Kann man in der Pubertät mit Krafttraining beginnen?

Eine der Geschichten, die im Fitnessstudio oder allgemein häufig die Runde machen, lautet: Für Jugendliche oder junge Erwachsene sei intensives Krafttraining sicher nicht geeignet. Begründet wird das damit, dass man dann die Wachstumshormone, die angeblich für das Längenwachstum nötig sind, für das Muskelwachstum verbraucht. Viele Menschen nehmen auch an, dass das Risiko höher ist, dass der Körper falsch wächst, wenn man bestimmte Muskeln stärker trainiert als andere. In diesem Artikel schauen wir uns zuerst an, wie Jugendliche grundsätzlich auf Krafttraining reagieren. Danach gehen wir auf die Frage ein, ob Krafttraining überhaupt einen Einfluss auf das Wachstum während der Pubertät hat. 

Krafttraining während der Pubertät

Sport ist im Allgemeinen gut, um gesund zu bleiben. Heutzutage treiben viele Kinder viel zu wenig Sport und bewegen sich zu wenig, und sie haben einen inaktiven Lebensstil. Dieser inaktive Lebensstil kann zu einem höheren Risiko für chronische Krankheiten, Depressionen, Angststörungen oder das bekanntere Problem Übergewicht führen.

Krafttraining kann bei Jugendlichen zu mehr Explosivkraft oder besserer muskulärer Ausdauer beitragen. Die Vorteile von Krafttraining in einem etwas jüngeren Alter sind, dass man eine bessere Balance und Koordination entwickelt. Hinzu kommen eine Verbesserung der Knochendichte, bessere Blutfettwerte, ein gesundes Gewicht, mehr Selbstvertrauen und eine Verbesserung der Herzfrequenz. Ein gutes Beispiel ist, dass du durch das Training deiner Hamstrings die Verletzungsanfälligkeit dieser Muskelgruppe deutlich senken kannst*2.

Das American College of Sports Medicine, die American Orthopaedic Society for Sports Medicine und die American Academy of Pediatrics belegen und empfehlen, dass Krafttraining, sofern es sicher durchgeführt wird, für junge Sportler sehr effektiv sein kann*3.

Ist Krafttraining für junge Sportler überhaupt sicher?

Doch nun die Frage: Gibt es auch Nachteile von Krafttraining für Jugendliche? Wir haben dazu einige Quellen konsultiert, die sich auf Krafttraining für Jugendliche und junge Erwachsene konzentrieren. Die Schlussfolgerung, die wir aus verschiedenen Untersuchungen gezogen haben, ist, dass Krafttraining für Jugendliche und junge Erwachsene sehr gut und sehr effizient sein kann. Es ist aber äußerst wichtig zu erwähnen, dass dies nur dann gilt, wenn diese jungen Sportler tatsächlich gut betreut werden. Sie brauchen dafür gute Trainingspläne und gute Trainer, die dafür sorgen, dass die Übungen korrekt und mit nicht zu viel Gewicht ausgeführt werden.

Wenn diese jungen Sportler zum Beispiel auf eigene Faust an Gewichten trainieren und Materialien und/oder Geräte verwenden, die auf Erwachsene eingestellt sind, kann es gefährlich werden*4,5,6. Es ist ohnehin wichtig, dass jeder die Übungen, die er macht, korrekt ausführt. Noch wichtiger ist das aber, wenn sie schon in jüngerem Alter mit Krafttraining beginnen.

Außerdem ist es für Sportler, die in einem jüngeren Alter mit dem Training beginnen, empfehlenswert, den gesamten Prozess des Krafttrainings viel ruhiger aufzubauen. Das heißt zum Beispiel, dass du das Trainingsgewicht deutlich langsamer steigern und die Intensität weniger schnell erhöhen solltest.

Krafttraining: Wirkung auf das Längenwachstum?

Wir haben angegeben, dass wir Krafttraining für Jugendliche zunächst an sich analysieren wollten, bevor wir weiter auf die Frage eingehen, ob es auch Einfluss auf das Wachstum von Jugendlichen oder jungen Erwachsenen haben könnte. Nun gehen wir also genauer darauf ein, ob es irgendwelche Auswirkungen auf das Wachstum haben kann.

