¿Puedes empezar con entrenamiento de fuerza durante la pubertad?

Uno de los relatos que más circulan en el gimnasio, o que se oye a menudo en general, es que para jóvenes o adultos jóvenes no sería adecuado hacer entrenamiento de fuerza intensivo. Esto porque entonces usarías las hormonas de crecimiento, que supuestamente necesitas para crecer en estatura, para el crecimiento de tus músculos. Muchas personas también suponen que habría más probabilidad de que el cuerpo creciera de forma incorrecta si entrenas ciertos músculos y otros no. En este artículo primero vamos a ver cómo reaccionan los jóvenes al entrenamiento de fuerza en sí. Después profundizaremos en la cuestión de si el entrenamiento de fuerza tiene algún efecto sobre el crecimiento durante la pubertad. 

Entrenamiento de fuerza durante la pubertad

Hacer deporte en general es bueno para mantenerse con buena salud. Hoy en día muchos niños hacen demasiado poco deporte y se mueven muy poco, además de llevar un estilo de vida inactivo. Este estilo de vida inactivo puede dar lugar a un mayor riesgo de enfermedades crónicas, depresión, trastornos de ansiedad o el problema más conocido del sobrepeso.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a los jóvenes a desarrollar más fuerza explosiva o más resistencia muscular. Los beneficios del entrenamiento de fuerza a una edad algo más temprana son que desarrollas mejor equilibrio y coordinación. También puede mejorar la densidad ósea, los lípidos en sangre, el peso saludable, la confianza en uno mismo y la frecuencia cardíaca. Un buen ejemplo es que, si entrenas los isquiotibiales, puedes reducir considerablemente la sensibilidad a las lesiones de este grupo muscular*2.

El American College of Sports Medicine, la American Orthopaedic Society for Sports Medicine y la American Academy of Pediatrics señalan y recomiendan que el entrenamiento de fuerza, siempre que se practique de forma segura, puede ser muy eficaz para deportistas jóvenes*3.

¿Es seguro el entrenamiento de fuerza para deportistas jóvenes?

Pero ahora la pregunta es: ¿hay también desventajas en el entrenamiento de fuerza para jóvenes? Para ello hemos consultado varias fuentes que se centran en el entrenamiento de fuerza para jóvenes y adultos jóvenes. La conclusión que hemos sacado de diversos estudios es que el entrenamiento de fuerza para jóvenes y adultos jóvenes puede ser muy bueno y muy eficiente. Pero es extremadamente importante señalar que esto solo ocurre cuando estos jóvenes deportistas reciben realmente una buena supervisión. Para ello necesitan buenos planes de entrenamiento y buenos instructores, que se aseguren de que los ejercicios se ejecuten correctamente y sin demasiado peso.

Si estos jóvenes deportistas, por ejemplo, se cuelgan de las pesas a su manera y usan materiales o máquinas ajustados para adultos, entonces puede volverse peligroso*4,5,6. En cualquier caso, es importante que todo el mundo ejecute bien los ejercicios que hace. Pero esto es aún más importante cuando se empieza con entrenamiento de fuerza a una edad más temprana.

También se recomienda que los deportistas que empiezan a entrenar a una edad temprana construyan todo el proceso de entrenamiento de fuerza con mucha más calma. Es decir, por ejemplo, que debes aumentar el peso de entrenamiento mucho menos rápido y subir la intensidad con menos rapidez.

¿El entrenamiento de fuerza afecta al crecimiento en estatura?

Indicamos que primero íbamos a analizar el entrenamiento de fuerza para jóvenes en sí antes de profundizar en el aspecto de si también podría influir en el crecimiento de jóvenes o adultos jóvenes. Ahora seguimos con la cuestión de si puede tener algún efecto sobre el crecimiento.

