Essen für Kraft und Masse

Wir haben alle gehört, dass du bist, was du isst. Wenn Sie davon ausgehen, dass dies wahr ist, können Sie davon ausgehen, dass Sie, um groß und stark zu werden, mit diesen Zielen essen müssen. Du musst es nicht von uns nehmen, nimm es von den Jungs in den Schützengräben. Wir haben vier der größten, stärksten und erfolgreichsten Männer im Geschäft interviewt: Mr. Olympia 2006 Jay Cutler, dreifacher Arnold Bench Press Championship Gewinner Ryan Kennely, der Mann, der 2006 beim Arnold Classic, Branch Warren und dem Gewinner des 2006 Colorado Pro und New York Pro, Phil Heath, den zweiten Platz belegte.

Nahrung für Gewalt und Masse

Danach reduzierten wir ihre Ernährungsmethoden auf neun Machtregeln, die Sie befolgen müssen, um stärker zu werden. Folge ihnen auf deinem Weg zu einem mächtigen Körper.

Kraftregel 1: Das Training von morgen baut auf dem Essen von heute auf

Wenn Sie es von der Diät betrachten, ist es nicht nur der Tag des Trainings, der zählt. Gutes Essen am Tag vor einem schweren Training im Fitnessstudio ist genauso wichtig. Das liegt daran, dass es Zeit braucht, bis Ihr Körper die Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Reis und Kartoffeln in Blutzucker und von dort in Glykogen umwandelt. Das ist eine Kohlenhydratform, die in den Muskeln gespeichert und bei Bedarf als Energie verwendet wird.

Cutler erklärt: Ich werde sicherstellen, dass ich am Tag vor dem Training genug Kohlenhydrate esse (3 bis 4 Gramm pro Pfund Körpergewicht). Das sind amerikanische Pfund, was etwa 6,6 bis 8,8 Gramm pro Kilo bedeutet, um meinen Muskelglykogenspiegel zu erhöhen. Es ist die Nahrung, die du am letzten Tag isst, die du am nächsten Tag Energie gibst. Ihre Fütterung muss 24 Stunden vor dem Training klopfen.

Kraftregel 2: Wenn Sie Kraft wollen, brauchen Sie Kohlenhydrate

Die Hauptkraftstoffe, die Ihre Muskeln verwenden, wenn Sie stark trainieren, sind Kreatinphosphat (das Sie in etwa 10 bis 20 Sekunden durchlaufen) und Muskelglykogen (das Ihnen hilft, das Set zu beenden, nachdem das Kreatinphosphat verschwunden ist). Um nach dem Set stark zu sein, benötigt Ihr Körper genügend Kohlenhydrate, die dann in Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert werden.

Sie sollten versuchen, 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht (ungefähr 4,4 bis 6,6 Gramm pro Kilo) pro Tag zu sich zu nehmen und für einen schweren Trainingstag auf 4 Gramm pro Pfund (8,8 Gramm pro Kilo) pro Tag zu steigen. Das sind 400 bis 800 Gramm Kohlenhydrate für einen Sportler von 90 kg. Gute Quellen für hochwertige Kohlenhydrate sind Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Vollweizenbrot.

Essen Sie Ihre Kohlenhydrate nicht kurz vor dem Training. Kennzeichnend hat er 410,5 Kilo in einem Match eingeschlagen... isst genug Kohlenhydrate, besonders nach dem Training. Wir gehen nach dem Training zum Abendessen und essen all die guten Sachen: Kartoffelbrei, Makkaroni und Käse, Reis. Ich konzentriere mich auf Kohlenhydrataufnahme und Proteinaufnahme. Wenn ich mehr Protein esse, kann ich an meiner Stärke im Fitnessstudio erkennen. Wenn ich dasselbe mit Kohlenhydraten mache, werde ich es auf der Skala sehen. High Protein und High-Carb ist eine fantastische Kombination für Stärke. Es ist ein bisschen anders als Bodybuilding, aber mit Power Lifts können Sie essen, was Sie wollen und stark sein.

Kraftregel 3: Schützen Sie Ihre Muskelmasse mit Proteinen

Proteine sind wichtig für das Wachstum Ihrer Muskeln. Wenn Sie extrem stark trainieren, ist Protein aus einer Reihe von Gründen sehr wichtig, am wichtigsten ist der Schutz Ihrer Muskeln. Je härter Sie heben, desto mehr mechanische Schäden erleiden Ihre Muskelfasern und desto mehr Erholung benötigen sie. Mehr Schaden und bessere Erholung führen sogar zu mehr Wachstum.

