Onderzoek: ayuda a koffie tegen spierpijn

En la versión en línea del Journal of Strength & Conditioning Research verschenen de nog te publiceren resultaten van een onderzoek naar de effecten van koffie op spierpijn.

Koffie op spierpijn incluido

Los onderzoekers del Human Performance Laboratory de la Universidad de Rhode Island se beneficiaron de la participación de Koffie en el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que le ayudó a mejorar su entrenamiento. Meestal es deze zo'n 24 a 72 horas na de entrenamiento het ergst (vaak met het "hoogtepunt"op de tweede dag). De onderzoekers keken echter verder dan dat en maten de DOMS 24, 48, 72, 96 y 120 horas na de entrenamiento.

Dividieron a 9 hombres que beben café normalmente con poca frecuencia y con una edad promedio de 20 años en dos grupos. Un grupo recibió café una hora antes del entrenamiento, el otro grupo un placebo. El entrenamiento en sí consistió en flexiones de bíceps. Hicieron 4 series de diez repeticiones en un banco de predicador, seguidas de una quinta serie hasta el fallo muscular (tantas repeticiones como pudieron). Midieron el dolor de antemano presionando el bíceps. El dolor experimentado se informó en una escala de 0 a 10. Luego registraron nuevamente la puntuación del dolor 24, 48, 72, 96 y 120 horas después del entrenamiento. A esto le siguió un "lavado" de siete días, un período durante el cual los efectos de la primera prueba deberían desaparecer. En este caso, siete días para permitir que la cafeína desaparezca del organismo. Después de esto, se invirtieron los grupos y se repitió la prueba.

La ingesta de cafeína redujo el dolor el segundo y tercer día después del entrenamiento. Durante el entrenamiento en sí, la ingesta de cafeína aseguró que se pudieran hacer más repeticiones en la quinta serie. Concluyen:

Este estudio demuestra que la ingesta de cafeína inmediatamente antes de un entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo mejora el rendimiento. Otro efecto beneficioso de la ingesta sostenida de cafeína en los días posteriores a la sesión de ejercicio es la atenuación del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Esta disminución de la percepción de dolor en los días posteriores a un entrenamiento de resistencia extenuante puede permitir a las personas aumentar el número de sesiones de entrenamiento en un período de tiempo determinado.

- Caitlin F. Hurley, Laboratorio de Desempeño Humano, Universidad de Rhode Island

Debido a la reducción del dolor muscular, podrías entrenar más a menudo. Sin embargo, menos dolor muscular no significa necesariamente nada sobre el daño y la recuperación muscular. Por tanto, es una pena que esto no se haya medido. Como culturista y atleta de fuerza, no te saltas un entrenamiento porque tengas dolor muscular, sino porque esto es una indicación de que el grupo de músculos aún no se ha recuperado por completo. Si entrenas limitarás esta recuperación y por tanto el crecimiento muscular. De hecho, muchos culturistas dan la bienvenida a este dolor muscular como una indicación de un buen entrenamiento.

Si sólo se trata de la percepción del dolor, entonces me parece que esto sólo tiene un valor añadido en deportes en los que el énfasis está en el nivel técnico. En esos casos, puedes optar por entrenar cuando un músculo aún no se ha recuperado, para así entrenar la memoria motora (el control de los músculos desde el cerebro). Sin embargo, el sobreentrenamiento también puede provocar lesiones. En un artículo sobre estiramientos indiqué que uno de los peligros del estiramiento es que adormece el músculo y su inserción, haciendo que sea menos probable que las señales pasen a través de él. Señales que le advierten de una posible lesión próxima.

Por lo tanto, estamos esperando investigaciones que no solo analicen la puntuación del dolor, sino que también analicen la recuperación del músculo en sí para ver si mejora.

Por cierto, es un buen incentivo ampliar la serie "Sexo, cerveza, hierba y músculos" con un artículo sobre los efectos de la cafeína en el entrenamiento y el rendimiento en general. Para ser leído pronto.