Aliments pour la force et la masse

Nous avons tous entendu dire que vous étiez ce que vous mangez. Si vous supposez que c'est vrai, alors vous pouvez supposer que pour devenir grand et fort, vous devez manger avec ces objectifs à l'esprit. Vous n'avez pas à nous le prendre, le prendre aux gars dans les tranchées. Nous avons interviewé quatre des hommes les plus grands, les plus forts et les plus prospères de l'entreprise : M. Olympia 2006 Jay Cutler, triple vainqueur du Championnat Arnold Bench Press Ryan Kennely, l'homme qui s'est classé deuxième en 2006 au Arnold Classic, Branch Warren et le vainqueur du Colorado Pro 2006 et du New York Pro, Phil Heath.

Alimentation pour la force et la masse

Ensuite, nous avons réduit leurs méthodes de nutrition à neuf règles de puissance que vous devez suivre pour devenir plus fort. Suivez-les sur votre chemin vers un physique puissant.

Règle de la force 1 : La formation de demain est basée sur la nourriture d'aujourd'hui

Si vous regardez à partir de l'alimentation, ce n'est pas seulement le jour de l'entraînement qui compte. La bonne nourriture la veille d'une séance d'entraînement à la salle de gym est tout aussi importante. C'est parce qu'il faut du temps à votre corps pour convertir les glucides des aliments comme le riz et les pommes de terre en sucre dans le sang et de là en glycogène. C'est une forme de glucides qui est stockée dans les muscles et utilisée comme énergie au besoin.

Cutler explique : Je vais m'assurer de manger assez de glucides la veille de l'entraînement (3 à 4 grammes par livre de poids corporel). Ce sont des livres américaines, qui se traduit en environ 6,6 à 8,8 grammes par kilo) pour augmenter mon niveau de glycogène musculaire. C'est la nourriture que vous mangez le dernier jour que vous donnez de l'énergie le lendemain. Votre alimentation doit frapper 24 heures avant l'entraînement.

Règle de la force 2: Si vous voulez de la force, vous avez besoin de glucides

Les principaux carburants que vos muscles utilisent lorsque vous exercez fortement sont le phosphate de créatine (que vous traversez en environ 10 à 20 secondes) et le glycogène musculaire (ce qui vous aide à terminer le set après la disparition du phosphate de créatine). Pour être fort après avoir réglé votre corps a besoin de suffisamment de glucides, qui sont ensuite stockés dans vos muscles comme glycogène.

Vous devriez essayer de manger 2 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel (environ 4,4 à 6,6 grammes par kilo) par jour, en augmentant à 4 grammes par livre (8,8 grammes par kilo) la journée pour une journée d'entraînement lourde. 400 à 800 grammes de glucides pour un athlète de 90 kg. Les bonnes sources de glucides de qualité comprennent la farine d'avoine, le riz, les pommes de terre, les pâtes et le pain de blé entier.

Ne mangez pas vos glucides juste avant l'entraînement. Kennely il a pris 410.5 kilos dans un match . . . mange assez de glucides, surtout après l'entraînement. Nous sortons dîner après l'entraînement et mangeons toutes les bonnes choses: Pommes de terre, macaroni et fromage, riz. Je me concentre sur l'apport en glucides et en protéines. Quand je mange plus de protéines, je peux le dire par ma force dans le gymnase. Si je fais la même chose avec les glucides, je le verrai sur l'échelle. La haute teneur en protéines et en glucides est une combinaison fantastique pour la force. C'est un peu différent de la musculation, mais avec des ascenseurs, vous pouvez manger ce que vous voulez et être fort.

Règle de la force 3: Protégez votre masse musculaire avec des protéines

Les protéines sont essentielles à la croissance de vos muscles. Lorsque vous exercez des protéines extrêmement lourdes est très important pour un certain nombre de raisons, le plus important est de protéger vos muscles. Plus vous liftez, plus vos fibres musculaires sont endommagées mécaniquement et plus elles ont besoin de récupération. Plus de dommages et une meilleure récupération se traduit même en plus de croissance.

