Investigación: toma suplementos de proteína junto con una comida

Según una nueva investigación, lo mejor sería tomar suplementos de proteína junto con una comida y no entre comidas como snack. ¿Qué relevancia tienen estas investigaciones para ti?

Suplementos de proteína

De acuerdo, el estudio no es realmente nuevo [1]. El 8 de mayo ya hice referencia a él en un artículo en el que intenté situar el uso de proteína extra en el contexto adecuado. Entonces, sin embargo, todavía no entré realmente en el contenido del estudio en sí, así que ahora lo hago.

La proteína, o las proteínas, en sus muchas formas distintas, es el suplemento nutricional más investigado. Para el estudio reciente, los investigadores de Purdue University quisieron mirar específicamente el momento de la ingesta. Por supuesto, esto ya se ha investigado antes. Por ejemplo, el efecto de tomarla después de entrenar, por la mañana al levantarse o justo antes de dormir. Los investigadores de Purdue, sin embargo, miraron el momento de la ingesta en relación con una comida.

¿Tomas la proteína extra junto con una comida, o la tomas entre comidas como un snack?

Concluyen que las personas que quieren regular su peso mediante entrenamiento de fuerza y suplementos de proteína deberían tomarlos mejor con una comida.

Proteínas con una comida

Puede importar cuándo tomas tus suplementos en relación con cuándo comes tus comidas, de modo que las personas que consumen suplementos de proteína entre comidas como snacks pueden tener menos probabilidades de tener éxito al controlar su peso corporal

Wayne Campbell, Purdue University

Los investigadores realizaron una revisión sistemática en la que utilizaron los datos de un total de 34 randomized controlled trials con 59 grupos de intervención. Eran estudios que intentaban responder a otra pregunta, pero cuyos datos podían usarse para investigar el timing respecto a las comidas. Sería la primera vez que se investiga el timing de los suplementos de proteína respecto a las comidas. Por tanto, los hallazgos deberían confirmarse en estudios más grandes y exhaustivos sobre este timing.

Mejor ratio masa magra vs. masa grasa

El estudio mostró que la suplementación con proteínas aumentó la masa magra en todos los grupos de prueba. En los grupos de intervención que tomaron proteína con una comida, el aumento de masa magra fue del 94%. Fue del 90% en los grupos que tomaron la proteína entre comidas. La diferencia estuvo más en el efecto sobre la masa grasa. La disminución de masa grasa fue del 87% cuando las proteínas se tomaron con una comida. Fue una disminución del 59% cuando las proteínas se tomaron entre comidas como snack.

Por tanto, se observó con más frecuencia un cambio positivo en la relación entre masa magra y masa grasa cuando las proteínas se tomaron con una comida. En el 100% de esos casos, esta mejoró. Cuando las proteínas se tomaron como snack, esto produjo en el 84% de los casos una mejora de la ratio entre masa magra y grasa corporal.

¿Por qué no proteínas como snack?

Que las proteínas entre comidas como snack resulten ser la táctica menos efectiva quizá no sea una noticia bienvenida o esperada. Para muchas personas que quieren adelgazar y usan proteínas para ello, la proteína como snack es precisamente popular. Detrás de esto puede haber distintas ideas. Por ejemplo, usar proteínas como sustituto de otros snacks menos saludables. O como sustituto de carbohidratos en la dieta, donde el timing como snack puede generar más saciedad durante el día.

Los investigadores de Purdue sospechan que el mayor efecto sobre la masa grasa se debe a un comportamiento compensatorio. Por ejemplo, porque te sirves menos si sabes que vas a beber un batido de proteínas con la comida en lugar de agua.

Es probable que esa compensación dietética falte cuando los suplementos de proteína se consumen como snacks. Puede que las calorías en las comidas no se ajusten para compensar las calorías del suplemento, lo que conduce a una mayor ingesta calórica ese día. Si el objetivo es controlar el peso, picar suplementos de proteína puede ser menos efectivo. Las personas que intentan ganar peso pueden considerar consumir suplementos de proteína entre comidas.

