Posen jeden Tag noch zu machen, für eine gute Mind-Muscle-Connection.
Nach dem Wettkampf folgt noch ein Bericht darüber, wie die letzte Woche gelaufen ist und natürlich, welchen Platz ich erreicht habe. Das ist natürlich eine Einschätzung, wie wir die letzte Woche einteilen werden. Es kann gut sein, dass hier und da beim Essen noch etwas variiert wird, vor allem bei den Carbs für den Wettkampftag. Es können auch mehr sein, wenn der Pump in den Muskeln nicht gut ist.
Road2Enercup: Noch 3 Wochen
Es ist schon wieder der 14. September, und das bedeutet: noch drei Wochen bis zum Enercup. Die letzten zwei Wochen sind gut gelaufen, und ich habe große Schritte gemacht. Der Körperfettanteil ist auch wieder etwas gesunken, und ich bin eigentlich fast bei meinem Ziel, das am Wettkampftag bei 5/6% liegt. In den letzten zwei Wochen haben mein Coach Raymond und ich uns entschieden, nicht allzu viel zu verändern. Die größte Veränderung in den letzten zwei Wochen war eigentlich Cardio und etwas mehr Ruhe. Ich versuche jetzt, zwei Tage Krafttraining zu machen und 1 Tag Pause. An den Trainingstagen mache ich den Low-Carb-Ernährungsplan und am Ruhetag den High-Carb-Ernährungsplan. Ich trainiere jetzt hauptsächlich mit vielen Wiederholungen und wenig Pause und mache 6x pro Woche jeden Morgen 40/50 Minuten Cardio und nach jedem Training 15 Minuten HIIT-Cardio (High Intensity Interval Training).
Ernährung und Supplemente:
Wir haben uns jetzt dafür entschieden, langsam Wasser auszuleiten, weil wir dem Wettkampf immer näher kommen. Dafür verwende ich Produkte im Ernährungsplan wie Apfelessig, Ananas und Stangensellerie. Was wir jetzt ebenfalls machen, sind zwei Tage Low Carb und ein Tag High Carb. Außerdem ist jetzt noch etwas mehr Weißfisch im Plan als vorher, und die Fette und Kohlenhydrate sind etwas niedriger.
Supplemente
* Multivitamin (2 pro Tag)
* Magnesium (1 pro Tag)
* BCAA (vor und nach dem Training, 12 insgesamt)
* Omega 3 (1 pro Tag)
* Solgar Enzymes (1 pro Tag)
* Whey-Isolat
Training
Ich trainiere jetzt also zwei Tage Krafttraining und mache dann einen Tag Pause. Sechsmal pro Woche mache ich 40/50 Minuten Cardio auf nüchternen Magen, und auch nach jedem Krafttraining mache ich 15/20 Minuten HIIT-Cardio. Krafttraining mache ich hauptsächlich mit leichtem Gewicht in hohem Tempo und versuche, bei der Ausführung viel anzuspannen. In den kommenden Wochen liegt die Präferenz auch vor allem auf geführten Geräten und Kabelzügen, weil man damit die Muskeln besser anspannen kann.
Stimmung
Das wechselt sehr stark. In manchen Momenten fühle ich mich gut und fit, in anderen Momenten bin ich sehr müde und bekomme Appetit auf alles, was schlecht ist. Vor allem abends bin ich oft erschöpft, also gehe ich einfach früh ins Bett. Schlaflosigkeit macht mir in den letzten Tagen auch etwas mehr zu schaffen. Ob es nun Hunger ist oder gesunde Anspannung, weiß ich selbst eigentlich auch nicht.
Posing
Das Posing beginnt jetzt Form anzunehmen, und ich habe im Grunde meine Routine gefunden (wie ich mich drehen und den „T-Walk“ machen werde). Das muss aber noch viel besser werden, also versuche ich so viel wie möglich zu üben, fast jeden Tag. Außerdem mache ich seit dieser Woche jeden Morgen nach dem Cardio Bodybuilding-Posen, um den Muskelkontakt gut zu finden. Ich merke, dass dadurch auch die Men's-Physique-Posen besser laufen und ich alles leichter gut anspannen kann.
