Rotación externa del hombro en polea
La rotación externa del hombro en polea es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del manguito rotador del hombro. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad y la movilidad de las articulaciones del hombro, lo que es esencial tanto para las actividades cotidianas como para el rendimiento deportivo.
Ejecución
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1
Ajusta la polea a una posición baja y fija un agarre individual.
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2
Colócate de lado respecto a la máquina, con la máquina situada del lado de tu brazo que trabaja.
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3
Sujeta el agarre con la mano más cercana y mantén el codo flexionado en un ángulo de 90 grados, pegado al cuerpo.
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4
Da un paso hacia delante con la pierna más cercana a la máquina para mantener la estabilidad.
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5
Gira el brazo hacia fuera, alejándolo del cuerpo, mientras mantienes el codo pegado al costado.
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6
Vuelve lentamente a la posición inicial.
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7
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado y después cambia de lado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad del hombro.
- Ayuda a prevenir lesiones del hombro.
- Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento del hombro.
Errores frecuentes
- ! Separar el codo del cuerpo durante el ejercicio. Asegúrate de mantener el codo pegado al costado.
- ! Realizar el movimiento demasiado rápido. Ejecuta el ejercicio de forma lenta y controlada para garantizar la máxima eficacia.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los músculos del manguito rotador, incluidos el infraespinoso y el redondo menor. Los deltoides también se entrenan indirectamente.
Posibles alternativas
- Si no hay una máquina de poleas disponible, también puedes realizar este ejercicio con una banda de resistencia.
- Para aumentar la dificultad, puedes incrementar la resistencia o añadir más repeticiones.
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