Reseña de Vegan Perfection de Body and Fit

Vegan Perfection de Body and Fit es una proteína en polvo de base vegetal. Las proteínas de guisante y arroz integral forman la base de esta alternativa a las proteínas animales. En esta reseña vemos qué puedes esperar de esta mezcla de proteínas.

Índice

Vegan Perfection
Mezcla de proteína vegetal Body&Fit
Aminoácidos esenciales y BCAA
Aminoácidos en proteína de arroz integral y guisante
Porcentaje total de aminoácidos esenciales en proteína de arroz integral y guisante
Compensar déficits con una dosis más alta
¿Se necesita una dosis 51% mayor que whey?
Absorción de la proteína de arroz
¿Qué tan rápida es la proteína de arroz?
Absorción de la proteína de guisante
"Proteína de guisante mejor que whey"
¿Qué tan rápida es la proteína de guisante?
Conclusión sobre la mezcla de proteína de guisante con proteína de arroz integral
Vegan Perfection: precio
Conclusión Vegan Perfection

Vegan Perfection

En esta reseña abordaré solo muy brevemente aspectos prácticos y subjetivos como el sabor y la solubilidad. Por un lado, porque también puedo mantenerlo breve. El sabor chocolate que me dieron sabía como cualquier otro batido de proteína de Body&Fit con sabor chocolate. Nada emocionante, por tanto, pero lo veo sobre todo como una ventaja para un batido que bebes una o varias veces al día.

La solubilidad del batido está bien. Está un poco entre la de whey y la de caseína, aunque más cerca del lado de whey. Whey, por ejemplo, se puede mezclar perfectamente en un shaker sin colocar una blender-ball o una rejilla en el vaso. Con caseína no hace falta ni intentarlo, salvo que seas fan de los grumos. En la mayoría de los casos, sin embargo, solo una batidora conseguirá una disolución completa sin grumos.

Con Vegan Perfection noté que tienes que agitar durante bastante tiempo para que se disuelva por completo sin ayuda dentro del shaker. Con una blender ball, sin embargo, fue perfectamente bien.

Lo que me parece mucho más importante tratar es el efecto esperable de esta fuente de proteínas sobre la fuerza y la masa muscular. Por eso entraré en ello con detalle.

Mezcla de proteína vegetal Body&Fit

El valor de las proteínas vegetales para la masa muscular suele estimarse más bajo que el de las proteínas animales. Esta reseña de Vegan Perfection de Body&Fit se centrará, por tanto, sobre todo en las dos proteínas incluidas: proteína de arroz integral y proteína de guisante. ¿Qué puedes esperar de ellas en comparación, por ejemplo, con la popular whey?

El mes pasado escribí un artículo sobre proteínas vegetales. En él traté un estudio en el que se compararon distintas proteínas vegetales y animales y su papel en el crecimiento muscular.

El valor añadido de las proteínas fue evaluado por los investigadores, del centro médico universitario de Maastricht, sobre todo en dos puntos:

Los distintos aminoácidos esenciales que aparecen en la proteína y su cantidad.
Los distintos BCAA que aparecen en la proteína y su cantidad.

La conclusión de los investigadores de Maastricht fue que las proteínas animales contienen, en casi todos los casos, todos los aminoácidos esenciales y BCAA en cantidad suficiente. En el caso de las proteínas vegetales probadas, esto solo se aplicó a la proteína de patata. Por eso todas las demás proteínas vegetales tendrían un efecto menos favorable sobre el crecimiento muscular que las proteínas animales.

Aminoácidos esenciales y BCAA

Aquí al lado ves la cantidad de aminoácidos esenciales, salvo los BCAA, en las fuentes de proteína comparadas. Debajo ves la cantidad de BCAA en las proteínas probadas.

Para evitar estos déficits de aminoácidos importantes con proteínas vegetales, se aconsejó combinar distintas fuentes.

Las proteínas de Vegan Perfection de Body&Fit proceden, como se ha dicho, de dos fuentes distintas: proteína de arroz integral y proteína de guisante.

He vuelto a colocar aquí las tablas para que podamos mirar específicamente esta combinación y valorar hasta qué punto se evitan determinados déficits.