Entraînez-vous fortement, puis assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines pour favoriser la récupération et soutenir votre croissance musculaire. Supposons 1,5 grammes par livre (3,3 grammes par kilo) de poids corporel par jour. C'est 300 grammes par jour pour un bodybuilder de 90 kg. On trouve des protéines de qualité dans les œufs, le boeuf, la volaille, le poisson et les produits laitiers écrémés.

Warren dit : Le matin avant l'entraînement, je prends le repas de mes culturistes : protéines (donc sans jaune d'œuf), farine d'avoine et steak. Le prochain repas est composé de dinde, de boeuf et de pommes de terre. Le troisième repas de la journée est égal au second, et je vais m'entraîner.

Règle de la force 4: Fat - en doses normales - dans votre alimentation votre ami peut être

Les graisses saturées et insaturées sont importantes pour les bodybuilders et les powerlifters pour diverses raisons. La recherche montre que les athlètes qui consomment toujours plus de matières grasses, surtout les graisses saturées, ont des niveaux de testostérone plus élevés que les athlètes qui consomment moins de matières grasses dans leur alimentation. Le boeuf, par exemple, est en plus d'une source de protéines de haute qualité aussi un bon fournisseur de graisses saturées.

Les graisses insaturées ont de nombreux avantages pour la santé. Il peut également vous aider à rester mince et réparer les dommages à vos articulations. De bonnes graisses peuvent être obtenues à partir d'huile d'olive, de noix, d'avocat.

Pour obtenir les gras oméga 3 essentiels, vous pouvez choisir des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon blanc, ou d'autres aliments comme l'huile de lin et les noix. Beaucoup d'athlètes, comme Phil Heath, obtiennent leur oméga 3 au sushi bar. En dehors de la saison, ce n'est pas un problème pour moi de manger beaucoup de sushis avec du riz blanc. Essayez d'extraire environ 30% de vos calories quotidiennes des graisses, où 10% de ces graisses sont saturées.

Règle de la force 5: Jetez vos calories

On ne peut pas contourner ça : Vous avez besoin de suffisamment de calories chaque jour pour alimenter votre entraînement lourd. Tant que vous suivez les quatre lignes précédentes, vous seriez environ 20 calories par livre de poids corporel (environ 44 calories par kilo), ce qui représente environ 4000 calories pour un homme de 90 kg.

Vous devez vous assurer de manger plus de calories que vous brûlez. Votre corps va différemment en mode famine, avec le résultat qu'il est incapable de restaurer et de développer les muscles.

J'ai un peu changé mes habitudes alimentaires, je mange surtout des aliments sains, mais essayez de manger d'autres choses. En dehors de ma saison, je veux être plus lâche avec mon régime alimentaire et manger plus de calories.

Règle de la force 6: Mangez régulièrement

Une façon de vous assurer que vous obtenez assez de calories est de manger plus souvent à des moments plus ou moins fixes. Cela garantit que votre combustion reste élevée et que les processus de production d'énergie fonctionnent constamment. Kennely dit que lorsqu'il s'entraîne pour un gros match, il mange toutes les deux heures, ce qui équivaut à neuf petits repas par jour.

Un horaire comme celui-ci peut être un peu trop bon pour le bodybuilder moyen, mais un minimum de cinq ou six repas par jour (avec pas plus de trois heures entre les repas) doit être fait. Hors saison, je mange cinq repas de musculation par jour. Lorsque vous mangez si souvent, vous n'obtenez pas seulement assez de calories dans, il assure votre corps a assez de carburant, que vos muscles ont constamment des acides aminés à leur disposition, et que votre combustion fonctionne à pleine vitesse.

Règle de la force 7: Mangez avant de vous accrocher aux poids

Vous pouvez voir le dernier repas que vous mangez pour l'entraînement comme une dernière chance de bien nourrir votre corps pour le grand effort qui suit.

Donc, juste avant vos protéines d'entraînement sont les nutriments les plus importants, parce qu'il aide à empêcher la masse musculaire que vous avez déjà d'être utilisé pour l'énergie. Il stimule également la croissance musculaire juste après l'entraînement. Beaucoup d'athlètes optent pour un lactosérum juste avant l'entraînement parce que c'est le moyen le plus facile d'obtenir des protéines et aussi le moyen le plus facile de les absorber.

