La fibra alimentaria, o simplemente fibra, desempeña un papel importante en la digestión. Es un término general para un determinado grupo de hidratos de carbono que no se digieren en el intestino delgado. Estas distintas fibras alimentarias tienen diversos efectos en nuestro cuerpo y también contribuyen en parte a una sensación de satisfacción y saciedad después de comer.
Índice
- ¿Dónde se encuentra la fibra alimentaria?
- ¿Qué tipos de fibra alimentaria existen?
- ¿Cuáles son los beneficios de la fibra alimentaria?
Muchos de nuestros alimentos no contienen un solo tipo de fibra, sino que a menudo consisten en una combinación de diversos tipos de fibra alimentaria. La fibra alimentaria también se conoce como fibra dietética. Está compuesta por todas las partes de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede absorber o digerir. A diferencia de nutrientes como grasas, proteínas e hidratos de carbono, que tu cuerpo descompone y absorbe, la fibra alimentaria no es digerida por tu cuerpo. Por esa razón, la fibra alimentaria pasa bastante intacta por tu estómago, tu intestino delgado, tu intestino grueso y luego sale de tu cuerpo. Así parece que la fibra alimentaria no hace mucho, pero tiene varias tareas importantes para mantener tu salud.
¿Dónde se encuentra la fibra alimentaria?
La principal fuente de fibra son la fruta, las verduras, las patatas, el pan, los cereales, los frutos secos y las legumbres. Cuando el grano se muele hasta convertirlo en harina, se pierde parte de la fibra. Lo mismo ocurre al descascarillar el arroz, donde también se elimina gran parte de la fibra. Esa es también la razón por la que, para un patrón alimentario responsable, a menudo se prefieren los productos integrales. En estos productos la fibra se conserva con los beneficios para la salud correspondientes. Por supuesto, también se puede añadir fibra más tarde, como se ve a menudo en productos lácteos. Cuando esto ocurre, lo llamamos fibra aislada, ya que la fibra se extrae de determinados alimentos para aplicarla después en otro producto y hacerlo rico en fibra.
¿Qué tipos de fibra alimentaria existen?
Hay diferentes tipos de fibra alimentaria. Como se indicó al principio, es un término general para diversos grupos de hidratos de carbono. Las fibras se dividen habitualmente en dos categorías: las fibras alimentarias que no se disuelven en agua (fibra insoluble) y las fibras alimentarias que sí se disuelven en agua (fibra soluble). Así conocemos:
Fibras fermentables: fibras solubles
Fibras no fermentables: fibras insolubles
Fibras fermentables
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Las fibras fermentables se descomponen en el intestino grueso por las bacterias que viven allí. Esto ocurre con aproximadamente el 65 al 70 por ciento de la fibra alimentaria. Estas fibras aportan una pequeña cantidad de calorías. Esto se debe a la fermentación, en la que se liberan aproximadamente 2 kcal de energía por gramo. Las fibras fermentables desempeñan un papel importante en el mantenimiento de una buena evacuación intestinal. Las fibras fermentables mantienen la masa en el intestino grueso en forma y favorecen un tránsito adecuado, lo que hace que ir al baño sea bastante más agradable. Por último, las fibras fermentables también pueden tener un efecto favorable en el nivel de colesterol LDL. Esto se ha demostrado científicamente en fibras fermentables presentes en fruta, avena y cebada. Los b-glucanos y la pectina son responsables de ello.
Encontrarás fibras fermentables en judías, guisantes, avena, algas, algas marinas, puerro, cebolla, soja, lentejas, alubias, muesli, plátanos, patatas, pasta y pan.
Fibras no fermentables
A diferencia de las fibras alimentarias fermentables, las fibras alimentarias no fermentables no se descomponen en los intestinos y tampoco aportan energía. Abandonan el cuerpo sin aportar energía. Sí contribuyen a una mejor evacuación intestinal debido a que aumentan el contenido de los intestinos cuando llegan allí. Las fibras no fermentables se encuentran en trigo y verduras, como col, manzanas, harina de trigo, salvado, productos de cereales, judías y guisantes.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra alimentaria?
Las fibras alimentarias ocupan un lugar especial. Por ejemplo, a nivel internacional no existe una definición con la que todos estén de acuerdo, lo que dificulta las investigaciones sobre los beneficios para la salud. Además, hay varias maneras de medir los valores de la fibra alimentaria presente, lo que dificulta aún más la investigación.
En lo que sí hay acuerdo es en que la fibra alimentaria puede aportar una contribución positiva a la evacuación intestinal. Además de esta ventaja, se pueden mencionar otros beneficios, a saber:
Reducción de la probabilidad y el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Reducción de la probabilidad de sufrir un ictus
Protege contra el cáncer de intestino
Reduce el riesgo de cáncer de mama
Reduce la probabilidad de diabetes tipo 2.
Las relaciones con estas enfermedades no provienen de fibras aisladas, sino del consumo de los alimentos ricos en fibra.
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