Muchos deportistas nuevos que contratan una suscripción a un gimnasio no solo suelen estar poco acondicionados, sino que también tienen poca experiencia. Además, muchas personas sufren molestias en la zona lumbar, lesiones de rodilla y mala postura. Son aspectos importantes que realmente deben tenerse en cuenta.
Muchos programas de entrenamiento, y también la política de muchos gimnasios, no suelen estar orientados a corregir primero estas carencias antes de dejar que nuevos clientes sin condición física hagan entrenamiento de fuerza. Dentro de esa falta de condición también entran los desequilibrios musculares, una mala flexibilidad y la falta de core stability y de estabilidad articular.
Por suerte, cada vez parece más claro que tanto los gimnasios como los propios deportistas empiezan a ver la importancia de un buen equilibrio y una buena estabilidad. Conseguir un core (núcleo) fuerte y bien entrenado también es cada vez más importante. Toda la fuerza parte del core y por eso es tan importante que esté bien entrenado antes de realizar ejercicios de fuerza pesados. Esto desempeña un papel muy importante en la prevención de lesiones.
Entrenamiento de estabilidad del core
La propiocepción (sentido de la posición) es la capacidad de un organismo para percibir la posición de su propio cuerpo y de sus partes. Por eso es importante entrenar en un entorno enriquecido desde el punto de vista propioceptivo. Esto se hace creando un entorno inestable (pero controlable). De esta forma se exige mucho a los mecanismos internos de equilibrio y estabilización del cuerpo humano.
El entrenamiento de estabilización está orientado a:
- Mejorar la condición muscular
- Aumentar la estabilidad de las articulaciones
- Aumentar la flexibilidad (movilidad)
- Aprender una mejor postura
- Mejorar la comunicación entre músculos y nervios
Herramientas para el entrenamiento de estabilidad del core
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Hay varias herramientas populares que te permiten entrenar bien la estabilización.
Por eso es importante entrenar en un entorno inestable y con pesos no demasiado pesados y muchas repeticiones.
Ejemplos de objetos que crean un entorno inestable son:
- Swiss ball
- Bosu ball
- Disco de equilibrio
- Medio rodillo de espuma
- Balance beam (tabla de madera)
- Foam pad
Ejecución del entrenamiento del core
La idea es empezar con el ejercicio más fácil. Por ejemplo, ya puedes hacer un ejercicio de equilibrio levantando una pierna del suelo en posición de pie, lo que te obliga a esforzarte para mantener el equilibrio. Notarás que, después de practicarlo varias veces, dejará de ser un gran reto. Después puedes optar por cerrar los ojos, lo que hace que el ejercicio sea muchísimo más difícil. Gran parte de la información sobre nuestra posición la recibimos a través de lo que vemos, y al cerrar los ojos esa información desaparece. A continuación podrías elegir, por ejemplo, colocarte sobre medio rodillo de espuma, lo que vuelve a hacer el ejercicio algo más desafiante (más inestable).
Un balance beam inflado suavemente es uno de los ejercicios más desafiantes para la estabilidad y el equilibrio. En los ejercicios sobre un balón Bosu o una Swiss ball también se pueden utilizar pesos. Es importante no usar pesos demasiado pesados, porque estos ejercicios no están pensados para eso. Si quieres hacer un ejercicio pesado de pecho, elige el press de banca en lugar de un chest press con mancuernas sobre una Swiss ball. Así que no buscas hacerlo más pesado en cuanto a carga, sino más desafiante creando un entorno más inestable.
¿Con qué frecuencia debes entrenar la estabilidad del core?
Para un deportista principiante es importante asegurarse de contar con un buen equilibrio y estabilidad. Una vez que los tienes, se trata de mantener los ejercicios. Muchas personas que llevan años haciendo entrenamiento de fuerza también piensan que esta forma de entrenamiento no es importante para ellas. Sin duda no es así; súbete una vez a un balón Bosu para probarlo y sabrás de inmediato a qué nos referimos con entrenamiento del equilibrio. Trabajar el equilibrio dos o tres veces por semana durante 5-10 minutos hace maravillas.
Las progresiones que hacen las personas son muy rápidas, y eso es lo que finalmente hace que esta forma de entrenamiento resulte tan gratificante. Un grupo para el que el entrenamiento de equilibrio y estabilidad quizá sea incluso más importante son las personas mayores. Caminar por caminos irregulares, subir escaleras y girar sobre una pierna son actividades de movimiento que se vuelven cada vez más difíciles. Mediante entrenamientos en entornos inestables, se preparan para situaciones imprevistas y mejoran a la hora de superar estos obstáculos.
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