Estudio: deshacerse de los antojos de determinados alimentos

"Los antojos de determinados alimentos pueden explicar hasta el 11 por ciento de la dieta y el aumento de peso." Así que hay mucho margen de mejora. Fácil no es.

Antojos

Todo el mundo conoce esos antojos. Ese deseo irracional por un tipo concreto de alimento que a menudo no tiene nada que ver con tu sensación de hambre, y mucho menos con tu necesidad energética real. Si ya tienes 'hambre' o un déficit energético, sabes que el alimento que se te antoja no sería la mejor forma de cubrir esa necesidad física.

Los lectores habituales quizá sepan que mi talón de Aquiles son los dulces Harlekijntjes y los M&M's amarillos. De ninguna manera aportan algo constructivo a mi dieta. Mi reto con la alimentación siempre es comer lo suficiente para ganar y conservar masa muscular. Sin embargo, una bolsa de mis guilty pleasures puede hacer que me sienta satisfecho toda la noche gracias a azúcares inútiles. Si no tengo caramelos en casa, por la noche tiendo a comer mucha más comida 'real'. La investigación también muestra que el consumo de dulces (incluido el chocolate) no tiene una influencia especialmente grande sobre el peso [1]. Pero hablaré de eso en otro artículo.

Personalmente, me vendrían mejor antojos de, por ejemplo, pizza o hamburguesas. Así al menos también ingeriría algunas grasas y proteínas junto con mis azúcares. Pero si tu objetivo es adelgazar o no subir de peso, tampoco te sirve de mucho.

Los antojos tienden a arruinar tus planes, tu dieta y tus objetivos. Ese diablillo tonto en el hombro que no deja de gritarte al oído.

Investigación sobre los antojos

Uso 'antojos' como la mejor traducción del inglés 'cravings', que expresa sobre todo el deseo por determinados alimentos. La palabra neerlandesa 'hunkeren' tiene, por supuesto, un significado posible más amplio. En este artículo, con 'antojos' me refiero sobre todo al deseo por determinados alimentos. No hablo de esos antojos que te dejan en el sofá con un gran bote de Häagen-Dazs en el regazo, con tu cuchara más grande preparada mientras lloras viendo Notting Hill.

Recientemente, investigadores de Louisiana State University realizaron un análisis de 28 estudios distintos sobre antojos y su relación con la dieta, la actividad física y el peso [2]. La buena 'noticia' de ese análisis es:

Los antojos pueden reducirse mediante cambios en la dieta (no me digas), actividad física y cirugía gástrica.
Contribuyen de forma considerable a tu dieta total y a tu peso, por lo que hay mucho que ganar.

La mala noticia es:

La solución sigue siendo la misma: tienes que dejar de ceder a tus antojos hasta que desaparezcan.

Deshacerse de los antojos

'Much ado about nothing', quizá diría Hugh Grant. Muchos ya habrán reconocido sus antojos personales como una forma de adicción. En realidad, los investigadores dicen que simplemente debes desengancharte.

Sí ofrecen algunos datos y consejos útiles, aunque ningún adicto se pondrá precisamente contento con ellos.

Es mejor eliminar algo de tu dieta que intentar comer cantidades más pequeñas. Igual que con el tabaco, según muchos. Dejarlo 'cold turkey' no es fácil, por supuesto. Pero saber que es más eficaz puede evitar intentos infructuosos de reducir. De lo contrario, sigues cediendo cada vez en menor medida al antojo, pero el antojo en sí no desaparece.
Es una condición aprendida que, por tanto, también se puede desaprender. ¿Hace eso que sea más fácil dejar a partir de ahora tu donut diario o tu bocadillo de döner? No. Pero sí deja claro que tienes en ti la capacidad de provocar el cambio. Puede fortalecerte mentalmente saber que esta influencia quizá sea mayor que la de genes que hacen que debas vigilar más los kilos que otra persona.
La pérdida de peso tiene un efecto reductor sobre los antojos. Una vez iniciado el buen camino, tu cabeza también trabajará menos en tu contra.
"Cuidado, la actividad física puede aumentar los antojos".

Estos dos últimos puntos pueden parecer un poco contradictorios, pero la práctica también lo es a menudo. No pienso solo en casos de "90 minutos de fútbol, tres horas de beber". Ya escribí antes sobre el principio de la 'compensación moral'. Por ejemplo, elegir igualmente esa segunda porción de pizza porque por la mañana caminaste una hora. Que esto no te impida moverte más. Solo vigila que no se convierta en una vía libre para relajar la disciplina con tu alimentación.

Referencias

Duyff RL, Birch LL, Byrd-Bredbenner C, et al. Candy consumption patterns, effects on health, and behavioral strategies to promote moderation: summary report of a roundtable discussion. Adv Nutr. 2015;6(1):139S-46S. Published 2015 Jan 7. doi:10.3945/an.114.007302
Candice A. Myers, Corby K. Martin, John W. Apolzan. Food cravings and body weight. Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity, 2018; 1 DOI: 10.1097/MED.0000000000000434