Trainieren Sie stark, dann stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein erhalten, um die Erholung zu fördern und Ihr Muskelwachstum zu unterstützen. Angenommen, 1,5 Gramm pro Pfund (3,3 Gramm pro Kilo) Körpergewicht pro Tag. Das sind 300 Gramm pro Tag für einen 90 kg Bodybuilder. Qualitätsproteine können in Eiern, Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Magermilchprodukten gefunden werden.

Warren sagt: Am Morgen vor dem Training nehme ich meine Bodybuilder Mahlzeit: Proteine (also ohne Eigelb), Haferflocken und ein Steak. Die nächste Mahlzeit besteht aus Truthahn, Rindfleisch und Kartoffeln. Die dritte Mahlzeit des Tages ist gleich der zweiten, und dann werde ich trainieren.

Kraftregel 4: Fett - in normalen Dosen - in Ihrer Ernährung kann Ihr Freund sein

Ungesättigte und gesättigte Fette sind für Bodybuilder und Powerlifter aus verschiedenen Gründen wichtig. Die Forschung zeigt, dass Athleten, die durchweg eine höhere Fettaufnahme haben, insbesondere gesättigte Fette, höhere Testosteronspiegel haben als Athleten, die weniger Fett in ihrer Ernährung verwenden. Rindfleisch zum Beispiel ist neben einer hochwertigen Proteinquelle auch ein guter Lieferant von gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigtes Fett hat viele gesundheitliche Vorteile. Es kann Ihnen auch helfen, schlank zu bleiben und Schäden an Ihren Gelenken zu reparieren. Gute Fette können aus Olivenöl, Nüssen, Avocado erhalten werden.

Um die essentiellen Omega-3-Fette zu erhalten, können Sie fetten Fisch wie Lachs, Makrele und weißen Thunfisch oder andere Lebensmittel wie Leinöl und Walnüsse wählen. Viele Athleten, wie Phil Heath, bekommen ihre Omega 3 in der Sushi-Bar. Außerhalb der Saison ist es kein Problem für mich, viel Sushi mit weißem Reis zu essen. Versuchen Sie, etwa 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten zu extrahieren, wobei 10% dieser Fettkalorien gesättigte Fette sind.

Kraftregel 5: Werfen Sie Ihre Kalorien

Du kannst das einfach nicht umgehen: Sie brauchen jeden Tag genug Kalorien, um Ihr schweres Training zu unterstützen. Solange Sie den vorherigen vier Linien folgen, wären Sie etwa 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht (etwa 44 Kalorien pro Kilo), was etwa 4000 Kalorien für einen Mann von 90 kg entspricht.

Sie müssen sicherstellen, dass Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Ihr Körper geht anders in den Hungermodus, mit dem Ergebnis, dass er nicht in der Lage ist, Muskeln wiederherzustellen und zu wachsen.

Ich habe meine Essgewohnheiten ein wenig geändert, ich esse hauptsächlich gesundes Essen, aber versuche, einige andere Dinge zu essen. In meiner Offseason möchte ich mit meiner Ernährung lockerer sein und mehr Kalorien essen.

Kraftregel 6: Regelmäßig essen

Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien bekommen, ist, häufiger zu mehr oder weniger festen Zeiten zu essen. Dies stellt sicher, dass Ihre Verbrennung hoch bleibt und die energieproduzierenden Prozesse ständig funktionieren. Kennely sagt, wenn er für ein großes Powerlifting-Match trainiert, isst er alle zwei Stunden, was neun kleine Mahlzeiten pro Tag entspricht.

Ein Zeitplan wie dieser kann ein wenig zu gut für den durchschnittlichen Bodybuilder sein, aber ein Minimum von fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag (mit nicht mehr als drei Stunden zwischen den Mahlzeiten) sollte getan werden. Außerhalb der Saison esse ich fünf Bodybuilding-Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie so oft essen, bekommen Sie nicht nur genug Kalorien, es stellt sicher, dass Ihr Körper genug Kraftstoff hat, dass Ihre Muskeln ständig Aminosäuren zur Verfügung haben und dass Ihre Verbrennung mit voller Geschwindigkeit funktioniert.

Kraftregel 7: Essen Sie, bevor Sie an den Gewichten hängen

Sie können die letzte Mahlzeit, die Sie zum Training essen, als letzte Chance sehen, Ihren Körper für die große Anstrengung, die folgt, gut zu ernähren.

Kurz vor dem Training sind Proteine die wichtigsten Nährstoffe, denn es hilft zu verhindern, dass die Muskelmasse, die Sie bereits haben, für Energie verwendet wird. Es stimuliert auch das Muskelwachstum direkt nach dem Training. Viele Athleten entscheiden sich für einen Wheyshake kurz vor dem Training, weil es der einfachste Weg ist, Proteine zu bekommen und auch der einfachste Weg, sie zu absorbieren.

