Vegan Perfection de Body and Fit est une poudre de protéine à base végétale. Les protéines de pois et de riz brun constituent la base de cette alternative aux protéines animales. Dans cet avis, nous examinons ce que tu peux attendre de ce mélange protéiné.
Table des matières
- Vegan Perfection
- Mélange de protéine végétale Body&Fit
- Acides aminés essentiels et BCAA
- Acides aminés dans la protéine de riz brun et de pois
- Pourcentage total d'acides aminés essentiels dans la protéine de riz brun et de pois
- Compenser les déficits par un dosage plus élevé
- Dosage 51% plus élevé que la whey ?
- Absorption de la protéine de riz
- Quelle est la vitesse de la protéine de riz ?
- Absorption de la protéine de pois
- "La protéine de pois meilleure que la whey"
- Quelle est la vitesse de la protéine de pois ?
- Conclusion sur le mélange protéine de pois et protéine de riz brun
- Vegan Perfection : Prix
- Conclusion Vegan Perfection
Vegan Perfection
Dans cet avis, je n'aborderai que très brièvement les aspects pratiques et subjectifs comme le goût et la solubilité. D'une part parce que je peux aussi rester bref. Le goût chocolat que l'on m'a proposé avait le goût de n'importe quel autre shake protéiné Body&Fit au chocolat. Rien de passionnant donc, mais je vois surtout cela comme un avantage pour un shake que tu bois une ou plusieurs fois par jour.
La solubilité du shake est bonne. Elle se situe un peu entre celle de la whey et celle de la caséine, mais plutôt du côté de la whey. La whey, par exemple, se mélange très bien dans un shaker sans blender-ball ni petite grille dans le shaker. Avec la caséine, inutile d'essayer, sauf si tu aimes les grumeaux. Dans la plupart des cas, un mixer permettra seulement d'obtenir une dissolution complète sans grumeaux.
Avec Vegan Perfection, j'ai remarqué qu'il faut secouer très longtemps pour la dissoudre complètement dans ton shaker sans accessoire. Avec une blenderball, cela allait très bien.
Ce que je trouve toutefois beaucoup plus important à traiter, c'est l'effet attendu de cette source de protéines sur la force et la masse musculaires. Je vais donc l'aborder en détail.
Mélange de protéine végétale Body&Fit
La valeur des protéines végétales pour la masse musculaire est souvent estimée plus basse que celle des protéines animales. Cet avis sur Vegan Perfection de Body&Fit portera donc surtout sur les deux protéines qu'il contient : protéine de riz brun et protéine de pois. Que peux-tu en attendre par rapport, par exemple, à la whey populaire ?
Le mois dernier, j'ai écrit un article sur les protéines végétales. J'y traitais une étude dans laquelle différentes protéines végétales et animales et leur rôle dans la croissance musculaire étaient comparés.
La valeur ajoutée des protéines était évaluée par les chercheurs (centre médical universitaire de Maastricht) principalement sur deux points :
- Les différents acides aminés essentiels présents dans la protéine et leur quantité.
- Les différents BCAA présents dans la protéine et leur quantité.
La conclusion des chercheurs de Maastricht était que les protéines animales contiennent presque toujours tous les acides aminés essentiels et les BCAA en quantité suffisante. Dans le cas des protéines végétales testées, cela ne valait que pour la protéine de pomme de terre. Toutes les autres protéines végétales auraient donc un effet moins favorable sur la croissance musculaire que les protéines animales.
Acides aminés essentiels et BCAA
Ci-contre, tu vois la quantité d'acides aminés essentiels (à l'exception des BCAA) dans les sources de protéines comparées. En dessous, tu vois la quantité de BCAA dans les protéines testées.
Pour éviter de tels déficits en acides aminés importants avec des protéines végétales, il était conseillé de combiner différentes sources.
Les protéines de Vegan Perfection de Body&Fit viennent, comme indiqué, de deux sources différentes : protéine de riz brun et protéine de pois.
J'ai replacé les tableaux ici afin que nous puissions examiner spécifiquement cette combinaison et évaluer dans quelle mesure certains déficits sont évités.