D'autres constructeurs de carrosserie préfèrent la nourriture solide pour l'entraînement. Quand on a demandé à Cutler ce qu'il mangeait pour s'entraîner, il a dit "en tout cas de la viande". Je mange normalement des protéines (des oeufs) au petit déjeuner, et mon deuxième repas (pour l'entraînement) contient de la viande rouge. Essayez de manger de 20 à 40 grammes de protéines pour votre entraînement, sous la forme d'un tremblement ou comme un vrai repas.

Règle de la force 8: Mangez après votre entraînement avec des poids

Immédiatement après votre entraînement, vous devez recharger votre corps avec des protéines et des glucides qui sont rapidement absorbés. Les protéines donnent à vos muscles une source directe d'acides aminés, les hydrates de carbone provoquent la reconstitution de votre réserve de glycogène musculaire, la libération de cortisol (une hormone catabolique) est arrêtée, et le niveau de l'insuline de l'hormone anabolique augmente. L'insuline aide à obtenir des nutriments tels que le glucose, les acides aminés et même la créatine dans vos muscles, et elle commence le processus moléculaire qui convertit les acides aminés (de votre protéine agitée) en tissu musculaire.

Après votre entraînement, il est préférable de manger 40 grammes de protéines sous forme de tremblement, avec 60 à 100 grammes de glucides tels que dextrose, maltodextrine, Vitargo ou sucre. Vous pouvez également obtenir vos glucides récupérables rapidement à partir de pain blanc et de pommes de terre blanches.

Règle de la force 9: Prendre moins de malbouffe

Lorsqu'on lui a demandé quelle nourriture il avait évitée, Warren a rapidement répondu: "Je ne me sens pas bien personnellement quand je mange de la malbouffe. Je me sens faible et fatiguée. C'est pourquoi je m'assure que les quatre ou cinq premiers repas de la journée sont une bonne nourriture. Quand je mange quelque chose de mauvais, je le fais le soir et seulement pour me sentir mieux mentalement.

Les calories sont importantes, comme on pouvait le voir dans la règle 5, mais elles ne devraient pas être consommées sous forme de bonbons, de chips, de pizza et de chips. Ce type d'aliments a une grande quantité de calories inhabituelles, calories qui fournissent du sucre et de la graisse avec peu ou pas de nutriments. Beaucoup de ces aliments contiennent des graisses trans qui sont non seulement associées à des maladies cardiovasculaires, mais peuvent également arrêter votre croissance musculaire et favoriser la dégradation musculaire.

Bien qu'un hydrate de carbone rapidement digérant comme le sucre est bon après l'entraînement, il est mauvais à d'autres moments de la journée pour la même raison: Il augmente votre taux d'insuline. Augmenter votre taux d'insuline pendant le repos favorise le stockage des graisses et conduit à la faim et à la réduction de l'énergie.

Un problème majeur est le sirop de maïs à forte teneur en fructose: les muscles ne peuvent pas utiliser le fructose comme source d'énergie, il va donc au foie où il est converti en glycogène. Une fois la teneur en glycogène dans le foie trop élevée, le fructose est transformé en graisse corporelle.

Vieille confiance

Si nous ajoutions une dixième ligne à cette liste, ce serait : suivre les neuf autres lignes de façon cohérente. Soyez discipliné. Parfois, vous sautez une journée d'entraînement, mais le plus souvent vous êtes incompatible avec la nutrition, où le manque de discipline peut rapidement vous sortir du bon chemin. Vous ne pouvez pas bien manger un jour, juste les deux prochains jours, et vous attendez à obtenir plus fort et construire la masse musculaire.

Construire un corps meilleur et plus puissant nécessite plus d'un bon entraînement ou parfois un jour où vous mangez des aliments parfaitement équilibrés aux moments parfaits. Vous devez vous conformer à l'ensemble du plan de formation et de nutrition, jour après jour, semaine après semaine. Ce genre de discipline est ce que les champions de cet article ont, et cela peut fonctionner pour vous aussi.