Vegan Perfection Review von Body and Fit

Vegan Perfection von Body and Fit ist ein Proteinpulver auf pflanzlicher Basis. Proteine aus Erbsen und braunem Reis bilden die Grundlage für diese Alternative zu tierischen Proteinen. In diesem Review schauen wir, was du von diesem Proteinmix erwarten darfst.

Inhaltsverzeichnis

Vegan Perfection
Pflanzlicher Proteinmix Body&Fit
Essenzielle Aminosäuren und BCAA's
Aminosäuren in braunem Reis und Erbsenprotein
Gesamtprozentsatz essenzieller Aminosäuren in braunem Reis und Erbsenprotein
Defizite mit höherer Dosierung kompensieren
51% höhere Dosierung nötig als Whey?
Aufnehmbarkeit von Reisprotein
Wie schnell ist Reisprotein?
Aufnehmbarkeit von Erbsenprotein
"Erbsenprotein besser als Whey"
Wie schnell ist Erbsenprotein?
Fazit Erbsenproteinmix mit braunem Reisprotein
Vegan Perfection: Preis
Fazit Vegan Perfection

Vegan Perfection

Ich werde in diesem Review nur sehr kurz auf praktische und subjektive Aspekte wie Geschmack und Löslichkeit eingehen. Einerseits, weil ich das auch kurz halten kann. Der Schokoladengeschmack, der mir vorgesetzt wurde, schmeckte wie jeder andere Proteinshake von Body&Fit mit Schokoladengeschmack. Also nichts Spannendes, aber das sehe ich vor allem als Vorteil für einen Shake, den du einmal oder mehrmals am Tag trinkst.

Die Löslichkeit des Shakes ist gut. Sie liegt ein wenig zwischen der von Whey und Casein, aber näher an der Whey-Seite. Whey kannst du zum Beispiel problemlos in einem Shaker mischen, ohne etwa eine Blender-Ball oder so ein Sieb in deinen Shaker zu legen. Mit Casein brauchst du das nicht zu versuchen, es sei denn, du bist Fan von Klumpen. In den meisten Fällen führt erst ein Mixer zu vollständiger Lösung ohne Klumpen.

Bei Vegan Perfection merkte ich, dass du schon sehr lange schütteln musst, um es ohne Hilfsmittel im Shaker vollständig aufzulösen. Mit einer Blenderball ging das jedoch problemlos.

Was ich jedoch viel wichtiger finde zu behandeln, ist der zu erwartende Effekt dieser Proteinquelle auf Muskelkraft und Masse. Darauf werde ich daher ausführlich eingehen.

Pflanzlicher Proteinmix Body&Fit

Der Wert pflanzlicher Proteine für Muskelmasse wird oft niedriger eingeschätzt als der tierischer Proteine. Dieses Review von Vegan Perfection von Body&Fit wird daher vor allem auf die zwei enthaltenen Proteine eingehen: braunes Reisprotein und Erbsenprotein. Was darfst du davon im Vergleich zu zum Beispiel dem beliebten Whey erwarten?

Im vergangenen Monat schrieb ich einen Artikel über pflanzliche Proteine. Darin behandelte ich eine Studie, in der verschiedene pflanzliche und tierische Proteine und ihre Rolle beim Muskelwachstum verglichen wurden.

Der Mehrwert von Proteinen wurde von den Forschern des Universitätsklinikums Maastricht vor allem an zwei Punkten beurteilt:

Die verschiedenen essenziellen Aminosäuren, die im Protein vorkommen, und deren Menge.
Die verschiedenen BCAA's, die im Protein vorkommen, und deren Menge.

Die Schlussfolgerung der Forscher aus Maastricht war, dass tierische Proteine fast in allen Fällen alle essenziellen Aminosäuren und BCAA's in ausreichendem Maß enthalten. Bei den getesteten pflanzlichen Proteinen galt dies nur für Kartoffelprotein. Alle anderen pflanzlichen Proteine hätten daher einen weniger günstigen Effekt auf Muskelwachstum als tierische Proteine.

