Alimentos para fuerza y masa

Todos hemos oído que eres lo que comes. Si usted supone que esto es verdad, entonces usted puede asumir que para llegar a ser grande y fuerte, usted debe comer con esas metas en mente. No tienes que quitárnoslo, tómalo de los chicos de las trincheras. Entrevistamos a cuatro de los hombres más grandes, fuertes y exitosos del negocio: Sr. Olympia 2006 Jay Cutler, ganador del triple Arnold Bench Press Championship Ryan Kennely, el hombre que colocó el segundo en 2006 en el Arnold Classic, Branch Warren y el ganador del Pro Colorado y New York Pro, Phil Heath.

Alimentos para la fuerza y la masa

Después, hemos reducido sus métodos de nutrición a nueve reglas de poder que tienes que seguir para fortalecerte. Síguelos de camino a un físico poderoso.

Regla de la Fuerza 1: El entrenamiento de mañana se construye en la comida de hoy

Si lo miras desde la dieta, no es sólo el día de entrenamiento que importa. Buena comida el día antes de un entrenamiento pesado en el gimnasio es tan importante. Eso es porque se necesita tiempo para que su cuerpo convierta los carbohidratos de alimentos como arroz y patatas a azúcar en la sangre y de ahí a glucógeno. Es una forma de carbohidratos que se almacena en los músculos y se utiliza como energía cuando es necesario.

Cutler explica: Me aseguraré de comer suficientes carbohidratos el día antes de practicar (3 a 4 gramos por libra de peso corporal). Estas son libras americanas, que se traduce en alrededor de 6.6 a 8.8 gramos por kilo) para elevar mi nivel de glucógeno muscular. Es la comida que comes el último día que das energía al día siguiente. Su alimentación debe golpear 24 horas antes del entrenamiento.

Regla de la Fuerza 2: Si quieres fuerza, necesitas carbohidratos

Los principales combustibles que sus músculos usan cuando usted ejerce fuertemente son el fosfato de creatina (que pasa en unos 10 a 20 segundos) y el glucógeno muscular (que le ayuda a terminar el set después de que el fosfato de creatina se haya ido). Para ser fuerte después de establecer su cuerpo necesita suficientes carbohidratos, que luego se almacenan en sus músculos como glucógeno.

Usted debe tratar de comer de 2 a 3 gramos de carbohidratos por peso corporal (aproximadamente 4,4 a 6,6 gramos por kilo) por día, aumentando a 4 gramos por libra (8,8 gramos por kilo) el día para un día de entrenamiento pesado. Son 400 a 800 gramos de carbohidratos para un atleta de 90 kg. Las buenas fuentes de carbohidratos de calidad incluyen avena, arroz, patatas, pasta y pan integral de trigo.

No comas tus carbohidratos justo antes de practicar. Kennely él bancario 410.5 kilos en un partido... come suficientes carbohidratos, especialmente después del entrenamiento. Salimos a cenar después de la práctica y comemos todo lo bueno: patatas fritas, macaroni y queso, arroz. Me concentro en la ingesta de carbohidratos y la ingesta de proteínas. Cuando como más proteína, puedo decir por mi fuerza en el gimnasio. Si hago lo mismo con carbohidratos, lo veré en la escala. Alta proteína y carbohidratos altos es una combinación fantástica para la fuerza. Es un poco diferente de la culturismo, pero con los elevadores de poder puedes comer lo que quieras y ser fuerte.

Regla de la Fuerza 3: Proteger la masa muscular con proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento de sus músculos. Cuando usted ejerce una proteína extremadamente pesada es muy importante por varias razones, lo más importante es proteger sus músculos. Cuanto más se levanta, más daño mecánico soportan sus fibras musculares y más recuperación necesitan. Más daño y mejor recuperación incluso se traduce en más crecimiento.

Entrenar fuertemente, entonces asegúrese de obtener suficiente proteína para promover la recuperación y apoyar su crecimiento muscular. Suma 1,5 gramos por libra (3,3 gramos por kilo) de peso corporal por día. Son 300 gramos al día para un constructor de cuerpos de 90 kg. Las proteínas de calidad se pueden encontrar en huevos, carne de res, aves de corral, pescado y productos lácteos esquimados.

Warren dice: Por la mañana antes del entrenamiento tomo la comida de mis culturistas: proteínas (también sin la yema de huevo), avena y un bistec. La siguiente comida consiste en pavo, carne de res y patatas. La tercera comida del día es igual a la segunda, y luego voy a trabajar.

Regla de fuerza 4: Gordo - en dosis normales - en su dieta su amigo puede ser

Las grasas insaturadas y saturadas son importantes para culturistas y elevadores por diversas razones. La investigación muestra que los atletas que tienen una ingesta de grasa superior, especialmente grasas saturadas, tienen niveles de testosterona más altos que los atletas que usan menos grasa en su dieta. La carne, por ejemplo, es además de una fuente de proteína de alta calidad también un buen proveedor de grasa saturada.

La grasa insaturada tiene muchos beneficios para la salud. También puede ayudarle a permanecer delgado y reparar daños en sus articulaciones. Se pueden obtener buenas grasas de aceite de oliva, nueces, aguacate.

Para obtener las grasas esenciales de omega 3, puede elegir peces gordos como salmón, caballa y atún blanco, u otro alimento como el aceite de linaza y las nueces. Muchos atletas, como Phil Heath, consiguen su omega 3 en el bar de sushi. Fuera de temporada, no es problema para mí comer mucho sushi con arroz blanco. Trate de extraer alrededor del 30% de sus calorías diarias de grasas, donde el 10% de esas grasas son grasas saturadas.

