Rowing vertical à la barre guidée avec disques

Le rowing vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est donc pas étonnant que l’on destine cet exercice à l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules activent en effet les faisceaux antérieur et moyen dans une bien plus grande mesure que le faisceau postérieur.

D’autres muscles jouent naturellement aussi un rôle. Le trapèze (en particulier sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, on utilise des disques fixés sur un levier. Grâce au mouvement circulaire de celui-ci, la partie moyenne du trapèze et les muscles du dos peuvent être davantage sollicités.

Exécution du rowing vertical à la barre guidée avec disques

Montez les coudes jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.

Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical à la barre guidée avec disques

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze

Préparation du rowing vertical à la barre guidée avec disques

Chargez la barre avec les disques appropriés.
Tenez-vous du côté vers lequel la barre du levier se déplace.
Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus, les paumes tournées vers l’arrière (prise en pronation).
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Technique du rowing vertical à la barre guidée avec disques

Vous pouvez déterminer en partie la participation du trapèze (et de l’élévateur de la scapula). Leur fonction consiste à relever les omoplates, comme lorsque vous haussez les épaules parce que « vous n’en avez aucune idée ». Le muscle de l’épaule, lui, se contente de lever le bras.

Concentrez-vous donc sur le fait de garder les épaules abaissées si vous souhaitez isoler autant que possible les deltoïdes.

Barre devant ou derrière le corps ?

L’exercice peut être réalisé avec la barre devant le corps (rowing vertical à la barre) ou derrière le corps (élévation arrière des deltoïdes à la barre).

En tenant la barre derrière le dos, l’accent est déplacé vers les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde. Le trapèze doit alors tirer les omoplates strictement vers le haut, ce qui sollicite surtout sa partie supérieure.

En tenant la barre devant le corps, l’accent est réparti plus uniformément entre les trois faisceaux du deltoïde. Le trapèze doit tirer les omoplates vers le haut, mais aussi vers l’arrière. La partie moyenne et la partie inférieure du trapèze jouent donc un rôle plus important.

Quelle largeur de prise adopter ?

Le rowing vertical (avec la barre devant le corps) a souvent été associé à des blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation de l’épaule. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers la hauteur des épaules ou au-dessus tout en étant tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre avec une prise étroite, non seulement les épaules sont tournées vers l’intérieur, mais il est également possible de monter les coudes au-dessus de la hauteur des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, avec une prise plus large, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter les coudes trop haut.

Un avantage supplémentaire appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèze) semblent présenter une activité plus importante avec une prise large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez ici davantage d’informations à ce sujet.

Avec la position derrière le dos, les épaules sont automatiquement tournées vers l’extérieur et les coudes ne peuvent pas être levés trop haut. La largeur de la prise devrait donc avoir moins d’importance.

En bref