Eso no significa que las proteínas como snack no funcionen, solo significa que en teoría son algo menos efectivas que tomarlas durante una comida.

¿Cuándo tomar proteínas para adelgazar?

Digo conscientemente en teoría, pese al gran número de grupos de intervención que aportaron estos datos. Lo importante es tu práctica personal, tu objetivo y tu dieta.

Como se ha dicho, tomar proteínas como snack entre comidas puede ser una estrategia consciente para combatir el hambre durante una dieta. Las formas inteligentes de tener menos hambre con la misma cantidad de calorías pueden determinar si mantienes una dieta o no. En los grupos de intervención, esta táctica parece no haber funcionado realmente. Al parecer, a lo largo de todo el día entraron menos calorías cuando las proteínas se tomaron junto con la comida. Aunque por tanto es posible que el 'método del snack' se sienta mejor, y quizá también sea mejor, haces bien en probar ambas opciones. Entonces, por supuesto, es necesario que en ambas situaciones registres exactamente lo que ingieres, pero para eso hay apps útiles.

¿También para personas entrenadas?

Si miramos los resultados de los distintos estudios en la revisión, llama la atención que sean muy buenos. Casi todo el mundo gana masa magra y pierde masa grasa. Entonces piensas rápidamente en grupos de prueba con personas con sobrepeso que antes se movían poco. Personas que recibieron una dieta mejor y empezaron a moverse más.

Cuando llevas más tiempo entrenando y no tienes grandes reservas en forma de masa grasa, sabes lo difícil que es ganar masa magra y perder masa grasa al mismo tiempo. ¿Cuáles son los resultados si como deportista experimentado comes por encima de tus necesidades de mantenimiento para ganar más masa muscular? En la revisión llama la atención que también la masa muscular se benefició más de tomar las proteínas durante la comida. Llamativo, en primer lugar, porque los propios investigadores sospechan que por ello se comía menos. Comer menos normalmente conduce a menos masa muscular, no a más.

¿Cuándo tomar proteínas para más masa muscular?

Los batidos de proteína a menudo se beben conscientemente no durante las comidas, sino entre comidas y en momentos específicos. Después de entrenar por la necesidad específica en ese momento, por ejemplo. Justo al levantarse o antes de dormir. Y, efectivamente, también entre comidas. Toda la idea detrás de esto es asegurar suficientes aminoácidos cuando la necesidad de ellos es mayor. Podrías pensar que esa necesidad es menor durante una comida que por sí misma ya puede contener proteínas. Incluso si no contiene proteínas, los carbohidratos y las grasas pueden hacer que el cuerpo permanezca en fase anabólica.

Por tanto, no es una idea extraña pensar que la necesidad de aminoácidos procedentes de las proteínas es más importante en otros momentos para lograr que tu cuerpo cree más masa muscular de la que degrada. Quizá ya empiezas a preguntarte si otros nutrientes de la comida mejoran la absorción de las proteínas. ¿Qué hacen, por ejemplo, los carbohidratos por la absorción de proteínas y a la inversa? Ese es, sin embargo, un tema en sí mismo que trataré aquí muy pronto.

¿Qué utilidad tiene este conocimiento?

En ese artículo, sin embargo, todo volverá a girar alrededor del contexto adecuado. Cuántas y qué proteínas combinar con cuántos y qué carbohidratos, por ejemplo.

Por tanto, no sé qué utilidad tienen este tipo de revisiones. El gran número de estudios y grupos de intervención hace que la aplicación personal sea casi imposible. Puedes preguntarte seriamente hasta qué punto las distintas circunstancias de los estudios también son relevantes para ti. Quiénes eran los sujetos de prueba, cuál era su estado, su objetivo, su dieta, su disciplina, etc etc.

Entiendo la necesidad de comparar un gran número de estudios y llegar a una sola conclusión. Sin embargo, la práctica en este caso es tan diversa que una conclusión resumida en realidad tiene poca utilidad. Sí puede aportar información interesante para después buscar en los detalles la información que sea importante para ti.

Referencias

1. Joshua L. Hudson, Robert E. Bergia and Wayne W. Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, 2018