Aminoácidos en proteína de arroz integral y guisante

Si miramos los aminoácidos esenciales, salvo los BCAA, en la proteína de arroz integral, solo vemos un déficit de lisina. Al mirar los BCAA, vemos déficits tanto de valina como de isoleucina. Entonces te gustaría ver que la proteína de guisante contenga precisamente estos aminoácidos en mayor medida.

Esto es efectivamente así para la lisina, aunque quizá no sea suficiente para compensar el déficit en el arroz integral. En cuanto a los BCAA valina e isoleucina, sin embargo, también vemos déficits en la proteína de guisante.

Porcentaje total de aminoácidos esenciales en proteína de arroz integral y guisante

Si juntaras todos los aminoácidos esenciales y miraras solo el porcentaje total, estas dos proteínas sacarían un aprobado ajustado.

El porcentaje total de aminoácidos esenciales que las proteínas deberían contener según, entre otros, la Organización Mundial de la Salud, es de aproximadamente el 27 por ciento. Tanto la proteína de guisante como las proteínas de arroz integral alcanzan ese porcentaje. Pero por poco, mientras que todas las fuentes animales medidas quedan ampliamente por encima.

Compensar déficits con una dosis más alta

Pero individualmente sí podemos señalar déficits en determinados aminoácidos.

Aquí debemos poner estos 'déficits' en el contexto correcto. Los niveles deseables de distintos aminoácidos se muestran en las tablas de la derecha arriba con la línea horizontal de puntos. Estos niveles se basan en una ingesta diaria recomendada de proteína de 0,66 gramos por kilo de peso corporal, según la Organización Mundial de la Salud.

Muchos atletas de fuerza, sobre todo quienes se centran en masa muscular, ya aseguran dosis mucho más altas de proteína. Dos a tres gramos por kilo de peso corporal no es inusual, aunque siempre hay debates sobre la utilidad de ingestas tan altas. Sin embargo, sí está claro que con ello se compensaría cualquier déficit de aminoácidos esenciales en estas dos fuentes de proteína, guisante y arroz integral. Al menos en comparación con esa recomendación de la Organización Mundial de la Salud. El hecho sigue siendo, sin embargo, que de determinados aminoácidos ingieres menos que si tomaras esa misma dosis alta de, por ejemplo, whey.

¿Se necesita una dosis 51% mayor que whey?

Otra forma de verlo es comparar con la cantidad de aminoácidos esenciales en 25 gramos de whey y, específicamente, la cantidad de leucina que contiene, el aminoácido más importante para el crecimiento muscular. Los investigadores de Maastricht hicieron esto porque esta dosis de whey ha demostrado ser eficaz para estimular la creación de proteínas en los músculos, síntesis proteica. Veinticinco gramos de whey contienen 10,9 gramos de aminoácidos esenciales y 2,7 gramos de leucina.

Por cierto, hablamos realmente de 25 gramos de whey puro. En el estudio de Maastricht, para ello se necesitaron 32 gramos de polvo de whey por la presencia de grasas y carbohidratos.

Para obtener la misma cantidad de leucina de proteína de arroz integral, necesitarías 37 gramos de proteína de arroz integral pura. En el estudio, para esto hicieron falta 47 gramos de polvo. Para proteína de guisante, esto fue respectivamente 38 gramos de proteína a partir de 48 gramos de polvo.

Para obtener la misma cantidad de aminoácidos esenciales de proteína de arroz integral que de whey, necesitarías 39 gramos de proteína de arroz integral pura. En el estudio, para ello hicieron falta 49 gramos de polvo. Para proteína de guisante fueron respectivamente 37 gramos puros y 46 gramos de polvo.

Mirando la proteína pura, necesitas de media 37,75 gramos de proteína de arroz integral y guisante frente a 25 gramos de whey. Eso supone una diferencia del 51%. Vegan Perfection contiene un 77% de proteína. Para ingerir esos 37,75 gramos de proteína pura tendrías que tomar 49 gramos de polvo. Eso es algo más de una cucharada y media del medidor de 29 ml incluido.

Absorción de la proteína de arroz

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Casualmente, en un estudio estadounidense cinco años antes se comparó exactamente esa cantidad de proteína de arroz con whey protein [2].

