Behrooz Tanori camino a la Enercup
Durante las últimas semanas, Behrooz os ha llevado por su preparación para la Enercup 2015. El domingo llegó el momento y pudo mostrar el resultado sobre el escenario de un Teatro de Tamboerijn lleno en Hoogeveen.
Camino a la Enercup
Behrooz es entrenador personal y cofundador de la comunidad de coaching online Road2fit. El domingo pasado participó en la Enercup en la categoría Men's Physique. Era su segunda competición de Men's Physique. Durante el camino hacia la Enercup os fue mostrando su preparación. Además, podéis seguir a Behrooz en su VLOG: canal www.youtube.nl: Road2fit.
Día D: el día de la competición
Por fin llegó el momento: anteayer pude subir al escenario después de 11 semanas siguiendo una dieta estricta, sobre todo durante las últimas cinco semanas, en las que viví principalmente a base de pescado blanco, verduras, huevo, arroz basmati y batata. El día anterior, el sábado, fueron el pesaje y la medición. Junto con mi entrenador Raymond Simon y otro atleta suyo, Marc van der Lubbe (que quedó primero en culturismo 90+), fuimos hacia Hoogeveen. Decidimos dormir en casa, así que volvimos rápido y me fui a la cama sobre las 21.30, porque al día siguiente teníamos que salir a las 06.30. Mi última comida antes de dormir fue una hamburguesa y una copa de vino tinto. A petición de Ray tenía que comer algo de comida basura, porque todavía me veía bastante plano y, aunque desde el viernes había comido mucha batata y arroz, aún no estaba realmente cargado. Como ya comenté en el informe anterior, decidimos beber casi nada de agua el sábado, y el sodio también estaba fuera desde el jueves.
Cuando me desperté el domingo por la mañana todavía me sentía algo plano, pero mi abdomen estaba más apretado que nunca, así que eso era positivo y la congestión acabaría llegando. Llegamos alrededor de las ocho y media. Por el camino comí mucho arroz con pasas, y seguí haciéndolo prácticamente todo el tiempo hasta la primera vez que subí al escenario. Me hicieron el spray tan a las 09.30 y quedó realmente muy bien, gracias a Janaspray tan, ¡un trabajo excelente! A las 12.30, después de comer mucho arroz, pasas y tortitas de arroz, y tras calentar bien, por fin casi había llegado el momento de subir al escenario. Me sentía bien, tenía una buena congestión en los músculos, me notaba duro y confiaba en poder entrar en el primer callout (nota: una primera selección del jurado en la que muestra sus preferencias). Había algunos candidatos muy fuertes, especialmente Fariq, que me llamó la atención inmediatamente entre bastidores por su gran físico.
Con un line-up de nada menos que 15 hombres nos llamaron al escenario; cabíamos por poco, jaja. Después de varios cuartos de giro y de que todos pasaran al frente, el jurado empezó con el first callout y yo entré directamente. Ya estaba súper contento con eso y en ese momento sabía que podía acabar seguro en el top 4. Después de la primera ronda hubo que esperar bastante hasta la t-walk (presentación en solitario), y cuando fui a dar una vuelta me encontré con mucha gente del público; todos me hicieron comentarios muy bonitos. Además, todos me decían: “seguro que entras en el top 3”, y eso me dio muy buenas sensaciones de cara a la t-walk. Finalmente hice la t-walk sobre las 19.00. Salió bastante bien, aunque visto después podría haber sido algo mejor, con más entusiasmo la próxima vez. Después hubo que esperar unas horas más hasta la entrega de premios. Mientras tanto ya empecé a beber algo más y tomé algunos snacks ricos, como unas patatas fritas y un poco de satay, ¡y estaba delicioso!
¡Segundo puesto!
El ganador de mi categoría. Y entonces llegó la entrega de premios, alrededor de las 22.40. Teníamos que subir todos al escenario y enseguida se indicó que solo el top 3 pasaba a la clase B (la Enercup es clase C). Fue un momento tenso, pero tenía plena confianza en que iba a salir bien.
Al final quedé 2.º y estoy muy satisfecho, porque el número 1 era realmente muy bueno. Mi objetivo era entrar en el top 3 y sin duda lo conseguí; fue una preparación muy bonita y muy instructiva. Quiero agradecer al jurado y a la organización de la Enercup por el gran evento. También quiero poner en valor a mi entrenador Raymond Simon. Le debo mucho y he aprendido muchísimo de él en estas 11 semanas. Me pareció increíble que FITsociety me diera la oportunidad de hacer esto y de compartir mis experiencias con vosotros. Por ahora voy a descansar un poco y mi plan es participar en el Open Rotterdamse el 19 de abril.