Da wir keine Artikel oder Studien finden konnten, die einen direkten Zusammenhang zwischen Krafttraining und einer Verringerung des Längenwachstums aufzeigten, haben wir etwas weiter geschaut. Wir haben andere (extreme) Sportarten betrachtet, etwa Gymnastik, Ringen und Sportarten, die länger dauern. Bei diesen etwas extremeren Sportarten sehen wir tatsächlich einen Unterschied in der Körpergröße junger Sportler. Daraus können wir also schließen, dass bei diesen (relativ vergleichbaren) Sportarten durchaus ein Effekt zwischen intensivem Sporttreiben und dadurch beeinflusstem Längenwachstum zu sehen ist*7.

Wichtig zu erwähnen ist, dass man in diesen Untersuchungen, wie im obigen Absatz besprochen, immer wieder einen klaren Faktor sieht, wenn es um vermindertes Längenwachstum geht. Häufig geht dies damit einher, dass zu wenig gegessen wird. Das kann daran liegen, dass Gewicht reduziert wird oder dass so viel Sport getrieben wird, dass die Energiebilanz negativ ist. Denn sie verbrennen an einem Tag mehr Energie, als sie am selben Tag aufnehmen können.

Welche Wirkung hat Krafttraining auf deine Wachstumshormone?

In den jüngeren Jahren deines Lebens und vor allem während der Pubertät nehmen die Wachstumshormone im Körper bei fast jedem deutlich zu. Das Längenwachstum ist, einfach gesagt, vor allem deinen Wachstumshormonen zu verdanken.
Man kann zwischen verschiedenen Hormonen unterscheiden, die während eines intensiven Krafttrainings entstehen. Es gibt zum Beispiel ein Hormon namens IGF1, das einen positiven Effekt auf dein Wachstum hat, aber es gibt auch einige IGF-Hormone, die eine hemmende Wirkung haben*8.

Das eben genannte Hormon IGF1, das einen positiven Effekt auf das Wachstum hat, ist dasselbe Hormon, das nach einem guten Training einen erhöhten Wert in deinem Körper annimmt. Es ist zwar so, dass dieses Niveau oft schnell wieder auf normale Werte sinkt, trotzdem steht das im Gegensatz zu dieser Annahme*10, wenn man davon ausgeht, dass in der Meinung einer großen Zahl von Menschen in den Niederlanden ein Kern Wahrheit steckt.

Wir können jedoch sagen, dass sich zeigt: Wenn man wirklich äußerst intensive Sportarten ausübt, wie Wettkampfringen oder Sportarten, mit denen man pro Tag sehr lange intensiv beschäftigt sein kann, dann sehen mehrere Untersuchungen durchaus einen negativen Effekt auf die Wachstumshormonspiegel*8. Aber auch hier sehen wir wieder, dass Ernährung eine große Rolle spielt. Denn beim Ringen macht man gelegentlich eine strenge Diät, und bei diesen intensiven Ausdauersportarten verbrennt man an einem Tag viel zu viel.

Fazit

Es ist schwierig, eine wirklich sehr genaue Antwort auf die Frage zu geben, ob Krafttraining einen negativen Effekt auf das Längenwachstum junger Sportler haben kann. Denn es gibt keine exakten Untersuchungen oder Studien, die darauf weiter eingegangen sind. Wir können jedoch sagen, dass, wenn eine extreme Sportart betrieben wird und zusätzlich eine Diät ins Spiel kommt, in diesen Fällen negative Effekte auf das Längenwachstum nachweisbar sind. Was in den verschiedenen Artikeln jedoch häufiger hervorkommt, ist, dass Sport für jeden einfach unglaublich gut ist. Und dass Krafttraining, wenn es unter guter Betreuung und auf die richtige Weise betrieben wird, absolut nicht schadet. Eigentlich bringt es nur Vorteile mit sich.

Quellen

• Field T. Exercise research on children and adolescents. Complementary Therapies in Clinical Practice 2012;18(1):54-59.
• Dahab KS, McCambridge TM. Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach 2009;1(3):223-226.
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• Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med 2010;44(1):56-63.
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• Behringer M, vom Heede A, Yue Z, Mester J. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics 2010;126(5):e1199-e1210.
• Rogol AD, Clark PA, Roemmich JN. Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity. Am J Clin Nutr 2000;72(2):521s-528s.
• Scheett TP, Nemet D, Stoppani J, Maresh CM, Newcomb R, Cooper DM. The effect of endurance-type exercise training on growth mediators and inflammatory cytokines in pre-pubertal and early pubertal males. Pediatr Res 2002;52(4):491-497
• Nindl, Bradley C., et al. “Overnight responses of the circulating IGF-I system after acute, heavy-resistance exercise.” Journal of Applied Physiology 90.4 (2001): 1319-1326.