Regla de la Fuerza 5: Tira tus calorías

No puedes evitar esto: Necesitas suficientes calorías todos los días para alimentar tu entrenamiento pesado. Mientras sigas las cuatro líneas anteriores estarías alrededor de 20 calorías por libra de peso corporal (alrededor de 44 calorías por kilo), lo que equivale a alrededor de 4000 calorías por un hombre de 90 kg.

Tienes que asegurarte de comer más calorías de las quemas. Su cuerpo va de forma diferente al modo de hambruna, con el resultado de que no es capaz de restaurar y crecer músculos.

He cambiado mis hábitos alimenticios un poco, principalmente como comida saludable pero trato de comer algunas otras cosas. En mi temporada baja quiero ser más flojo con mi dieta y comer más calorías.

Regla de la Fuerza 6: Comer regularmente

Una manera de asegurar que usted obtiene suficientes calorías es comer más a menudo en tiempos más o menos fijos. Esto asegura que su combustión permanezca alta y los procesos de producción de energía funcionan constantemente. Kennely dice que cuando entrena para un gran partido de elevador de energía, come cada dos horas, lo que equivale a una pequeña nueve comidas al día.

Un horario como ese puede ser un poco demasiado bueno para el culturista promedio, pero debe hacerse un mínimo de cinco o seis comidas al día (sin más de tres horas entre comidas). De temporada, como cinco comidas de culturismo al día. Cuando usted come tan a menudo no sólo recibe suficientes calorías en, asegura que su cuerpo tiene suficiente combustible, que sus músculos tienen constantemente aminoácidos a su disposición, y que su combustión funciona a toda velocidad.

Regla de la Fuerza 7: Come antes de colgar por los pesos

Usted puede ver la última comida que usted come para el entrenamiento como una última oportunidad para alimentar su cuerpo bien para el gran esfuerzo que sigue.

Así que justo antes de que sus proteínas de entrenamiento son los nutrientes más importantes, porque ayuda a prevenir la masa muscular que ya tiene de ser utilizado para la energía. También estimula el crecimiento muscular justo después del entrenamiento. Muchos atletas optan por un wheyshake justo antes del entrenamiento porque es la manera más fácil de conseguir proteínas en y también la forma más fácil de absorber.

Otros culturistas prefieren alimentos sólidos para entrenamiento. Cuando le preguntamos a Cutler qué estaba comiendo para entrenar, dijo "en cualquier caso carne". Normalmente como proteína (de huevos) en mi desayuno, y mi segunda comida (para entrenamiento) contiene carne roja. Trate de comer de 20 a 40 gramos de proteína para su entrenamiento, en forma de sacudido o como una comida real.

Regla de la Fuerza 8: Come después de entrenar con pesos

Inmediatamente después de su entrenamiento, usted necesita recargar su cuerpo con proteínas y carbohidratos que se absorben rápidamente. Las proteínas dan a sus músculos una fuente directa de aminoácidos, los carbohidratos causan que su suministro de glucógeno muscular se repone, la liberación de cortisol (una hormona catabólica) se detiene, y el nivel de la hormona anabólico aumenta la insulina. La insulina ayuda a obtener nutrientes como glucosa, aminoácidos e incluso creatina en sus músculos, y comienza el proceso molecular que convierte aminoácidos (de su batido de proteínas) en el tejido muscular.

Después de su entrenamiento, es mejor comer 40 gramos de proteína en forma de batido, junto con 60 a 100 gramos de carbohidratos como dextrose, maltodextrin, Vitargo o azúcar. También puede obtener sus carbohidratos de recubrimiento rápido de pan blanco y patatas blancas.

Regla de la Fuerza 9: Tome menos comida basura

Cuando se le preguntó qué comida evitó, Warren respondió rápidamente: "Yo personalmente no me siento bien cuando como comida chatarra. Me siento débil y cansado. Por eso me aseguro de que las primeras cuatro o cinco comidas del día son buena comida. Cuando como algo malo, lo hago por la noche y sólo para sentirme mejor mentalmente.

Las calorías son importantes, como podemos ver en la regla 5, pero no se debe comer en forma de caramelos, patatas fritas, pizza y patatas fritas. Ese tipo de alimento tiene una gran cantidad de calorías inusuales, calorías que suministran azúcar y grasa con poco o ningún nutrientes. Muchos de estos alimentos contienen transfats, que no sólo están asociados con enfermedades cardiovasculares, sino que también pueden detener el crecimiento muscular y promover la descomposición muscular.

Aunque un carbohidrato rápidamente digestivo como el azúcar es bueno después del entrenamiento, es malo en otros momentos durante el día por la misma razón: Aumenta su nivel de insulina. Aumentar su nivel de insulina mientras el descanso promueve el almacenamiento de grasa y conduce al hambre y la energía reducida.

Un problema importante es el jarabe de maíz con un alto contenido de fructosa: los músculos no pueden usar la fructosa como fuente de energía, por lo que va al hígado donde se convierte en glucógeno. Una vez que el contenido de glucógeno en el hígado es demasiado alto, la fructosa se convierte en grasa corporal.

Old Trusted

Si añadimos una décima línea a esta lista, sería: seguir las otras nueve líneas consistentemente. Sé disciplinado. A veces saltas un día de entrenamiento, pero con más frecuencia eres inconsistente con la nutrición, donde la falta de disciplina puede sacarte rápidamente del camino correcto. No puedes comer bien un día, sólo los próximos dos días, y esperas ser más fuerte y construir masa muscular.

Construir un cuerpo mejor y más poderoso requiere más de un buen entrenamiento o ocasionalmente un día cuando come comida perfectamente equilibrada en los momentos perfectos. Usted debe ajustarse al paquete completo del plan de entrenamiento y nutrición, día tras día, semana tras semana. Ese tipo de disciplina es lo que tienen los campeones en este artículo, y también puede funcionar para ti.