¡Gracias a todos por seguir mis informes! Podéis seguir a nuestro equipo, Road2fit, en nuestra página de Facebook. Mi compañero y socio Hung Nguyen está ahora en plena preparación para el Ironman y compartirá su proceso con vosotros mediante vlogs durante las últimas semanas.
Road 2 Enercup: última semana de preparación para la competición.
Ya es 29 de septiembre, y eso significa que esta es la última semana de preparación para la Enercup 2015. Las últimas dos semanas han ido muy bien y ya estoy prácticamente en el porcentaje de grasa que quería alcanzar, alrededor del 5.8%. Para Men's Physique está bien, y el día de la competición quizá baje incluso del 5%, porque también intentas perder líquido. La última semana, también llamada peak week, es muy importante y puede determinar cómo te ves sobre el escenario el día de la competición. El sábado comí batata durante todo el día: nada menos que 7 comidas con 150/200gr de batata por comida. Redujimos las proteínas a la mitad y mantuvimos las grasas iguales. También bebí muy poca agua para ver cómo reaccionaba, y el domingo ya estaba bastante más duro y seco. Probablemente haremos lo mismo el sábado antes de la competición.
Alimentación
A partir del lunes mi plan queda así:
Lunes a viernes:
Comida: proteína 280gr, carbohidratos: 70gr, grasas: 60gr
Agua: empiezo el lunes con cuatro litros y cada día hasta el viernes añado medio litro. El sábado, desde las 12.00, nada de agua hasta la competición.
Sodio: se mantiene igual hasta el jueves; a partir de ahí, el sodio se elimina por completo.
Sábado:
Comida: proteína: 150/200g, carbohidratos 250/300gr, grasas: 70gr
Agua: desde las 12.00, nada de agua hasta la competición
Sodio: totalmente libre de sodio ese día.
Domingo (día de competición)
Comida: porciones pequeñas desde las 06.00, con un poco de arroz blanco, pollo y pasas cada 2 horas hasta la competición. Justo antes de competir, unas tortitas de arroz con pasas.
Agua: nada de agua hasta después de la competición.
Suplementos
- Multivitamínico (2 al día)
- Magnesio (1 al día)
- BCAA (14 al día, 2 en cada comida)
- Omega 3 (1 al día)
- Enzimas Solgar (1 al día)
Entrenamiento
El entrenamiento de la última semana se hace a baja intensidad y hago una rutina full body para el tren superior con 2 ejercicios por cada grupo muscular. Piernas ya no las entreno en la última semana. El cardio se mantiene igual, pero a un ritmo aún más bajo, 50/60% de la frecuencia cardiaca máxima, y ya sin cardio HIIT. Entrenaré hasta el jueves y después no haré nada más hasta el día de la competición. Sobre todo, mucho descanso esta semana.
Estado de ánimo
Mi estado de ánimo es bueno, soy positivo sobre mi forma y estoy muy satisfecho con esta preparación. Tengo ganas de estar allí y voy a darlo todo para entrar en el top 5.
Posar
El posing va bien; ahora lo practico cada día durante 20/30 minutos. También intento seguir haciendo poses de culturismo todos los días para lograr una buena conexión mente-músculo.
Después de la competición habrá otro informe sobre cómo ha ido la última semana y, por supuesto, sobre en qué puesto he quedado. Naturalmente, esto es una estimación de cómo vamos a organizar la última semana. Es muy posible que aquí y allá se cambie algo de comida, sobre todo los carbohidratos para el día de la competición. Podrían ser más si la congestión muscular no es buena.
Road2Enercup: a 3 semanas
Ya es 14 de septiembre, y eso significa que quedan tres semanas para la Enercup. Las últimas dos semanas han ido bien y he dado grandes pasos. El porcentaje de grasa también ha bajado de nuevo y ya estoy casi en mi objetivo, que es un 5/6% el día de la competición. Durante las últimas dos semanas, mi entrenador Raymond y yo decidimos no cambiar demasiado. El mayor cambio de estas dos últimas semanas ha sido, en realidad, el cardio y algo más de descanso. Ahora intento hacer dos días de entrenamiento de fuerza y 1 día de descanso. En los días de entrenamiento sigo el plan bajo en carbohidratos y en el día de descanso el plan alto en carbohidratos. Entreno principalmente con muchas repeticiones y poco descanso, hago 40/50 min de cardio cada mañana 6 veces por semana y 15 min de cardio HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) después de cada entrenamiento.
Alimentación y suplementos:
Ahora hemos decidido empezar a eliminar líquidos poco a poco, porque cada vez estamos más cerca de la competición. Para ello uso en el plan de alimentación productos como vinagre de manzana, piña y apio. Lo que también estamos haciendo ahora son dos días bajos en carbohidratos y un día alto en carbohidratos. Además, el plan incluye algo más de pescado blanco que antes, y las grasas y los carbohidratos están un poco más bajos.