Essenzielle Aminosäuren und BCAA's

Nebenstehend siehst du die Menge essenzieller Aminosäuren, mit Ausnahme der BCAA's, in den verglichenen Proteinquellen. Darunter siehst du die Menge BCAA's in den getesteten Proteinen.

Um solche Defizite wichtiger Aminosäuren bei pflanzlichen Proteinen zu vermeiden, wurde das Kombinieren verschiedener Quellen empfohlen.

Die Proteine in Vegan Perfection von Body&Fit stammen, wie gesagt, aus zwei verschiedenen Quellen: braunem Reisprotein und Erbsenprotein.

Ich habe die Tabellen hier erneut platziert, damit wir speziell auf diese Kombination schauen und beurteilen können, inwieweit damit bestimmte Defizite verhindert werden.

Aminosäuren in braunem Reis und Erbsenprotein

Wenn wir auf die essenziellen Aminosäuren, mit Ausnahme der BCAA's, in braunem Reisprotein schauen, sehen wir nur ein Defizit bei Lysin. Beim Blick auf die BCAA's sehen wir Defizite sowohl bei Valin als auch bei Isoleucin. Du würdest dann also gerne sehen, dass Erbsenprotein gerade diese Aminosäuren in höherem Maß besitzt.

Das ist tatsächlich der Fall für Lysin, auch wenn es vielleicht gerade nicht ausreicht, um das Defizit in braunem Reis auszugleichen. Bei den BCAA's Valin und Isoleucin sehen wir jedoch ebenfalls Defizite in Erbsenprotein.

Gesamtprozentsatz essenzieller Aminosäuren in braunem Reis und Erbsenprotein

Wenn du alle essenziellen Aminosäuren in einen Topf wirfst und nur den Gesamtprozentsatz betrachtest, würden diese beiden Proteine knapp ausreichend abschneiden.

Der Gesamtprozentsatz essenzieller Aminosäuren, den Proteine laut unter anderem der Weltgesundheitsorganisation enthalten sollten, liegt bei ungefähr 27 Prozent. Sowohl Erbsenprotein als auch Proteine aus braunem Reis erreichen diesen Prozentsatz. Aber auch nur knapp, während alle gemessenen tierischen Quellen deutlich darüber liegen.

Defizite mit höherer Dosierung kompensieren

Individuell können wir also durchaus Defizite bei bestimmten Aminosäuren benennen.

Hier müssen wir diese "Defizite" jedoch in den richtigen Kontext setzen. Die wünschenswerten Level verschiedener Aminosäuren sind in den Tabellen oben rechts mit der horizontalen gestrichelten Linie dargestellt. Diese Level basieren auf einer empfohlenen täglichen Proteinzufuhr von 0,66 Gramm pro Kilo Körpergewicht (Weltgesundheitsorganisation).

Viele Kraftsportler, vor allem diejenigen mit Fokus auf Muskelmasse, sorgen jedoch bereits für deutlich höhere Proteindosierungen. Zwei bis drei Gramm pro Kilo Körpergewicht sind nicht ungewöhnlich, auch wenn es immer Diskussionen über den Nutzen solch hoher Aufnahmen gibt. Fest steht jedoch, dass damit jedes Defizit an essenziellen Aminosäuren in diesen beiden Proteinquellen (Erbse und brauner Reis) kompensiert würde. Zumindest im Vergleich zu dieser Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation. Tatsache bleibt jedoch, dass du von bestimmten Aminosäuren weniger aufnimmst, als wenn du dieselbe höhere Dosierung zum Beispiel aus Whey aufnehmen würdest.

51% höhere Dosierung nötig als Whey?

