Investigación: el ritmo natural de la marcha es el más eficiente

Investigadores de la Universidad Brigham Young han demostrado que mantener el ritmo natural de marcha es lo más eficaz. Cuando se trata de consumo de energía, como corredor no debes buscar un tamaño de zancada 'óptimo'. 

"La técnica de carrera ideal"

Una búsqueda rápida en Google muestra que se ha escrito mucho sobre la técnica de carrera, como la frecuencia, el ritmo o la cadencia de carrera. Habría un ritmo ideal, o número de pasos por minuto, que requeriría la menor cantidad de energía. Un tamaño de peldaños ideal en relación con tu altura o el largo de tus piernas. Sin embargo, los investigadores de la Universidad Brigham Young argumentan, basándose en su investigación, que mantener el paso natural es más eficaz que centrarse en un "paso ideal" [1]. Esto se aplicaría tanto a corredores experimentados como a corredores inexpertos.

Dos profesores de Brigham Young midieron el gasto de energía (consumo de oxígeno) de 33 corredores, 19 de los cuales tenían experiencia (corrieron al menos 20 millas (32 km) por semana) y 14 corredores sin experiencia (nunca corrieron 5 millas (8 km) en una semana). Hicieron que los corredores corrieran durante 20 minutos con 5 tamaños de zancada diferentes. Los corredores caminaron a su ritmo natural, pero también con una zancada que era entre un 8 y un 16 por ciento más pequeña y más grande que su zancada natural. Para ayudarles en esto, se utilizó un metrónomo para indicar el ritmo.

Los resultados mostraron que tanto los corredores experimentados como los inexpertos eran más eficientes cuando mantenían su paso natural. Según los investigadores, los atletas y entrenadores no deberían preocuparse por encontrar el tamaño de zancada óptimo o un ritmo de carrera ideal.

¿Necesita un período de adaptación?

Personalmente tengo algunas dudas al respecto. Este estudio comparó la técnica natural con una técnica diferente a la que el cuerpo no está acostumbrado. ¿No es lógico que el cuerpo no sepa afrontar esto de forma eficaz?

En casi todas las formas de deporte, se aprenden técnicas que no parecen naturales de inmediato. La idea detrás de esto es que a través de la repetición se sentirá natural y, en última instancia, proporcionará mejores resultados que su técnica actual. De lo contrario, en el baloncesto seguiría lanzando como un jugador de korfball como el primer día. Puedes pensar en cientos de ejemplos de técnicas aprendidas en los deportes.

Por ejemplo, no tengo claro hasta qué punto los ciclistas experimentados han aprendido por sí mismos el paso actual. Esto no sería sorprendente si leyeras todas las teorías sobre los ritmos óptimos de carrera. Sería extraño que tú, como corredor experimentado, nunca hubieras pensado en esto. Por ejemplo, su paso actual puede ser más largo que cuando comenzaron hace años, pero desde entonces se han acostumbrado. Si ahora tuvieran que dar un paso un 8 o un 16 por ciento más pequeño para la investigación, esto podría muy bien ser comparable a su tamaño de zancada original. Sin embargo, esto ahora resultará incómodo y (en parte) por eso puede costar más energía.

Sin embargo, estudios previos también han demostrado que los corredores eligen naturalmente un ritmo de carrera matemáticamente muy cercano a su ritmo de carrera ideal. Este es un principio llamado "autooptimización" [2,3]. Estudios anteriores también demostraron que los corredores dan en promedio pasos un 3% más grandes (y por lo tanto tienen un ritmo más lento) de lo que es matemáticamente óptimo [4 a 7].  En el estudio de Brigham Young, los pasos se ajustaron entre un 8 y un 16 por ciento. El efecto directo de esto fue negativo. Sin embargo, otros estudios también analizaron ajustes del 3% y se encontró que no tenían ningún efecto directo [8,9], mientras que el 6% también parecía tener un efecto negativo [5].

Esto sugeriría que el corredor medio podría mejorar su zancada (matemáticamente hablando) con un ajuste del 3% sin ningún impacto negativo a corto plazo.

Profesores corriendo

Pero los investigadores responsables de la publicación en Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio no son los menos importantes cuando se trata de correr. Jared Ward quedó sexto en el maratón durante los Juegos Olímpicos de 2017. Iain Hunter es consultor del equipo de atletismo  USA para el que lleva realizando análisis biomecánicos durante 14 años.

Entonces se podría pensar que habrían pensado cuidadosamente sobre la lógica del diseño de la investigación. Creo que la investigación demuestra que no tiene sentido alterar drásticamente tu paso natural para obtener resultados inmediatos. En mi opinión, no se descarta que un ritmo de marcha ajustado y un tamaño de pasos diferente no aporten ningún beneficio a largo plazo. También es importante darse cuenta de que ajustes más pequeños suelen ser suficientes y no necesariamente tienen un efecto negativo en el corto plazo.

Referencias

1. Cazador, Iain; Tracy, James B.; y Ward, Jared. Autooptimización de la longitud de la zancada entre corredores experimentados e inexpertos. Revista internacional de ciencia del ejercicio, vol. 10 edición. 3, páginas 446 - 453
2. Moore IS, Jones AM, Dixon SJ. Mecanismos para mejorar la economía de carrera en corredores principiantes. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1756–1763. doi: 10.1249/MSS.0b013e318255a727.
3. Williams KR, Cavanagh PR. Relación entre la mecánica de las carreras de distancia, la economía de la carrera y el rendimiento. J Appl Physiol. 1987;63:1236–1245.
4. Cavanagh PR, Williams KR. El efecto de la variación de la longitud de la zancada sobre el consumo de oxígeno durante la carrera de distancia. Med Sci Sports Exerc. 1982;14:30–35. doi: 10.1249/00005768-198201000-00006.
5. de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, et al. Frecuencia de zancada en relación con el consumo de oxígeno en corredores experimentados y novatos. Eur J Sport Sci. 2013;14:251–258. doi: 10.1080/17461391.2013.783627.[PubMed] [Referencia cruzada]
6. Cazador I, Smith GA. Frecuencia de zancada, rigidez y economía preferidas y óptimas: cambios con la fatiga durante una carrera de alta intensidad de 1 h. Eur J Appl Physiol. 2007;100:653–661. doi:10.1007/s00421-007-0456-1.
7. Connick MJ, Li FX. Cambios en el ritmo de las contracciones musculares y la economía de carrera con un patrón de zancada alterado durante la carrera. Gait Posture. 2014;39:634–637. doi: 10.1016/j.gaitpost.2013.07.112. 
8. Moore IS, Jones AM, Dixon SJ. La búsqueda de un mejor rendimiento al correr: ¿pueden los cambios en la amortiguación y la retroalimentación somatosensorial influir en la economía de la carrera y el riesgo de lesiones?  Footwear Sci. 2014;6:1–11. doi: 10.1080/19424280.2013.873487.
9. Craighead DH, Lehecka N, King DL. La nueva clase de mecánico de carrera cambia la cinemática pero no la economía de carrera. J Strength Cond Res. 2014;28:3137–3145. doi: 10.1519/JSC.0000000000000500.