Como no pudimos encontrar artículos o estudios que señalaran una relación directa entre el entrenamiento de fuerza y la reducción del crecimiento en estatura, miramos un poco más allá. Observamos otros deportes (extremos), como la gimnasia, la lucha y deportes de mayor duración. En estos deportes algo más extremos sí vemos realmente una diferencia en la estatura de los jóvenes deportistas. De esto podemos concluir que en estos deportes (razonablemente comparables) sí se observa un efecto de la práctica intensiva de un deporte y el crecimiento en estatura influido por ello*7.

Conviene mencionar que en esos estudios, como los tratados en el párrafo anterior, siempre aparece un factor claro cuando se habla de la reducción del crecimiento en estatura. A menudo va acompañado de una ingesta insuficiente de alimentos. Esto puede deberse a que se está perdiendo peso o a que se practica tanto deporte que el balance energético es negativo. Es decir, en un día queman más energía de la que pueden comer ese mismo día.

¿Cuál es el efecto del entrenamiento de fuerza sobre tus hormonas de crecimiento?

Durante los años jóvenes de tu vida, y especialmente durante la pubertad, las hormonas de crecimiento en el cuerpo aumentan considerablemente en casi todo el mundo. Dicho de forma sencilla, el crecimiento en estatura se debe principalmente a tus hormonas de crecimiento.
Puedes distinguir diferentes hormonas que aparecen durante un entrenamiento de fuerza intensivo. Por ejemplo, existe una hormona llamada IGF1, que tiene un efecto positivo sobre tu crecimiento, pero también hay algunas hormonas IGF que tienen un efecto inhibidor*8.

La hormona IGF1 que acabamos de mencionar, que tiene un efecto positivo sobre el crecimiento, es la misma hormona que alcanza un valor elevado en tu cuerpo después de un buen entrenamiento. Es cierto que este nivel suele volver rápidamente a valores normales, pero aun así aquí existe una relación opuesta*10. Si asumes que hay algo de verdad en la opinión de una gran cantidad de personas en los Países Bajos.

Sí podemos decir que, cuando practicas deportes realmente muy intensivos, como la lucha competitiva o deportes en los que puedes estar ocupado durante muchas horas al día, varios estudios muestran un efecto negativo sobre los niveles de hormona de crecimiento*8. Pero aquí volvemos a ver que la alimentación desempeña un papel importante. Porque en la lucha a veces se sigue una dieta estricta, y en esos deportes intensos y prolongados también se quema demasiado en un día.

Conclusión

Es difícil dar una respuesta realmente precisa a la pregunta de si el entrenamiento de fuerza puede tener un efecto negativo sobre el crecimiento en estatura de los deportistas jóvenes. Esto se debe a que no hay estudios exactos que hayan profundizado más en ello. Sí podemos decir que, cuando se practica un deporte extremo y además aparece una dieta de por medio, en esos casos sí se pueden demostrar efectos negativos en cuanto al crecimiento en estatura. Pero lo que aparece con frecuencia en los distintos artículos es que hacer deporte es sencillamente muy bueno para todo el mundo. Y que, cuando el entrenamiento de fuerza se practica con buena supervisión y de la forma correcta, no tiene por qué hacer ningún daño. De hecho, solo aporta ventajas.

Fuentes

• Field T. Exercise research on children and adolescents. Complementary Therapies in Clinical Practice 2012;18(1):54-59.
• Dahab KS, McCambridge TM. Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2009;1(3):223-226.
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• Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med 2010;44(1):56-63.
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• Behringer M, vom Heede A, Yue Z, Mester J. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics 2010;126(5):e1199-e1210.
• Rogol AD, Clark PA, Roemmich JN. Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity. Am J Clin Nutr 2000;72(2):521s-528s.
• Scheett TP, Nemet D, Stoppani J, Maresh CM, Newcomb R, Cooper DM. The effect of endurance-type exercise training on growth mediators and inflammatory cytokines in pre-pubertal and early pubertal males. Pediatr Res 2002;52(4):491-497
• Nindl, Bradley C., et al. “Overnight responses of the circulating IGF-I system after acute, heavy-resistance exercise.” Journal of Applied Physiology 90.4 (2001): 1319-1326.