Eine andere Art, dies zu betrachten, ist der Vergleich mit der Menge essenzieller Aminosäuren in 25 Gramm Whey und speziell der darin enthaltenen Leucinmenge, der wichtigsten Aminosäure für Muskelwachstum. Die Forscher aus Maastricht taten dies, weil diese Whey-Dosierung sich als effektiv erwiesen hat, um den Aufbau von Proteinen in den Muskeln (Proteinsynthese) zu stimulieren. Fünfundzwanzig Gramm Whey enthalten 10,9 Gramm essenzielle Aminosäuren und 2,7 Gramm Leucin.

Damit meinen wir übrigens wirklich 25 Gramm reines Whey. In der Studie aus Maastricht waren dafür wegen vorhandener Fette und Kohlenhydrate 32 Gramm Whey-Pulver nötig.

Um dieselbe Menge Leucin aus braunem Reisprotein zu holen, würdest du dafür 37 Gramm reines braunes Reisprotein brauchen. In der Studie waren dafür 47 Gramm Pulver nötig. Für Erbsenprotein waren es entsprechend 38 Gramm Protein aus 48 Gramm Pulver.

Um dieselbe Menge essenzieller Proteine aus braunem Reisprotein zu holen wie aus Whey, würdest du dafür 39 Gramm reines braunes Reisprotein brauchen. In der Studie waren dafür 49 Gramm Pulver nötig. Für Erbsenprotein waren es entsprechend 37 Gramm rein und 46 Gramm Pulver.

Beim Blick auf das reine Protein brauchst du also durchschnittlich 37,75 Gramm braunes Reis- und Erbsenprotein gegenüber 25 Gramm Whey. Das entspricht einem Unterschied von 51%. Vegan Perfection enthält 77% Protein. Um diese 37,75 Gramm reines Protein aufzunehmen, müsstest du also 49 Gramm Pulver einnehmen. Das ist gut anderthalb Messlöffel von 29ml, der mitgeliefert wird.

Aufnehmbarkeit von Reisprotein

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Zufällig wurde in einer amerikanischen Studie 5 Jahre zuvor genau diese Menge Reisprotein mit Whey-Protein verglichen [2].

Die Forscher verwiesen damals auf frühere Studien, aus denen hervorgeht, dass Reisprotein in geringerem Maß vom Körper aufgenommen wurde (98%) als Casein (97%). Zumindest bei Ratten.

Das Maß, in dem die Aminosäuren in Proteinen letztlich in deinem Blutkreislauf landen, ist natürlich eine wichtige Angabe. Bis jetzt haben wir immer auf die Menge an Aminosäuren in den verschiedenen Proteinquellen geschaut, nicht auf die Menge, von der du tatsächlich profitieren kannst.

Die Forscher gaben 10 Testpersonen, die 12 Stunden nichts gegessen hatten, 48 Gramm Reisprotein (Isolat) oder 48 Gramm Whey (Isolat). Anschließend wurde gemessen, wie viele der Aminosäuren in beiden Fällen im Blut landeten. Whey schnitt höher ab, auch wenn der Unterschied nicht signifikant war (6,8%). Der Unterschied war jedoch groß genug für statistische Signifikanz bei einigen spezifischen, für Muskelwachstum wichtigen Aminosäuren. Das galt unter anderem für zwei der drei BCAA's, Leucin und Isoleucin.

Diese 6,8% würden vielleicht anders aussehen, wenn länger nach der Einnahme gemessen worden wäre. Das geschah nun nach 1, 2, 3 und 4 Stunden. Casein kann zum Beispiel die Menge an Aminosäuren im Blut länger als 7 Stunden erhöhen. Wenn Reisprotein auch nach 4 Stunden noch für eine Erhöhung von Aminosäuren sorgt, was plausibel scheint, dann ist die insgesamt gemessene Aufnahme eigentlich höher.

Wie schnell ist Reisprotein?

Die amerikanischen Forscher maßen auch, wie schnell die Aminosäuren aus Reisprotein und Whey im Blut erschienen.

