Core-Stability-Training

Viele neue Sportler, die eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen, sind oft nicht nur untrainiert, sondern auch unerfahren. Außerdem haben viele Menschen mit Beschwerden im unteren Rücken, Knieverletzungen und einer schlechten Haltung zu tun. Das sind wichtige Punkte, die wirklich berücksichtigt werden müssen.

Viele Trainingsprogramme, aber auch die Vorgehensweise von Fitnessstudios, sind häufig nicht darauf ausgerichtet, zuerst diese Schwachstellen anzugehen, bevor sie neue untrainierte Kunden mit Krafttraining beginnen lassen. Zu untrainiert gehören dann auch muskuläre Dysbalancen, schlechte Beweglichkeit und mangelnde Core Stability sowie Gelenkstabilität.

Glücklicherweise erkennen immer mehr Fitnessstudios, aber auch Sportler selbst, wie wichtig eine gute Balance und Stabilität sind. Für einen starken und gut trainierten Core (Rumpf) zu sorgen, wird ebenfalls immer wichtiger. Die gesamte Kraft kommt aus dem Core; deshalb ist es so wichtig, dass dieser zuerst gut trainiert ist, bevor schwere Kraftübungen ausgeführt werden. Das spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Verletzungen.

Core-Stability-Training

Propriozeption (Positionssinn) ist die Fähigkeit eines Organismus, die Position des eigenen Körpers und einzelner Körperteile wahrzunehmen. Deshalb ist es wichtig, in einer propriozeptiv angereicherten Umgebung zu trainieren. Das machst du, indem du eine instabile (aber kontrollierbare) Umgebung schaffst. Dadurch werden die innere Balance und die Stabilisierungsmechanismen des menschlichen Körpers stark beansprucht.

Stabilisationstraining zielt auf Folgendes ab:

Verbesserung der Muskelkondition
Erhöhung der Gelenkstabilität
Verbesserung der Flexibilität (Beweglichkeit)
Erlernen einer besseren Haltung
Verbesserung der Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven

Hilfsmittel für Core-Stability-Training

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Es gibt verschiedene beliebte Hilfsmittel, mit denen du gut Stabilisation trainieren kannst.
Es ist also wichtig, in einer instabilen Umgebung und mit nicht zu schweren Gewichten bei vielen Wiederholungen zu trainieren.

Beispiele für Gegenstände, die eine instabile Umgebung schaffen, sind:

Swiss Ball
Bosu Ball
Balance Disk
Halber Foamroller
Balance Beam (Holzbrettchen)
Foam Pad

Ausführung des Core-Trainings

Du solltest mit der leichtesten Übung beginnen. So kannst du zum Beispiel bereits eine Balanceübung machen, indem du im Stand ein Bein vom Boden hebst; dadurch musst du dich schon anstrengen, um im Gleichgewicht zu bleiben. Du wirst merken, dass dies nach einigen Übungseinheiten keine große Herausforderung mehr ist. Danach kannst du dich entscheiden, die Augen zu schließen, was die Übung deutlich schwieriger macht. Viele Informationen über unsere Positionierung erhalten wir nämlich über das, was wir sehen, und durch das Schließen der Augen fällt diese weg. Danach könntest du dich zum Beispiel auf einen halben Foamroller stellen, was die Übung wieder etwas herausfordernder (instabiler) macht.

Ein weich aufgeblasener Balance Beam ist eine der anspruchsvollsten Übungen für Stabilität und Balance. Bei Übungen auf einem Bosu Ball oder Swiss Ball können auch Gewichte verwendet werden. Wichtig ist jedoch, keine zu schweren Gewichte zu verwenden, denn dafür sind diese Übungen nicht gedacht. Wenn du eine schwere Brustübung machen willst, nimm die Bench Press statt einer Swiss Ball Chest Press mit Kurzhanteln. Du willst es also nicht durch mehr Gewicht schwerer machen, sondern durch das Schaffen einer instabileren Umgebung anspruchsvoller.

Wie oft solltest du Core Stability machen?

Für Anfänger ist es wichtig, über eine gute Balance und Stabilität zu verfügen. Sobald du diese aufgebaut hast, geht es darum, die Übungen beizubehalten. Auch viele Menschen, die schon seit Jahren Krafttraining machen, glauben, dass diese Trainingsform für sie nicht wichtig ist. Das ist ganz sicher nicht der Fall: Stell dich zum Ausprobieren einfach einmal auf einen Bosu Ball, dann weißt du sofort, was mit Balancetraining gemeint ist. Zwei- oder dreimal pro Woche 5-10 Minuten an deiner Balance zu arbeiten, wirkt Wunder.

Die Fortschritte, die Menschen machen, kommen sehr schnell, und genau das macht diese Trainingsform letztlich so wertvoll. Eine Zielgruppe, für die Balance- und Stabilitätstraining vielleicht am allerwichtigsten ist, sind Senioren. Gehen auf schlechten Wegen, Treppensteigen und eine Drehung auf einem Bein sind Bewegungsaktivitäten, die immer schwieriger werden. Durch Training in instabilen Umgebungen bereiten sie sich auf unvorhergesehene Situationen vor und werden besser darin, diese Hindernisse zu meistern.

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