Einbeiniges Wadenheben

Wadenheben trainiert die beiden wichtigsten Muskeln der Waden: den Gastrocnemius und den tiefer liegenden Soleus. Bei dieser Variante, die auch als einbeiniges Wadenheben bezeichnet wird, führst du die Übung auf einem Bein aus und hältst eine Kurzhantel, um den Widerstand zu erhöhen.

Ausführung des einbeinigen Wadenhebens

Stelle den Fußballen auf eine Erhöhung und suche dir mit der freien Hand einen Punkt zum Festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Das Bein ist fast durchgestreckt. Der andere Fuß ragt leicht nach hinten.

Senke dich langsam ab, bis du fast eine vollständige Dehnung der Achillessehne spürst.

Drücke dich so weit wie möglich nach oben.

Technik beim einbeinigen Wadenheben

Beim Wadentraining kannst du folgende Faustregel anwenden:

Beugte Beine trainieren den Soleus. Durchgestreckte Beine beanspruchen zusätzlich den Gastrocnemius.

Beim Wadentraining solltest du vor allem einige Eigenschaften des Gastrocnemius und des Soleus berücksichtigen. Diese Eigenschaften bestimmen die Wirksamkeit der verschiedenen Wadenübungen. Einer der wichtigsten Unterschiede besteht zwischen Übungen mit (fast) durchgestreckten Beinen und Übungen mit gebeugten Knien.

Der Soleus verläuft nur über das Sprunggelenk. Daher spielt es für den Soleus keine Rolle, ob das Knie gebeugt oder durchgestreckt ist.

Der Gastrocnemius besteht aus zwei Muskelköpfen, die an derselben Ansatzstelle wie der Soleus enden: der Achillessehne, die über das Sprunggelenk verläuft. Oben setzen die beiden Köpfe jedoch am Oberschenkelknochen an. Der Gastrocnemius verläuft also über zwei Gelenke: das Sprung- und das Kniegelenk. Das bedeutet, dass sich die mögliche Beteiligung des Gastrocnemius durch Beugen oder Strecken des Beins beeinflussen lässt.

Mit durchgestrecktem Bein und dem Fuß in einem normalen Winkel, wie beim Stehen, kann der Gastrocnemius maximale Kraft entwickeln. Wenn das Bein gebeugt ist, ist der Gastrocnemius bereits teilweise verkürzt. Wenn du aus dieser Position den Fuß nach unten drückst, also eine Plantarflexion ausführst, kann der Muskel keine maximale Leistung mehr erbringen. Das Gegenteil passiert, wenn das Bein durchgestreckt ist und du die Zehen zum Gesicht ziehst. Dann ist der Gastrocnemius zu stark gedehnt, um maximale Leistung zu erbringen.

Wenn du die Waden mit nur einer Übung möglichst vollständig trainieren möchtest, solltest du dies also mit (fast) durchgestreckten Beinen tun.

Füße gerade nach vorne ausgerichtet

EMG-Messungen zeigen, dass du die Füße am besten nach vorne ausgerichtet hältst. Zeige also mit den Zehen weder nach innen noch nach außen. Nach außen gerichtete Zehen verringern die Aktivierung sowohl des inneren als auch des äußeren Anteils des Gastrocnemius um fast 10 %. Nach innen gerichtete Zehen haben diesen Effekt nur auf den inneren Anteil des Gastrocnemius.

Gerade nach vorne gerichtete Füße sorgen für die höchste Aktivierung beider Köpfe des Gastrocnemius

Schwer oder leicht trainieren?

Der Soleus, der tiefer als der Gastrocnemius liegt, kann als Arbeitstier der Waden betrachtet werden, etwa für lang andauernde, aber wenig intensive Belastungen wie aufrechtes Stehen und Gehen. Der Soleus kann daher zu bis zu 90 % aus langsamen Muskelfasern bestehen.

Auch der Gastrocnemius verfügt über viele langsame Muskelfasern, nämlich über die Hälfte bis drei Viertel aller Muskelfasern.

Du kannst die schnellen Muskelfasern durch explosives und/oder schweres Training trainieren. Dabei richtest du den Fokus auch auf Muskelfasern mit höherem Wachstumspotenzial. Allerdings beanspruchst du dabei auch eine relativ geringe Anzahl an Muskelfasern.

Mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht beanspruchen die größte Anzahl an Muskelfasern der Wadenmuskulatur. Auch die Ausführung nur mit dem Körpergewicht auf einem Bein fällt für die meisten darunter.

Auf einen Blick