Whey ist nicht nur wegen des Aminosäureprofils beliebt. Die Geschwindigkeit, mit der diese Aminosäuren ins Blut aufgenommen werden, ist eine wichtige Eigenschaft, die so manche Dose Pulver verkauft. Zu Recht, wir haben früher auf Studien verwiesen, die den Vorteil davon zeigen. Whey erwies sich vor allem als gut darin, die Proteinsynthese zu erhöhen, während das langsame Protein Casein gerade über längere Zeit den Abbau dieser Proteine hemmt.

Sowohl "schnelle" als auch "langsame" Proteine können also Vorteile bieten. Diese spezifische Rolle beim Muskelwachstum zu kennen, hilft dabei, ihren Platz und ihr Timing in deiner Ernährung zu bestimmen.

Reisprotein scheint laut der Studie aus 2013 hinsichtlich Geschwindigkeit zwischen Whey und Casein zu liegen [2]. In der Studie sorgte Whey nach durchschnittlich 71 Minuten für eine maximale Erhöhung essenzieller Aminosäuren im Blut. Bei Reis dauerte das 97 Minuten. Auch bei der Aufnahmegeschwindigkeit nicht essenzieller Aminosäuren sahen sie vergleichbare Unterschiede, 69 Minuten vs. 93 Minuten.

Aufnehmbarkeit von Erbsenprotein

2012 wurde die Aufnehmbarkeit von Protein aus Erbsen mit der von Casein verglichen. Dies wurde bei Ratten anhand des PDCAAS-Scores verglichen. Eine Methode, die sich bei der Übertragung auf Menschen als ziemlich zuverlässig und akkurat erwiesen hat [3].

Ein Score von 100% bedeutet eine vollständige Aufnahme der Aminosäuren im Protein. Casein erzielt 100%. Erbsenprotein erzielte in dieser Studie 85% für Kinder bis 10 Jahre und 93% für Erwachsene. Auch wenn das Erbsenprotein mit einer Aminosäure ergänzt wurde, bei der es von Natur aus schlecht abschneidet (Methionin), wurde diese Aufnahme nicht weiter erhöht. Die Forscher verglichen dies, weil das Fehlen oder ein Defizit bestimmter Aminosäuren die Aufnahme des Proteins begrenzen kann.

Diese 93% sind ein Wert, der für "normale" Menschen gut ist. Fanatische Kraftsportler können jedoch das Bedürfnis haben, auf "das Beste" zu setzen. Dann können solche Unterschiede vielleicht mehr Eindruck machen.

"Erbsenprotein besser als Whey"

Aber laut einer Studie aus 2015 macht ein solcher Unterschied in der Praxis nichts aus [4]. Die Forscher ließen 160 Männer (18 - 35 Jahre) ein Trainingsprogramm von 12 Wochen absolvieren. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt, die zweimal täglich 25 Gramm bekamen, bestehend aus:

Whey-Protein,
Erbsenprotein,
Placebo, vor allem Kohlenhydrate mit demselben Kalorienwert wie die 25 Gramm Protein in den anderen Gruppen.

Sowohl die Gruppe, die Whey bekam, als auch die Gruppe mit Erbsenprotein sahen Muskelkraft und -dicke des Biceps brachii signifikant stärker zunehmen als in der Placebogruppe. Zwischen Whey und Erbsenprotein gab es jedoch keinen signifikanten Unterschied.

Dabei muss ich jedoch anmerken, dass die Studie von einem Hersteller von Erbsenprotein finanziert wurde und dass drei der Forscher mit dem Unternehmen verbunden waren. Soweit ich sehen kann, ist die Studie auch nicht peer-reviewed. Ich muss auch zugeben, dass ich mögliche Interessenkonflikte suchte, sobald ich die obige Grafik sah. Darüber war ich ehrlich gesagt ziemlich erstaunt. Die Unterschiede zwischen Erbsenprotein und Whey mochten zwar nicht signifikant sein, aber es fällt natürlich auf, dass Erbsenprotein zu besseren Ergebnissen führen sollte. Das widerspricht schließlich allem, was wir über das Aminosäureprofil und die Aufnehmbarkeit beider Proteinarten wissen.