Los investigadores de entonces remitieron a investigaciones anteriores que muestran que la proteína de arroz era absorbida en menor medida por el cuerpo (98%) que la caseína (97%). Al menos en ratas.

La medida en que los aminoácidos de las proteínas acaban llegando a tu circulación sanguínea es, por supuesto, un dato importante. Hasta ahora hemos mirado siempre la cantidad de aminoácidos en las distintas fuentes de proteína, no la cantidad de la que realmente puedes beneficiarte.

Los investigadores dieron 48 gramos de proteína de arroz, aislado, o 48 gramos de whey, aislado, a 10 personas de prueba que llevaban 12 horas sin comer. Después se midió cuánto de los aminoácidos llegaba a la sangre en ambos casos. Whey obtuvo una puntuación más alta, aunque la diferencia no fue significativa (6,8%). La diferencia sí fue lo bastante grande para alcanzar significación estadística en el caso de algunos aminoácidos específicos importantes para el crecimiento muscular. Eso se aplicó, entre otros, a dos de los tres BCAA, leucina e isoleucina.

Ese 6,8% quizá se vería distinto si se hubiera medido durante más tiempo tras la ingesta. Ahora se hizo después de 1, 2, 3 y 4 horas. La caseína, por ejemplo, puede elevar la cantidad de aminoácidos en sangre durante más de 7 horas. Si la proteína de arroz también sigue elevando aminoácidos después de 4 horas, lo que parece plausible, entonces la absorción total medida en realidad sería mayor.

¿Qué tan rápida es la proteína de arroz?

Los investigadores estadounidenses también midieron la velocidad con la que los aminoácidos de la proteína de arroz y whey aparecían en la sangre.

Whey no es popular solo por su perfil de aminoácidos. La velocidad con la que esos aminoácidos se absorben en la sangre es una propiedad importante que hace vender muchos botes de polvo. Con razón: antes hemos remitido a estudios que demuestran su ventaja. Whey resultó especialmente bueno aumentando la síntesis proteica, mientras que la proteína lenta caseína frena durante más tiempo la degradación de esas proteínas.

Tanto las proteínas 'rápidas' como las 'lentas' pueden ofrecer ventajas. Conocer este papel específico en el crecimiento muscular ayuda a determinar su lugar y timing en tu dieta.

Según el estudio de 2013, la proteína de arroz queda, en cuanto a velocidad, entre whey y caseína [2]. En el estudio, whey produjo un aumento máximo de aminoácidos esenciales en sangre tras una media de 71 minutos. Con arroz duró 97 minutos. También en la velocidad de absorción de aminoácidos no esenciales vieron diferencias comparables, 69 minutos vs. 93 minutos.

Absorción de la proteína de guisante

En 2012 se comparó la absorbibilidad de la proteína de guisante con la de caseína. Se comparó en ratas según la puntuación PDCAAS. Un método que ha demostrado ser bastante preciso en su traducción a humanos [3].

Una puntuación del 100% significa una absorción completa de los aminoácidos de la proteína. La caseína puntúa 100%. La proteína de guisante obtuvo en ese estudio un 85% para niños de hasta 10 años y un 93% para adultos. Incluso cuando la proteína de guisante se complementó con un aminoácido en el que naturalmente puntúa bajo, metionina, esta absorción no aumentó más. Los investigadores lo compararon porque la falta o un déficit de determinados aminoácidos puede limitar la absorción de la proteína.

Ese 93% es una puntuación perfectamente buena para personas 'normales'. Los atletas de fuerza fanáticos, sin embargo, pueden tener la necesidad de ir a por 'lo mejor'. Entonces estas diferencias quizá impresionen más.

"Proteína de guisante mejor que whey"

Pero según un estudio de 2015, una diferencia así no importa en la práctica [4]. Los investigadores hicieron que 160 hombres, 18 - 35 años, siguieran un programa de entrenamiento de 12 semanas. Fueron divididos en tres grupos que recibían dos veces al día 25 gramos compuestos por:

whey protein,
proteína de guisante,
placebo, principalmente carbohidratos con el mismo valor calórico que los 25 gramos de proteína de los otros grupos.