Acides aminés dans la protéine de riz brun et de pois
Si nous regardons les acides aminés essentiels (à l'exception des BCAA) dans la protéine de riz brun, nous ne voyons qu'un déficit en lysine. En regardant les BCAA, nous voyons des déficits en valine comme en isoleucine. On aimerait donc que la protéine de pois possède justement ces acides aminés en plus grande quantité.
C'est bien le cas pour la lysine, même si ce n'est peut-être pas tout à fait suffisant pour compenser le déficit du riz brun. En ce qui concerne les BCAA valine et isoleucine, nous voyons toutefois aussi des déficits dans la protéine de pois.
Pourcentage total d'acides aminés essentiels dans la protéine de riz brun et de pois
Si tu mettais tous les acides aminés essentiels dans le même panier et ne regardais que le pourcentage total, ces deux protéines obtiendraient une note tout juste suffisante.
Le pourcentage total d'acides aminés essentiels que les protéines devraient contenir selon, entre autres, l'Organisation mondiale de la Santé, est d'environ 27 pour cent. La protéine de pois comme les protéines de riz brun atteignent ce pourcentage. Mais tout juste, alors que toutes les sources animales mesurées sont largement au-dessus.
Compenser les déficits par un dosage plus élevé
Individuellement, nous pouvons donc bien identifier des déficits en certains acides aminés.
Il faut toutefois replacer ces 'déficits' dans le bon contexte. Les niveaux souhaitables des différents acides aminés sont indiqués dans les tableaux en haut à droite par la ligne pointillée horizontale. Ces niveaux reposent sur un apport quotidien recommandé en protéine de 0,66 gramme par kilo de poids corporel (Organisation mondiale de la Santé).
Beaucoup d'athlètes de force, surtout ceux qui visent la masse musculaire, consomment toutefois déjà des dosages de protéine bien plus élevés. Deux à trois grammes par kilo de poids corporel n'ont rien d'inhabituel, même s'il y a toujours des discussions sur l'utilité d'apports aussi élevés. Il est toutefois certain qu'ainsi, chaque déficit en acides aminés essentiels dans ces deux sources de protéine (pois et riz brun) serait compensé. Du moins par rapport à cette recommandation de l'Organisation mondiale de la Santé. Reste que tu reçois moins de certains acides aminés que si tu consommais ce même dosage plus élevé avec, par exemple, de la whey.
Dosage 51% plus élevé que la whey ?
Une autre façon de voir les choses consiste à comparer avec la quantité d'acides aminés essentiels dans 25 grammes de whey, et plus précisément la quantité de leucine qu'elle contient (l'acide aminé le plus important pour la croissance musculaire). Les chercheurs de Maastricht ont fait cela parce que ce dosage de whey s'est avéré efficace pour stimuler la synthèse des protéines dans les muscles (synthèse protéique). Vingt-cinq grammes de whey contiennent 10,9 grammes d'acides aminés essentiels et 2,7 grammes de leucine.
Nous parlons d'ailleurs bien de 25 grammes de whey pure. Dans l'étude de Maastricht, il fallait pour cela 32 grammes de poudre de whey à cause des graisses et glucides présents.
Pour obtenir la même quantité de leucine à partir de protéine de riz brun, il faudrait 37 grammes de protéine de riz brun pure. Dans l'étude, il fallait pour cela 47 grammes de poudre. Pour la protéine de pois, il s'agissait respectivement de 38 grammes de protéine issus de 48 grammes de poudre.
Pour obtenir la même quantité d'acides aminés essentiels à partir de protéine de riz brun qu'à partir de whey, il faudrait 39 grammes de protéine de riz brun pure. Dans l'étude, il fallait pour cela 49 grammes de poudre. Pour la protéine de pois, c'était respectivement 37 grammes de protéine pure et 46 grammes de poudre.
En regardant la protéine pure, il te faut donc en moyenne 37,75 grammes de protéine de riz brun et de pois contre 25 grammes de whey. Cela correspond à une différence de 51%. Vegan Perfection contient 77% de protéine. Pour obtenir ces 37,75 grammes de protéine pure, tu devrais donc prendre 49 grammes de poudre. C'est largement une dose et demie avec la cuillère doseuse de 29ml fournie.
Absorption de la protéine de riz
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Par hasard, une étude américaine avait comparé exactement cette quantité de protéine de riz avec la whey protéine cinq ans plus tôt [2].
