Studie: Natürlicher Laufrhythmus ist am effizientesten

Forschende der Brigham Young University haben gezeigt, dass das Beibehalten deines natürlichen Laufrhythmus am effizientesten ist. Beim Energieverbrauch solltest du als Läufer also nicht nach einer "optimalen" Schrittlänge suchen.

"Die ideale Lauftechnik"

Eine schnelle Google-Suche zeigt, dass über Lauftechnik wie Schrittfrequenz, Rhythmus oder Kadenz bereits einiges geschrieben wurde. Es soll einen idealen Rhythmus geben, also eine bestimmte Anzahl Schritte pro Minute, die am wenigsten Energie kostet. Oder eine ideale Schrittlänge in Bezug auf deine Körpergröße oder Beinlänge. Forschende der Brigham Young University stellen auf Basis ihrer Studie jedoch fest, dass das Beibehalten deines natürlichen Schritts wirksamer ist, als dich auf einen "idealen Schritt" zu konzentrieren [1]. Das soll sowohl für erfahrene als auch für unerfahrene Läufer gelten.

Zwei Professoren der Brigham Young University maßen den Energieverbrauch (Sauerstoffverbrauch) von 33 Läufern, davon 19 erfahrenen Läufern (mindestens 32 km pro Woche) und 14 unerfahrenen Läufern (nie 8 km in einer Woche gelaufen). Sie ließen die Läufer 20 Minuten lang mit 5 verschiedenen Schrittlängen laufen. Die Läufer liefen auf ihre natürliche Weise, aber auch mit einem Schritt, der 8 und 16 Prozent kleiner beziehungsweise größer war als ihr natürlicher Schritt. Als Hilfe wurde ein Metronom eingesetzt, um den Rhythmus vorzugeben.

Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl die erfahrenen als auch die unerfahrenen Läufer am effizientesten waren, wenn sie ihren natürlichen Schritt beibehielten. Athleten und Coaches sollten sich den Forschenden zufolge daher nicht damit beschäftigen, die optimale Schrittlänge oder einen idealen Laufrhythmus zu finden.

Gewöhnungsphase nötig?

Ich habe dabei allerdings einige Fragezeichen. In dieser Studie wurde die natürliche Technik mit einer abweichenden Technik verglichen, an die der Körper nicht gewöhnt ist. Ist es dann nicht logisch, dass der Körper damit nicht sofort effizient umgehen kann?

Bei nahezu jeder Sportart werden Techniken erlernt, die sich nicht sofort natürlich anfühlen. Die Idee dahinter ist, dass sie sich durch Wiederholung natürlich anfühlen und am Ende bessere Ergebnisse liefern als deine aktuelle Technik. Sonst würde ich beim Basketball noch immer wie am ersten Tag wie ein Korfballspieler werfen. So lassen sich hunderte Beispiele für erlernte Techniken im Sport nennen.

Mir ist zum Beispiel nicht klar, inwieweit sich die erfahrenen Läufer ihren aktuellen Schritt selbst antrainiert haben. Das wäre nicht ungewöhnlich, wenn man all die Theorien über optimale Laufrhythmen liest. Es wäre eher seltsam, wenn man als erfahrener Läufer nie darüber nachgedacht hätte. Ihr aktueller Schritt kann zum Beispiel größer sein als zu Beginn vor Jahren, inzwischen aber zur Gewohnheit geworden sein. Wenn sie dann für die Studie einen Schritt machen müssen, der 8 oder 16 Prozent kleiner ist, kann das durchaus mit ihrer ursprünglichen Schrittlänge vergleichbar sein. Diese wird sich jetzt jedoch ungewohnt anfühlen und dadurch (mit) mehr Energie kosten können.

Frühere Studien haben allerdings ebenfalls gezeigt, dass Läufer von Natur aus einen Laufrhythmus wählen, der mathematisch sehr nah an ihrem idealen Laufrhythmus liegt. Dieses Prinzip wird als "Selbstoptimierung" bezeichnet [2,3]. Auch zeigte frühere Forschung, dass Läufer im Durchschnitt 3% größere Schritte machen (und damit einen niedrigeren Rhythmus haben), als mathematisch optimal wäre [4 tm 7].  In der Studie der Brigham Young University wurden die Schritte um 8 und 16 Prozent angepasst. Der unmittelbare Effekt war negativ. Andere Studien haben jedoch auch Anpassungen von 3% untersucht und fanden keinen unmittelbaren Effekt [8,9], während 6% ebenfalls negativ wirkten [5].

Das würde nahelegen, dass der durchschnittliche Läufer seinen Schritt (mathematisch gesehen) mit einer Anpassung von 3% verbessern könnte, ohne dass dies kurzfristig negativ wirkt.

Running professors

Die Forschenden, die für die Veröffentlichung im International Journal of Exercise Science verantwortlich sind, gehören allerdings beim Thema Laufen nicht zu den Leichtgewichten. Jared Ward wurde beim Marathon der Olympischen Spiele 2017 Sechster. Iain Hunter ist Berater des  USA Track and Field Teams, für das er seit 14 Jahren biomechanische Analysen durchführt.

Man sollte also annehmen, dass sie die Logik des Studiendesigns gut durchdacht haben. Meiner Meinung nach zeigt die Studie, dass es für direkte Ergebnisse wenig Sinn ergibt, den natürlichen Schritt drastisch zu verändern. Sie schließt aus meiner Sicht nicht aus, dass ein angepasster Laufrhythmus und eine andere Schrittlänge langfristig Vorteile bringen können. Wichtig ist außerdem zu bedenken, dass kleinere Anpassungen oft ausreichen und kurzfristig keinen negativen Effekt haben müssen.

Referenzen

1. Hunter, Iain; Tracy, James B.; and Ward, Jared. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. International Journal of Exercise Science, Vol. 10 Iss. 3, Pages 446 - 453
2. Moore IS, Jones AM, Dixon SJ. Mechanisms for improved running economy in beginner runners. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1756–1763. doi: 10.1249/MSS.0b013e318255a727.
3. Williams KR, Cavanagh PR. Relationship between distance running mechanics, running economy, and performance. J Appl Physiol. 1987;63:1236–1245.
4. Cavanagh PR, Williams KR. The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Med Sci Sports Exerc. 1982;14:30–35. doi: 10.1249/00005768-198201000-00006.
5. de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, et al. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. 2013;14:251–258. doi: 10.1080/17461391.2013.783627.[PubMed] [Cross Ref]
6. Hunter I, Smith GA. Preferred and optimal stride frequency, stiffness and economy: changes with fatigue during a 1-h high-intensity run. Eur J Appl Physiol. 2007;100:653–661. doi: 10.1007/s00421-007-0456-1.
7. Connick MJ, Li FX. Changes in timing of muscle contractions and running economy with altered stride pattern during running. Gait Posture. 2014;39:634–637. doi: 10.1016/j.gaitpost.2013.07.112. 
8. Moore IS, Jones AM, Dixon SJ. The pursuit of improved running performance: can changes in cushioning and somatosensory feedback influence running economy and injury risk? Footwear Sci. 2014;6:1–11. doi: 10.1080/19424280.2013.873487.
9. Craighead DH, Lehecka N, King DL. A novel running mechanic’s class changes kinematics but not running economy. J Strength Cond Res. 2014;28:3137–3145. doi: 10.1519/JSC.0000000000000500.