Élévation unilatérale des mollets

Muscles sollicités :

Mollets :

• Soléaire
• Gastrocnémien
• Plantaire (absent chez certaines personnes)

Pour entraîner les mollets, vous pouvez retenir la règle générale suivante :

Les jambes fléchies sollicitent le soléaire. Les jambes tendues font également travailler le gastrocnémien.

Lorsque vous entraînez les mollets, vous devez surtout tenir compte de quelques caractéristiques du gastrocnémien et du soléaire. Ces caractéristiques déterminent l’efficacité des différents exercices pour les mollets. L’une des principales différences concerne les exercices effectués avec les jambes (presque) tendues et ceux effectués avec les genoux fléchis.

Le soléaire ne traverse que l’articulation de la cheville. Ainsi, pour le soléaire, la position fléchie ou tendue du genou n’a pas d’importance.

Le gastrocnémien est constitué de deux chefs qui se terminent sur la même insertion que le soléaire : le tendon d’Achille, qui traverse l’articulation de la cheville. En haut, les deux chefs s’insèrent toutefois sur le fémur. Le gastrocnémien traverse donc deux articulations : la cheville et le genou. Cela signifie qu’il est possible d’influencer la sollicitation du gastrocnémien en fléchissant ou en tendant la jambe.

Avec la jambe tendue et le pied dans un angle naturel, comme lorsque vous êtes debout, le gastrocnémien peut produire une force maximale. Lorsque la jambe est fléchie, le gastrocnémien est déjà partiellement raccourci. Si, depuis cette position, vous poussez avec le pied en flexion plantaire, le muscle ne peut plus fournir un effort maximal. L’inverse se produit lorsque la jambe est tendue et que vous ramenez les orteils vers le visage. Le gastrocnémien est alors trop étiré pour produire un effort maximal.

Si vous souhaitez entraîner les mollets aussi complètement que possible avec un seul exercice, faites-le donc avec les jambes (presque) tendues.

Pieds orientés droit devant

Les mesures EMG montrent qu’il est préférable de garder les pieds orientés vers l’avant. N’orientez donc pas les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur. Les orteils tournés vers l’extérieur réduisent d’environ 10 % la sollicitation des parties interne et externe du gastrocnémien. Les orteils tournés vers l’intérieur produisent cet effet uniquement sur la partie interne du gastrocnémien.

Les pieds orientés droit devant produisent l’activation la plus élevée des deux chefs du gastrocnémien

S’entraîner lourd ou léger ?

Le soléaire, situé plus en profondeur que le gastrocnémien, peut être considéré comme le cheval de trait des mollets, notamment pour les efforts prolongés mais peu intenses comme rester debout et marcher. Le soléaire peut ainsi être composé jusqu’à 90 % de fibres musculaires lentes.

Le gastrocnémien possède également de nombreuses fibres musculaires lentes, représentant de la moitié aux trois quarts de l’ensemble de ses fibres musculaires.

Vous pouvez entraîner les fibres musculaires rapides en vous entraînant de manière explosive et/ou avec des charges lourdes. Vous ciblez ainsi les fibres musculaires qui ont un potentiel de croissance plus élevé. Vous ne sollicitez toutefois qu’un nombre relativement faible de fibres musculaires.

Faire davantage de répétitions avec une charge plus légère cible le plus grand nombre de fibres musculaires des mollets. Pour la plupart des personnes, la version au poids du corps sur une seule jambe entre également dans cette catégorie.

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