Les chercheurs de l'époque renvoyaient à une étude antérieure montrant que la protéine de riz était moins bien absorbée par le corps (98%) que la caséine (97%). Chez les rats, du moins.
La mesure dans laquelle les acides aminés des protéines finissent dans ta circulation sanguine est évidemment une donnée importante. Jusqu'à présent, nous avons toujours regardé la quantité d'acides aminés dans les différentes sources de protéines, pas la quantité dont tu peux réellement profiter.
Les chercheurs ont donné 48 grammes de protéine de riz (isolat) ou 48 grammes de whey (isolat) à 10 sujets qui n'avaient rien mangé depuis 12 heures. Ils ont ensuite mesuré combien d'acides aminés arrivaient dans le sang dans les deux cas. La whey a obtenu un score plus élevé, même si la différence n'était pas significative (6,8%). La différence était toutefois assez grande pour atteindre une signification statistique dans le cas de certains acides aminés spécifiques importants pour la croissance musculaire. Cela valait notamment pour deux des trois BCAA, la leucine et l'isoleucine.
Ces 6,8% auraient peut-être été différents si les mesures avaient été prises plus longtemps après l'ingestion. Elles ont été effectuées maintenant après 1, 2, 3 et 4 heures. La caséine, par exemple, peut augmenter la quantité d'acides aminés dans le sang pendant plus de 7 heures. Si la protéine de riz provoque aussi encore une élévation des acides aminés après 4 heures, ce qui semble plausible, alors l'absorption totale mesurée est en fait plus élevée.
Quelle est la vitesse de la protéine de riz ?
Les chercheurs américains ont aussi mesuré à quelle vitesse les acides aminés de la protéine de riz et de la whey apparaissaient dans le sang.
La whey n'est pas seulement populaire en raison de son profil d'acides aminés. La vitesse à laquelle ces acides aminés sont absorbés dans le sang est une propriété importante qui fait vendre bien des pots de poudre. À juste titre, nous avons déjà renvoyé à des études qui en montrent l'avantage. La whey semblait surtout efficace pour augmenter la synthèse protéique, tandis que la protéine lente caséine freinait justement plus longtemps la dégradation de ces protéines.
Les protéines 'rapides' comme les 'lentes' peuvent donc offrir un avantage. Connaître ce rôle spécifique dans la croissance musculaire aide à déterminer leur place/timing dans ton alimentation.
Selon l'étude de 2013, la protéine de riz se situe, en termes de vitesse, entre la whey et la caséine [2]. Dans l'étude, la whey provoquait une élévation maximale des acides aminés essentiels dans le sang après 71 minutes en moyenne. Pour le riz, cela prenait 97 minutes. Pour la vitesse d'absorption des acides aminés non essentiels, ils voyaient aussi des différences comparables, 69 minutes vs. 93 minutes.
Absorption de la protéine de pois
En 2012, l'absorption de la protéine de pois a été comparée à celle de la caséine. Cela a été comparé chez des rats selon le score PDCAAS, une méthode qui s'est révélée assez fiable et précise dans sa transposition à l'humain [3].
Un score de 100% signifie une absorption complète des acides aminés de la protéine. La caséine obtient 100%. La protéine de pois a obtenu dans cette étude 85% pour les enfants jusqu'à 10 ans et 93% pour les adultes. Même lorsque la protéine de pois était complétée par un acide aminé dans lequel elle est naturellement faible (méthionine), cette absorption n'augmentait pas davantage. Les chercheurs ont comparé cela parce que le manque ou le déficit de certains acides aminés peut limiter l'absorption de la protéine.
Ces 93% sont un score très correct pour des personnes 'normales'. Les athlètes de force passionnés peuvent toutefois ressentir le besoin de viser 'le meilleur'. De telles différences peuvent alors faire plus d'impression.
"La protéine de pois meilleure que la whey"
Mais selon une étude de 2015, une telle différence ne change rien en pratique [4]. Les chercheurs ont fait suivre à 160 hommes (18 - 35 ans) un programme d'entraînement de 12 semaines. Ils ont été répartis en trois groupes recevant deux fois par jour 25 grammes composés de :
- whey protéine,
- protéine de pois,
- placebo (surtout des glucides avec la même valeur calorique que les 25 grammes de protéine dans les autres groupes).