Ich hoffe, dass ihr wieder ein gutes Bild von den vergangenen zwei Wochen habt. Noch drei Wochen zu gehen, ich habe richtig Lust darauf. Danke fürs Verfolgen, und ich hoffe, dass ihr wieder etwas mit diesen Informationen anfangen könnt. Schaut euch auch meinen neuesten Vlog mit meinem Coach Raymond Simon an.
Road2Enercup: Noch 5 Wochen
Wir sind schon wieder vier Wochen weiter und 5 weeks out, also ist es wieder Zeit für ein Update. In den vergangenen zwei Wochen habe ich wieder gute Fortschritte gemacht, und inzwischen liege ich schon bei rund 80 kg mit einem Körperfettanteil von 8,5%. Mein Ziel war es, etwa 77/78 kg zu wiegen und einen Körperfettanteil von rund 6 bis 6,5% zu haben. Im Ernährungsplan wurden wieder einige Änderungen vorgenommen, und ab jetzt werden wir den Ernährungsplan eigentlich fast jede Woche anpassen und die Form genau im Blick behalten.
Ernährung und Supplemente:
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Seit Woche sechs haben wir einige Veränderungen im Ernährungsplan vorgenommen. Wir machen jetzt ein Carb-Cycle-Programm, bei dem ich drei Tage niedrig mit den Kohlenhydraten liege, rund 70 g pro Tag, und an einem Tag erhöhen wir die Kohlenhydrate. Das ist dann auch mein Ruhetag, an dem ich kein Krafttraining mache. Der Plan sieht im Moment wie folgt aus:
Ruhetag (Refeed):
Supplemente
- Multivitamin (2 pro Tag)
- BCAA (vor und nach dem Training, 12 insgesamt)
- Omega 3 (1 pro Tag)
- Solgar Enzymes (1 pro Tag)
- Whey-Isolat
Training
Ich trainiere jetzt drei Tage hintereinander, jeweils mit einem Ruhetag dazwischen. Fünfmal pro Woche mache ich morgens 35/40 Minuten Cardio auf nüchternen Magen, und ab dieser Woche mache ich auch 20 Minuten Cardio nach jedem Krafttraining. Die Methode haben wir etwas angepasst: Ich beginne die erste Übung an einem geführten Gerät mit fünf Sekunden nach unten und fünf Sekunden nach oben. Alle Übungen danach mache ich in Supersätzen mit hohem Tempo, 12 bis 15 Wiederholungen.
Stimmung
Ich muss ehrlich zugeben, dass meine Stimmung in der letzten Woche etwas schlechter geworden ist. Vor allem an den Low-Carb-Tagen merke ich, dass ich schnell müde bin, oft gereizt bin und nicht so viel Lust habe, Dinge zu unternehmen. Auch beim Krafttraining merke ich, dass meine Kraft ein bisschen nachlässt. Deshalb versuche ich jetzt auch, mehr Ruhe zu nehmen und auf jeden Fall auf acht bis neun Stunden Schlaf pro Tag zu kommen.
Posing
Das Posing geht in die richtige Richtung. Die side pose muss noch etwas besser werden, und ich muss weiter lächeln. Manchmal neige ich dazu, nach unten zu schauen. Am kommenden Freitag habe ich wieder eine Posing-Stunde bei Sourousch, mal sehen, wie es dann läuft. Ich versuche jetzt, jeden Tag 15 bis 20 Minuten für das Posing zu nutzen.
Ich hoffe, dass ihr wieder ein gutes Bild von den vergangenen zwei Wochen habt. Ab jetzt werde ich jede Woche einen Bericht schreiben. Falls ihr Fragen habt, stellt sie unten, und ich werde alle Fragen beantworten. Schaut auch auf unserem YouTube-Kanal Road2fit vorbei, dort gibt es die Vlog-Videos.
Road2Enercup: Noch 7 Wochen
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