Tanto el grupo que recibió whey como el que recibió proteína de guisante vio aumentar la fuerza muscular y el grosor del biceps brachii de forma significativamente mayor que el grupo placebo. Entre whey y proteína de guisante, sin embargo, no hubo una diferencia significativa.

Aun así, debo señalar que el estudio fue financiado por un productor de proteína de guisante y que tres de los investigadores estaban vinculados a la empresa. Por lo que puedo ver, el estudio tampoco fue peer-reviewed. También debo admitir que busqué posibles conflictos de interés en cuanto vi la gráfica anterior. Para ser sincero, me sorprendió bastante. Puede que las diferencias entre proteína de guisante y whey no fueran significativas, pero sí llama la atención que la proteína de guisante pareciera conducir a mejores resultados. Eso va, al fin y al cabo, contra todo lo que sabemos sobre el perfil de aminoácidos y la absorbibilidad de ambos tipos de proteína.

En cuanto a la absorbibilidad en sí, sin embargo, también vemos en estudios independientes y peer-reviewed que la proteína de guisante tiene una absorbibilidad buena que apenas queda por debajo de la de proteínas animales como whey y caseína [5].

¿Qué tan rápida es la proteína de guisante?

Entonces vuelve la pregunta de qué tan rápido se absorben esos aminoácidos. Según la misma empresa que financió el estudio de 2015, la proteína de guisante, igual que la proteína de arroz, debe situarse entre whey y caseína [6].

Conclusión sobre la mezcla de proteína de guisante con proteína de arroz integral

Se puede defender bien que, si quieres lo mejor de lo mejor para la masa muscular, las proteínas animales tienen el mayor efecto "pound for pound".

Sin embargo, probablemente la diferencia no sea lo bastante grande como para tener que dejar de lado posibles principios o conformarte con menos resultado. Las posibles diferencias en cantidades de aminoácidos puedes compensarlas simplemente tomando una dosis más alta.

Eso significa, claro, que tendrás costes más altos para tu ración diaria de proteína en polvo. Si tienes que tomar 48 gramos en lugar de 32 gramos para la misma cantidad de aminoácidos importantes, ese bote se vaciará una vez y media más rápido.

Vegan Perfection: precio

Por Vegan Perfection pagas €49,90 por un bote de 2262 gramos. Por el mismo bote lleno de whey protein pagas, en el momento de escribir esto, €36,90.

Si de verdad quieres compensar un déficit de determinados aminoácidos y su absorción, además tendrás que tomar dosis más altas que de, por ejemplo, whey. Si esto es efectivamente una vez y media más, también debes aumentar el precio un 50% para una buena comparación. Para el mismo periodo en el que gastas un bote de whey de €36,90, entonces gastarías €74,85 en Vegan Perfection. Más del doble, por tanto.

Conclusión Vegan Perfection

Si el presupuesto no es un factor limitante, quizá veas una objeción mayor en la velocidad de absorción. La proteína de guisante y la proteína de arroz son, simplemente, más lentas que whey. Especialmente justo después de entrenar puedes darle mucha importancia a eso.

Para mí personalmente, el aspecto del precio es la principal razón para no pasarme a esta fuente de proteína vegetal. Pero también soy de esas personas que, en teoría, sí querrían comer algo menos de carne y proteína animal, pero no lo llevan a la práctica.

Las personas con algo más de firmeza respecto a sus convicciones de principio quizá lo miren de otra manera. La tranquilidad de que las proteínas vegetales no son por definición muy inferiores, en cuanto a masa muscular, valdrá para ellas un precio más alto.

Referencias

Protein and amino acid requirements in human nutrition. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935):1-265, back cover.
Jäger R, Dudeck JE, Joy JM, et al. Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(Suppl 1):P12. Published 2013 Dec 6. doi:10.1186/1550-2783-10-S1-P12
Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein Huiman Yang et al. 2012
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. Published 2015 Jan 21. doi:10.1186/s12970-014-0064-5
Shane M Rutherfurd, Aaron C Fanning, Bruce J Miller, Paul J Moughan, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 372 379,
nutritionaloutlook.com/sports-energy/plant-protein-versus-dairy-protein-muscle-building