Le groupe qui recevait de la whey comme celui qui recevait de la protéine de pois ont vu la force et l'épaisseur du biceps brachial augmenter significativement plus que dans le groupe placebo. Entre la whey et la protéine de pois, il n'y avait toutefois pas de différence significative.
Je dois toutefois préciser que l'étude a été financée par un producteur de protéine de pois et que trois des chercheurs étaient liés à l'entreprise. Pour autant que je puisse le voir, l'étude n'est pas non plus évaluée par les pairs. Je dois aussi reconnaître que j'ai cherché d'éventuels conflits d'intérêts dès que j'ai vu le graphique ci-dessus. Honnêtement, j'en ai été assez étonné. Les différences entre protéine de pois et whey n'étaient certes pas significatives, mais il est tout de même frappant que la protéine de pois semble conduire à de meilleurs résultats. Cela va en effet à l'encontre de tout ce que nous savons sur le profil d'acides aminés et l'absorption des deux types de protéine.
En ce qui concerne l'absorption elle-même, nous voyons toutefois aussi dans des études indépendantes évaluées par les pairs que la protéine de pois a une très bonne absorption, à peine inférieure à celle des protéines animales comme la whey et la caséine [5].
Quelle est la vitesse de la protéine de pois ?
Vient alors de nouveau la question de la vitesse à laquelle ces acides aminés sont absorbés. Selon la même entreprise qui a financé l'étude de 2015, la protéine de pois (comme la protéine de riz) doit être placée entre la whey et la caséine [6].
Conclusion sur le mélange protéine de pois et protéine de riz brun
On peut défendre l'idée que si tu veux le tout meilleur pour la masse musculaire, les protéines animales ont, "pound for pound", l'effet le plus important.
La différence n'est probablement pas assez grande pour devoir passer outre d'éventuels principes ou accepter moins de résultat. Tu peux compenser les éventuelles différences de quantités d'acides aminés en prenant simplement un dosage plus élevé.
Cela signifie bien sûr que ta portion quotidienne de poudre de protéine te coûtera plus cher. Si tu dois prendre 48 grammes au lieu de 32 grammes pour la même quantité d'acides aminés importants, le pot se videra une fois et demie plus vite.
Vegan Perfection : Prix
Pour Vegan Perfection, tu paies €49,90 pour un pot de 2262 grammes. Pour le même pot rempli de whey protéine, tu paies au moment de la rédaction €36,90.
Si tu veux effectivement compenser un déficit en certains acides aminés et leur absorption, tu prendras donc en plus des dosages plus élevés qu'avec, par exemple, de la whey. Si cela représente effectivement une fois et demie plus, il faut aussi augmenter le prix de 50% pour une bonne comparaison. Pour la même période pendant laquelle tu termines un pot de whey à €36,90, Vegan Perfection te coûterait alors €74,85. Plus du double, donc.
Conclusion Vegan Perfection
Si ton budget n'est pas un facteur limitant, tu pourrais peut-être voir un obstacle plus important dans la vitesse d'absorption. La protéine de pois et la protéine de riz sont tout simplement plus lentes que la whey. Tu peux y accorder beaucoup d'importance, surtout juste après ton entraînement.
Pour moi personnellement, c'est surtout l'aspect prix qui me donne une raison de ne pas passer à cette source de protéine végétale. Mais je suis aussi quelqu'un qui aimerait en théorie manger un peu moins de viande et de protéine animale, sans le mettre en pratique.
Les personnes qui ont un peu plus de colonne vertébrale quant à leurs convictions de principe verront peut-être cela autrement. Le fait d'être rassuré que les protéines végétales ne sont pas par définition largement inférieures (en matière de masse musculaire) pourra justifier pour elles un prix plus élevé.
Références
- Protein and amino acid requirements in human nutrition. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935):1-265, back cover.
- Jäger R, Dudeck JE, Joy JM, et al. Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(Suppl 1):P12. Published 2013 Dec 6. doi:10.1186/1550-2783-10-S1-P12
- Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein Huiman Yang et al. 2012
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. Published 2015 Jan 21. doi:10.1186/s12970-014-0064-5
- Shane M Rutherfurd, Aaron C Fanning, Bruce J Miller, Paul J Moughan, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 372 379,
- nutritionaloutlook.com/sports-energy/plant-protein-versus-dairy-protein-muscle-building
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