Investigación: mantener la pérdida de peso es más fácil entrenando que con una dieta

Comer menos de lo que gastas suele ser el camino más rápido para perder peso. Sin embargo, para mantener ese peso perdido, moverse más parece ser más eficaz que comer menos. Al menos según una nueva investigación. 

Dieta vs. entrenar

Me pareció importante dejar claro un punto ya en la introducción:

Cuando se trata de perder peso, en la mayoría de los casos un déficit calórico provocado por una dieta llevará a resultados más rápidos que un déficit creado con más movimiento.

Sin embargo, la investigación de la University of Colorado trata sobre mantener tu peso después de haber adelgazado. Es decir, evitar el efecto rebote. Sus hallazgos muestran que el ejercicio físico es un método más eficaz para no recuperar el peso perdido.

Los hallazgos se publicaron el mes pasado en  Obesity [1].

"Este estudio aborda la difícil pregunta de por qué a tantas personas les cuesta mantener la pérdida de peso durante un periodo prolongado. Hemos demostrado que, en un grupo de personas que lo lograron, había más bien un alto nivel de actividad física que restricción calórica en la dieta.

Danielle Ostendorf,  University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center"

Lograr la pérdida de peso

Adelgazar, engordar y mantener el peso son el resultado del balance energético y de sus desviaciones. La cantidad de energía que tu cuerpo necesita frente a la cantidad que ingieres. Ambas variables dependen de muchos factores. Piensa, por ejemplo, en genes y hormonas que influyen en tu apetito y en la manera en que tu cuerpo gestiona la energía. Sea cual sea la forma en que se completen esas variables, el resultado sigue siendo el mismo: para adelgazar debes ingerir menos energía de la que gastas. Para mantenerte en ese peso debes mantener aproximadamente una ingesta calórica que se ajuste a tu nueva necesidad.

Los ajustes en tu dieta son, puramente desde el punto de vista del cálculo, el camino más rápido hacia la pérdida de peso. El ejercicio físico es una parte relativamente pequeña de tu gasto energético diario. Eso significa que tienes que moverte relativamente mucho más de lo que tendrías que comer menos para lograr el mismo resultado.

Mantener la pérdida de peso

Pero aunque traduzcamos la alimentación y el movimiento a unidades de energía, en la práctica son cosas distintas. Hay grandes diferencias individuales que hacen que una estrategia resulte más atractiva que otra. Algunas personas no pueden moverse con tanta facilidad. Otras simplemente tienen más dificultad con la idea de moverse mucho que con comer menos. Además, esa preferencia también puede depender de la duración requerida del esfuerzo necesario. Una dieta suele verse como un esfuerzo temporal.

El fitness, en el sentido literal de estar en forma, es realmente un estilo de vida. El mejor método es el método que puedes mantener. Adelgazar es una cosa; evitar el efecto rebote es otra.

Los investigadores de Denver compararon un grupo de personas que habían logrado mantener durante un año o más una pérdida de peso de 13,60 kg (30 libras) o más, los 'weight-loss maintainers', con:

• Un grupo de personas con un peso normal. Estas personas tenían un IMC comparable al de los maintainers, pero no habían tenido que adelgazar previamente para llegar a ese peso.
• Un grupo de personas con un IMC en las clases de "sobrepeso" y "obesidad". Su IMC era comparable al peso original de los maintainers.

Resultados

Algunos de los resultados más importantes de la investigación:

• El número total de calorías diarias ingeridas y gastadas era más alto, unas 300 kcal, en el grupo de maintainers que en el otro grupo de personas con peso normal. Sin embargo, no difería de forma significativa del grupo de personas con sobrepeso.
• De todas las calorías quemadas a diario, la cantidad de calorías gastadas mediante actividad física resultó ser significativamente más alta, 180 kcal, en el grupo de maintainers que en los otros dos grupos. Aunque un cuerpo más pesado gasta más energía, el gasto energético de los maintainers era mayor que en el grupo de personas con sobrepeso. Eso sugiere que los maintainers se movían más.
• Esta sugerencia se ve respaldada por el hecho de que los maintainers se movían mucho más que los otros grupos. 12.000 pasos al día frente a 9.000 en el grupo con peso normal y 6.500 en el grupo con sobrepeso.

Los investigadores concluyen, por tanto, que las personas que mantienen con éxito una pérdida de peso comen tanto como las personas con sobrepeso. Lo compensan moviéndose más. Sus hallazgos coinciden con los de una investigación entre participantes de "The Biggest Loser". En ese estudio, 6 años después de la participación había una fuerte relación entre el gasto energético por movimiento, la pérdida de peso y el aumento de peso.

Evitar el efecto rebote

Cuando yo mismo veía a veces programas como "The Biggest Loser", podía tener mis reservas sobre la intensidad del entrenamiento con la que algunos participantes eran sorprendidos. Si vendes el ejercicio físico como el infierno en la tierra, ¿qué probabilidad hay de que los participantes adopten ese infierno como estilo de vida? Entiendo que un programa así está impulsado por el "resultado", donde el resultado se expresa como kilos que desaparecen lo más rápido posible. En cuanto al largo plazo, preferiría ver una construcción más gradual para que moverse más también pueda sentirse bien.

Yo mismo estoy sesgado, como alguien que desde joven siempre ha practicado deporte. No me cuesta imaginar que los cambios en la actividad física sean más fáciles de convertir en hábito que los cambios en la alimentación. Tampoco sé si comer menos puede llegar a ser alguna vez 'divertido'; como mucho, el resultado.

Referencias

University of Colorado Anschutz Medical Campus. "Exercise is more critical than diet to maintain weight loss: Physical activity helps to prevent weight regain when previously overweight." ScienceDaily. ScienceDaily, 29 March 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190329130227.htm>.