Investigación: entrenamiento de meditación para más motivación

Aprender a ser mindful, la meditación y los programas de reducción del estrés motivan a moverse más. Incluso tanto como un programa de entrenamiento estructurado. El entrenamiento de fuerza vuelve a demostrar que reduce los síntomas de la depresión. Son algunos hallazgos de una nueva investigación dirigida por Iowa State University.

Los primeros pasos son los que más cuestan

A menudo ya sale mal en esos primeros pasos para ponerse en movimiento. Sobre todo en personas con trabajo sedentario que no están acostumbradas a hacer deporte, esos primeros pasos pueden parecer enormes. Aprender un estilo de vida, o simplemente un hábito, siempre consiste en superar una primera fase. Esa fase en la que todo debe salir de la motivación y la disciplina mientras todavía no existe el hábito.

En ese sentido, precisamente los primeros pasos suelen ser los más difíciles. Sobre todo en esa primera fase puede venir bien algo de apoyo. Por ejemplo en forma de un programa de entrenamiento cardiovascular de ocho semanas, como en el reciente estudio dirigido por Iowa State University [1]. Los participantes resultaron estar, tras esas ocho semanas, físicamente activos una media de 75 minutos más por semana que un grupo de control que no había participado en el programa de entrenamiento.

Pero ¿qué pasa si te intimidan tanto esas primeras semanas que nunca empezarías un programa así? ¿Si al pensar en ello ves imágenes de hell week del programa de formación de los Marines, mientras la escalera hacia tu dormitorio ya parece un desafío? No temas, hay métodos menos intimidantes para aumentar tu motivación para moverte. Menos intimidante que un entrenamiento de meditación creo que no se puede. Con un entrenamiento de meditación probablemente te imagines más bien un momentito Pickwick.

Más mindful, más motivación

Para sorpresa de los investigadores estadounidenses, el entrenamiento de meditación resultó ser tan eficaz para aumentar la actividad como el programa de entrenamiento estructurado. Se esperaba que el programa de entrenamiento condujera a mejores resultados que la meditación mindful.

En realidad, debo decir que ambos programas fueron igual de eficaces para evitar una disminución de la actividad. Esta no aumentó. El estudio se realizó a finales de otoño y principios de invierno. En el grupo de control observaron una fuerte disminución de la actividad que probablemente se debía al cambio de tiempo. En los grupos que fueron entrenados durante ocho semanas en el corazón o en la cabeza, esa disminución de la actividad no se observó. Por eso, los participantes de ambos grupos de intervención se movieron una media de 75 minutos por semana más que el grupo de control. Según Jacob Meyer, eso es suficiente para aumentar la esperanza de vida en dos años.

El entrenamiento de ejercicio estructurado es algo que, como campo, hemos utilizado durante décadas para mejorar la actividad física y la salud física. Ver un efecto similar sobre la actividad física a partir de una intervención que se centra en la manera en que alguien piensa o percibe el mundo fue completamente inesperado.

Jacob Meyer, profesor asistente de Iowe State university

El programa de mindfulness estaba dirigido a aliviar el estrés mediante meditación, autoconciencia 'y estar presente en el momento'. ¡No te preocupes! Ese tipo de términos algo etéreos hoy en día ya no son un guilty pleasure. Solo tu móvil ya puede ser razón suficiente para tener que purificar a diario tu mente de correos de tu compañero irritante, vídeos de gatos tirándose pedos y fotos de vacaciones de conocidos vagos.

Los participantes asistieron a sesiones semanales de dos horas y media. En ellas aprendieron a 'ser mindful' mediante distintos ejercicios de meditación y respiración. Ejercicios que podían incorporarse a la vida diaria.

Más entrenamiento de fuerza, menos depresión

Una mente sana, un cuerpo sano, pues. Pero a la inversa vemos relaciones parecidas.

En abril escribimos sobre los síntomas depresivos que pueden surgir cuando dejas de entrenar. A finales del año pasado escribimos sobre reducir las quejas depresivas prestando más atención al movimiento.

En un estudio aparte, Meyer colaboró con investigadores de Irlanda y Suecia. El objetivo era investigar los efectos específicos del entrenamiento de fuerza sobre los síntomas de la depresión [2]. Los investigadores realizaron un metaanálisis en el que compararon los resultados de 33 ensayos controlados aleatorizados con más de 1800 participantes. Entrenar con pesas y otros ejercicios dirigidos a la fuerza muscular resultó reducir significativamente los síntomas depresivos.

El entrenamiento de fuerza redujo las molestias independientemente del estado de salud y la cantidad de entrenamiento, e independientemente de si la fuerza muscular había aumentado.

Trabajar en ti mismo

Este último dato es interesante en sí mismo. Estudios anteriores ya habían demostrado efectos positivos del cardio sobre las quejas depresivas. Puedes preguntarte si se trata del resultado del entrenamiento o del hecho de saber que estás haciendo algo bueno. Si tu fuerza muscular no aumenta, podrías pensar que el entrenamiento 'no fue efectivo'. Sin embargo, estuviste activo y por eso te sientes bien. Eso también vale algo.

¿No te apetece nada todo ese asunto etéreo? Ve a entrenar, o sigue entrenando, y confía en que así también entrenas la cabeza.

¿Alérgico al movimiento (en sentido figurado, no una alergia real al entrenamiento)? Coge una taza de té y medita sobre el sentido de la existencia. Acabarás moviéndote más, aunque solo sea por aburrimiento.

Namasté

Fuentes

1. Benefits of 8-Week MBSR or Aerobic Training on Seasonal Declines in Physical Activity
   Meyer, Jacob et al.Medicine & Science in Sports & Exercise: April 9, 2018 - Volume Publish Ahead of Print - Issue - p doi: 10.1249/MSS.0000000000001636Original Investigation: PDF Only
2. Brett R. Gordon, Cillian P. McDowell, Mats Hallgren, Jacob D. Meyer, Mark Lyons, Matthew P. Herring. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms. JAMA Psychiatry, 2018;
3. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311