Investigación: entrenar intensamente para fortalecer los huesos limita la pérdida de estatura en edades avanzadas

Encogerse al envejecer puede prevenirse en parte cuando durante la juventud se practica deporte intenso al menos tres veces por semana y así se aumenta la fortaleza ósea. Eso se desprende de una nueva investigación de la University at Buffalo School.

Encogerse durante el envejecimiento

Ayer por la mañana me desperté, medio soñando que un gran ave rapaz volaba por encima de mí. Resultó ser mi mujer, que una vez más estaba agitando las mantas porque tenía un sofoco. Hace poco llegó a la temida menopausia y se queja a diario de una temperatura corporal que con frecuencia parece descontrolarse. Apenas me atrevo a decirle que ahora también corre el riesgo de encogerse.

Es, de hecho, uno de los posibles efectos de la menopausia: la pérdida de estatura. Esta pérdida de estatura no es solo un resultado estético, sino que según los investigadores también está relacionada con una mayor probabilidad de muerte y enfermedades.

Cualquiera que envejece puede encogerse como consecuencia de una degradación de la masa ósea que va más rápido que la formación. Esto ocurre normalmente aproximadamente a partir de los 30-35 años. Durante y después de la menopausia, esta disminución de la densidad de la masa ósea es aún mayor, por lo que este grupo se utiliza a menudo para estudiar esa pérdida.

Además de esta disminución de la densidad y la fortaleza ósea, los discos de la columna vertebral se vuelven algo más planos. La masa muscular también disminuye, lo que reduce el espacio entre las articulaciones.

Las pérdidas normales de estatura se sitúan entre 1 y 2 cm en total. Sin embargo, también se producen pérdidas mayores, incluso de 5 a 10 centímetros según los investigadores. Estas pérdidas de estatura no son una consecuencia normal del envejecimiento, sino que apuntan a causas específicas. La osteoporosis es la razón más común.

Entrenamiento de fuerza y fortaleza ósea

Ya escribimos antes sobre la prevención de la osteoporosis en mujeres mediante entrenamiento de fuerza a una edad joven. En ese artículo se explica que puedes aumentar la masa y la densidad ósea hasta los 30 años mediante entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento explosivo. Cuanta más masa y densidad se haya acumulado, mejor será el mantenimiento cuando se alcance el punto de inflexión alrededor de los 35 años. Cuando después la masa ósea disminuye más rápido de lo que se forma, dispones de una mayor 'reserva'.

Los hallazgos de la investigación más reciente no son por tanto sorprendentes. Simplemente se establece un vínculo con la estatura, con la que existe una relación lógica.

Entrenamiento de fuerza como adolescente

Hace un tiempo me llamó un programa de radio sobre el hijo de Ronaldo y la polémica por el hecho de que supuestamente entrenaba demasiado pesado. Eso era pura tontería, pero las críticas al entrenamiento de fuerza en niños aparecen con regularidad. También hace dos semanas vi otro documental sobre esto en la NPO.

Hemos dedicado varios artículos a este tema. En ellos explicamos que el supuesto riesgo de dañar los discos es insignificante. Además, ese riesgo es mayor en deportes donde pueden producirse lesiones graves con más rapidez, como el fútbol.

Si miramos la salud de los huesos y la fortaleza ósea, precisamente es necesario dar suficiente resistencia a los huesos durante la juventud para aumentar la densidad ósea mientras aún es posible.

Encogerse después de la menopausia

No es por tanto sorprendente que encogerse después de la menopausia pueda prevenirse en gran parte entrenando mucho e intensamente durante la adolescencia.

Haber hecho ejercicio intenso regularmente, al menos tres veces por semana, durante la adolescencia fue protector frente a la pérdida de estatura en etapas posteriores de la vida en nuestro estudio

Professor Jean Wactawski-Wende, University at Buffalo School of Public Health and Health Professions.

Para el estudio se utilizaron los datos de 1024 participantes en el Buffalo Osteoporosis and Periodontal Disease Study. Midieron la estatura de las participantes al inicio y cinco años después. Se centraron sobre todo en las mujeres que se habían encogido 2,5 cm o más, basándose en dos estudios anteriores que mostraban una relación entre la pérdida de estatura y una mayor probabilidad de muerte.

De media, la pérdida de estatura entre las más de 1000 mujeres fue algo superior a un centímetro en un periodo de 7 años. Los investigadores vieron que las mujeres que en su juventud habían practicado mucho deporte intenso estaban más protegidas frente a esta pérdida de estatura.

Otras razones por las que te haces más pequeño al envejecer

A partir de las mujeres que se habían encogido más que la media, también pudieron señalarse otros factores de riesgo. Estos factores fueron:

• Edad
• Peso
• Uso de corticosteroides

La edad no la puedes cambiar mucho. El peso, sin embargo, sí puede gestionarse. Perder peso es, al fin y al cabo, uno de los temas más descritos aquí, y en nuestra app hay decenas de entrenadores listos para ayudarte con ello. Tal vez la imagen de que te haces más pequeño de estatura a medida que te haces más grande de anchura sea una motivación extra para mantener un peso saludable.

El uso de corticosteroides a veces es necesario para frenar una inflamación, pero a veces no es más que tratamiento sintomático con posibles efectos secundarios negativos. Evitar hacerte más pequeño es solo una razón para usar corticosteroides únicamente como último recurso.

Conclusión

Como ya se sabía, puedes proteger los huesos a edades avanzadas haciéndolos lo más fuertes posible a edades más jóvenes. El ejercicio físico intenso es un medio importante para ello.

La investigación reciente muestra sobre todo que una disminución de esta fortaleza ósea no solo puede causar molestias médicas, sino que también hace que te encojas más rápido a edades posteriores.

Referencia

1. Xiaodan Mai, Britt Marshall, Kathleen M. Hovey, Jill Sperrazza, Jean Wactawski-Wende. Risk factors for 5-year prospective height loss among postmenopausal women. Menopause, 2018;