Suplementos
* Multivitamínico (2 al día)
* Magnesio (1 al día)
* BCAA (antes y después de entrenar, 12 en total)
* Omega 3 (1 al día)
* Enzimas Solgar (1 al día)
* Aislado de whey
Entrenamiento
Ahora entreno dos días de fuerza y un día de descanso. Hago 40/50 min de cardio en ayunas seis veces por semana y también 15/20 min de cardio HIIT después de cada entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza lo hago principalmente con poco peso, a ritmo alto, e intento contraer mucho durante la ejecución. En las próximas semanas la preferencia irá sobre todo a máquinas guiadas y cables, porque con ellos puedes contraer mejor los músculos.
Estado de ánimo
Va cambiando muchísimo. En algunos momentos me siento bien y en forma, y en otros estoy muy cansado y me apetece comer de todo lo que no conviene. Sobre todo por la noche suelo estar agotado, así que me voy pronto a la cama. También estoy notando más insomnio estos últimos días. Si es hambre o tensión sana, en realidad ni yo mismo lo sé.
Posar
El posing empieza a tomar forma y, en principio, ya he encontrado mi rutina (cómo voy a girar y cómo haré la “t-walk”). Aún tiene que mejorar mucho, así que intento practicar todo lo posible, casi cada día. Además, desde esta semana hago cada mañana poses de culturismo después del cardio para buscar bien el contacto muscular. Noto que, al hacer esto, las poses de Men's Physique también salen mejor y puedo contraerlo todo con más facilidad.
Espero que volváis a tener una buena imagen de las últimas dos semanas. Quedan tres semanitas y tengo muchísimas ganas. Gracias por seguirme y espero que esta información os resulte útil. Echad también un vistazo a mi último vlog con mi entrenador Raymond Simon.
Road2Enercup: a 5 semanas
Ya han pasado otras cuatro semanas y estamos a cinco semanas de la competición, así que toca una nueva actualización. En las últimas dos semanas he vuelto a progresar bien y ya estoy alrededor de 80kg, con un porcentaje de grasa del 8.5%. Mi objetivo era pesar alrededor de 77/78kg con un porcentaje de grasa de aproximadamente 6 a 6.5%. En el plan de alimentación se han vuelto a introducir cambios y, a partir de ahora, prácticamente vamos a ajustar el plan cada semana y vigilar bien la forma.
Alimentación y suplementos:
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Desde la semana seis hemos hecho algunos cambios en el plan de alimentación. Ahora seguimos un programa de carb cycling, en el que estoy tres días bajo en carbohidratos, alrededor de 70gr al día, y un día subimos los carbohidratos; ese también es mi día de descanso y no hago entrenamiento de fuerza. El plan queda ahora mismo así:
Día de descanso (refeed):
Suplementos
- Multivitamínico (2 al día)
- BCAA (antes y después de entrenar, 12 en total)
- Omega 3 (1 al día)
- Enzimas Solgar (1 al día)
- Aislado de whey
Entrenamiento
Ahora entreno tres días seguidos, con un día de descanso entre bloques. 5 veces por semana hago 35/40 min de cardio por la mañana en ayunas y desde esta semana también hago 20 min de cardio después de cada entrenamiento de fuerza. Hemos ajustado un poco el método: empiezo el primer ejercicio en una máquina guiada con cinco segundos de bajada y cinco segundos de subida. Todos los ejercicios posteriores los hago en superseries a ritmo alto, con 12 a 15 repeticiones.
Estado de ánimo
Tengo que admitir sinceramente que mi estado de ánimo ha empeorado un poco esta última semana. Sobre todo en los días bajos en carbohidratos noto que me canso rápido, que suelo estar irritable y que no tengo muchas ganas de hacer cosas. También noto durante los entrenamientos de fuerza que mi fuerza está empezando a bajar un poco. Por eso intento ahora descansar más y asegurarme de dormir entre ocho y nueve horas al día.
Posar
El posing va por buen camino; la side pose aún tiene que mejorar y tengo que seguir sonriendo, porque a veces tiendo a mirar hacia abajo. El próximo viernes tengo otra clase de posing con Sourousch, a ver cómo va. Ahora intento dedicar 15 a 20 min al posing cada día.
Espero que volváis a tener una buena imagen de las últimas dos semanas. A partir de ahora haré un informe cada semana; si tenéis preguntas, dejadlas abajo y las responderé todas. Echad también un vistazo al canal de YouTube de Road2fit para ver los vídeos del VLOG.
Road2Enercup: a 7 semanas
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