Aufrechtes Rudern an der Hebelstange mit Hantelscheiben

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) anspricht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf ungefähr ebenso stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren Kopf.

Natürlich unterstützen auch weitere Muskeln die Bewegung. Der Trapezmuskel (insbesondere sein oberer Teil) und der Schulterblattheber helfen beim Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen beim Beugen des Arms.

Bei dieser Variante werden Hantelscheiben an einem Hebel verwendet. Durch dessen kreisförmige Bewegung können der mittlere Trapezmuskel und die Rückenmuskulatur etwas stärker beansprucht werden.

Ausführung des aufrechten Ruderns an der Hebelstange mit Hantelscheiben

Hebe die Ellbogen bis knapp unter Schulterhöhe an.

Senke die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Aufrechtes Rudern an der Hebelstange mit Hantelscheiben

Beanspruchte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskulatur

Rücken:

Trapezmuskel

Vorbereitung auf das aufrechte Rudern an der Hebelstange mit Hantelscheiben

Bestücke die Stange mit den passenden Hantelscheiben.
Stelle dich auf die Seite der Stange, in deren Richtung sie sich bewegt.
Greife die Stange schulterbreit oder etwas weiter, mit den Handflächen nach hinten (pronierter Griff).
Stehe aufrecht und stelle die Füße schulterbreit auf.

Technik beim aufrechten Rudern an der Hebelstange mit Hantelscheiben

Wie stark der Trapezmuskel (und der Schulterblattheber) beteiligt ist, kannst du teilweise selbst bestimmen. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter nach oben zu ziehen – so wie beim Schulterzucken, wenn du „keine Ahnung hast“. Der Schultermuskel selbst hebt lediglich den Oberarm an.

Konzentriere dich daher darauf, die Schultern selbst unten zu halten, wenn du den Schultermuskel möglichst isoliert trainieren möchtest.

Hantel vor oder hinter dem Körper?

Die Übung kann mit der Langhantel vor dem Körper (aufrechtes Rudern mit der Langhantel) oder hinter dem Körper (vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter mit der Langhantel) ausgeführt werden.

Wenn du die Stange hinter dem Rücken hältst, verlagert sich der Schwerpunkt vom Schultermuskel auf den mittleren und hinteren Kopf. Beim Trapezmuskel gilt, dass er die Schulterblätter gerade nach oben ziehen muss, wodurch vor allem sein oberer Teil beansprucht wird.

Wenn du die Stange vor dem Körper hältst, verteilt sich die Belastung des Schultermuskels gleichmäßiger auf alle drei Köpfe. Der Trapezmuskel muss die Schulterblätter nach oben, aber auch nach hinten ziehen. Dadurch spielen der mittlere und der untere Teil des Trapezmuskels eine größere Rolle.

Wie breit sollten die Hände positioniert werden?

Das aufrechte Rudern (mit der Langhantel vor dem Körper) wurde häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Wenn du die Hantelstange eng greifst, werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu bringen. Das Risiko ist also hoch.

Wenn du die Stange schulterbreit oder, noch besser, weiter greifst, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Also effektiver und sicherer. Weitere Informationen dazu findest du hier.

Bei der Position hinter dem Rücken sind die Schultern automatisch nach außen gedreht und die Ellbogen können nicht zu hoch angehoben werden. Wie eng oder weit die Hände positioniert sind, sollte daher weniger wichtig sein.

Auf einen Blick