Was die Aufnehmbarkeit selbst betrifft, sehen wir jedoch auch in unabhängigen, peer-reviewten Studien, dass Erbsenprotein eine gute Aufnehmbarkeit hat, die kaum hinter der von tierischen Proteinen wie Whey und Casein zurückbleibt [5].

Wie schnell ist Erbsenprotein?

Dann wieder die Frage, wie schnell diese Aminosäuren aufgenommen werden. Laut demselben Unternehmen, das die Studie aus 2015 finanzierte, sollte Erbsenprotein, genau wie Reisprotein, zwischen Whey und Casein platziert werden [6].

Fazit Erbsenproteinmix mit braunem Reisprotein

Du kannst gut argumentieren, dass tierische Proteine "pound for pound" den größten Effekt haben, wenn du das Allerbeste für Muskelmasse willst.

Der Unterschied ist wahrscheinlich jedoch nicht groß genug, um eventuelle Prinzipien über Bord werfen oder dich mit weniger Ergebnis zufriedengeben zu müssen. Mögliche Unterschiede in den Mengen der Aminosäuren kannst du kompensieren, indem du schlicht eine höhere Dosierung nimmst.

Das bedeutet natürlich, dass du höhere Kosten für deine tägliche Portion Proteinpulver hast. Wenn du 48 Gramm statt 32 Gramm nehmen musst, um dieselbe Menge wichtiger Aminosäuren zu bekommen, wird diese Dose anderthalbmal so schnell leer sein.

Vegan Perfection: Preis

Für Vegan Perfection zahlst du €49,90 für eine Dose von 2262 Gramm. Für dieselbe Dose, gefüllt mit Whey-Protein, zahlst du zum Zeitpunkt des Schreibens €36,90.

Wenn du tatsächlich ein Defizit bestimmter Aminosäuren und deren Aufnahme kompensieren willst, wirst du also außerdem höhere Dosierungen nehmen als zum Beispiel von Whey. Wenn das tatsächlich anderthalbmal so viel ist, musst du für einen guten Vergleich auch den Preis um 50% erhöhen. Für denselben Zeitraum, in dem du eine Dose Whey für €36,90 verbrauchst, würdest du dann €74,85 für Vegan Perfection ausgeben. Also mehr als das Doppelte.

Fazit Vegan Perfection

Wenn dein Budget kein begrenzender Faktor ist, kannst du vielleicht einen größeren Einwand in der Aufnahmegeschwindigkeit sehen. Erbsenprotein und Reisprotein sind nun einmal langsamer als Whey. Besonders direkt nach deinem Training kannst du darauf viel Wert legen.

Für mich persönlich ist vor allem der Preis der Grund, nicht auf diese Quelle pflanzlichen Proteins umzusteigen. Aber ich bin auch so jemand, der in der Theorie gerne etwas weniger Fleisch und tierisches Protein essen würde, das aber nicht in die Praxis umsetzt.

Menschen mit etwas mehr Rückgrat in Bezug auf ihre prinzipielle Überzeugung werden dies vielleicht anders sehen. Die Beruhigung, dass pflanzliche Proteine nicht per Definition in großem Maß inferior sind, zumindest mit Blick auf Muskelmasse, wird ihnen einen höheren Preis wert sein.

Referenzen

Protein and amino acid requirements in human nutrition. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935):1-265, back cover.
Jäger R, Dudeck JE, Joy JM, et al. Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(Suppl 1):P12. Published 2013 Dec 6. doi:10.1186/1550-2783-10-S1-P12
Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein Huiman Yang et al. 2012
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. Published 2015 Jan 21. doi:10.1186/s12970-014-0064-5
Shane M Rutherfurd, Aaron C Fanning, Bruce J Miller, Paul J Moughan, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, February 2015, Pages 372 379,
nutritionaloutlook.com/sports-energy/plant-protein-versus-dairy-protein-muscle-building