Andere Bodybuilder bevorzugen feste Nahrung für das Training. Als wir Cutler fragten, was er zum Training aß, sagte er "auf jeden Fall Fleisch". Ich esse normalerweise Protein (von Eiern) bei meinem Frühstück, und meine zweite Mahlzeit (zum Training) enthält rotes Fleisch. Versuchen Sie, 20 bis 40 Gramm Protein für Ihr Training in Form eines Shakes oder als echte Mahlzeit zu essen.

Kraftregel 8: Essen Sie, nachdem Sie mit Gewichten trainiert haben

Unmittelbar nach dem Training müssen Sie Ihren Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten aufladen, die schnell absorbiert werden. Die Proteine geben Ihren Muskeln eine direkte Quelle von Aminosäuren, die Kohlenhydrate verursachen, dass Ihre Muskelglykogenversorgung wieder aufgefüllt wird, die Freisetzung von Cortisol (ein kataboles Hormon) wird gestoppt, und das Niveau des anabolen Hormons Insulin erhöht sich. Insulin hilft, Nährstoffe wie Glukose, Aminosäuren und sogar Kreatin in Ihre Muskeln zu bekommen, und es beginnt den molekularen Prozess, der Aminosäuren (Ihr Proteinshake) in Muskelgewebe umwandelt.

Nach dem Training ist es am besten, 40 Gramm Protein in Shake-Form zu essen, zusammen mit 60 bis 100 Gramm Kohlenhydraten wie Dextrose, Maltodextrin, Vitargo oder Zucker. Sie können Ihre schnell wiederherstellbaren Kohlenhydrate auch aus Weißbrot und Weißkartoffeln beziehen.

Kraftregel 9: Nehmen Sie weniger Junk Food

Auf die Frage, welches Essen er vermied, antwortete Warren schnell: "Ich persönlich fühle mich nicht wohl, wenn ich Junk Food esse." Ich fühle mich schwach und müde. Deshalb sorge ich dafür, dass die ersten vier oder fünf Mahlzeiten des Tages gutes Essen sind. Wenn ich etwas Schlechtes esse, tue ich es abends und nur, um mich mental besser zu fühlen.

Kalorien sind wichtig, wie wir in Regel 5 sehen konnten, aber es sollte nicht in Form von Süßigkeiten, Chips, Pizza und Chips gegessen werden. Diese Art von Nahrung hat eine große Menge an ungewöhnlichen Kalorien, Kalorien, die Zucker und Fett mit wenig bis gar keinen Nährstoffen liefern. Viele dieser Lebensmittel enthalten Transfette, die nicht nur mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind, sondern auch Ihr Muskelwachstum stoppen und den Muskelabbau fördern können.

Obwohl ein schnell verdauliches Kohlenhydrat wie Zucker nach dem Training gut ist, ist es zu anderen Zeiten während des Tages aus dem gleichen Grund schlecht: Es erhöht Ihren Insulinspiegel. Die Erhöhung Ihres Insulinspiegels während des Ruhens fördert die Fettspeicherung und führt zu Hunger und reduzierter Energie.

Ein großes Problem ist Maissirup mit einem hohen Fruktosegehalt: Muskeln können Fruktose nicht als Energiequelle verwenden, also geht es in die Leber, wo es in Glykogen umgewandelt wird. Sobald der Glykogengehalt in der Leber zu hoch ist, wird Fruktose in Körperfett umgewandelt.

Altes Vertrauen

Sollten wir eine zehnte Zeile zu dieser Liste hinzufügen, wäre es: Folgen Sie den anderen neun Zeilen konsequent. Seien Sie diszipliniert. Manchmal überspringen Sie einen Trainingstag, aber häufiger sind Sie inkonsistent mit der Ernährung, wo mangelnde Disziplin Sie schnell vom richtigen Weg abbringen kann. Sie können einen Tag nicht gut essen, nur die nächsten zwei Tage, und erwarten, stärker zu werden und Muskelmasse aufzubauen.

Der Aufbau eines besseren und leistungsfähigeren Körpers erfordert mehr als ein gutes Training oder gelegentlich einen Tag, an dem Sie perfekt ausgewogenes Essen zu den perfekten Zeiten essen. Sie müssen das komplette Paket von Trainings- und Ernährungsplan einhalten, Tag für Tag, Woche für Woche. Diese Art von Disziplin ist das, was die Champions in diesem Artikel haben, und es kann auch für Sie arbeiten.