Remo vertical con mancuernas

El remo vertical es un ejercicio dirigido a las tres cabezas del deltoides (músculo del hombro). Aunque se realiza principalmente para la cabeza posterior del hombro, los estudios demuestran que la cabeza media y la anterior también trabajan aproximadamente con la misma intensidad. Aun así, no es extraño que este ejercicio se enfoque en la parte posterior. De hecho, la mayoría de los demás ejercicios para hombros activan en mucha mayor medida las cabezas anterior y media que la posterior.

Naturalmente, también participan otros músculos. El trapecio (especialmente su parte superior) y el elevador de la escápula ayudan a elevar los omóplatos. El bíceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a flexionar el brazo.

En esta variante, el ejercicio se realiza con mancuernas.

Ejecución del remo vertical con mancuernas

Ponte de pie con las mancuernas en las manos. Los brazos junto a el cuerpo y los pulgares orientados hacia dentro (las palmas hacia atrás, con un agarre pronado).

Eleva los codos hacia fuera y hacia arriba hasta que no puedas subir más. Las manos permanecen a los lados del cuerpo, justo debajo de los codos (es decir, no orientadas hacia dentro).

Baja las manos de forma controlada hasta la posición inicial.

Remo vertical con mancuernas

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (todas las cabezas)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Trapecio

Técnica del remo vertical con mancuernas

Puedes determinar en parte la participación del trapecio (y del elevador de la escápula). Su función es elevar los omóplatos, como cuando encoges los hombros para indicar que «no tienes ni idea». El músculo del hombro, por su parte, solo se encarga de elevar la parte superior del brazo.

Por tanto, concéntrate en mantener los hombros abajo si quieres aislar al máximo el deltoides.

Posición de las manos:

El remo vertical (con la barra delante del cuerpo) se ha relacionado a menudo con lesiones del hombro. Sin embargo, este riesgo puede reducirse o incluso evitarse.

Muchas lesiones de hombro están causadas por un pinzamiento de la articulación. El riesgo es elevado cuando la parte superior de los brazos se eleva hacia la altura de los hombros o por encima de ella y, al mismo tiempo, gira hacia dentro.

Esto ocurre a menudo al realizar el ejercicio con una barra que se agarra demasiado estrecha. Con ese agarre estrecho, los hombros no solo giran hacia dentro, sino que también es posible elevar los codos por encima de la altura de los hombros. Por tanto, el riesgo es elevado.

Al agarrar la barra a la anchura de los hombros o, mejor aún, con una separación mayor, los hombros giran hacia fuera y resulta imposible elevar demasiado los codos.

Una ventaja adicional interesante es que los propios músculos (hombros y trapecio) parecen mostrar una mayor actividad con un agarre más amplio. Por tanto, es más eficaz y seguro. Encontrarás más información al respecto aquí.

En la ejecución con mancuernas se aplica el mismo principio. Por ello, al comenzar el ejercicio, mantén las manos a los lados y no delante del cuerpo. De este modo, comienzan a la altura de los hombros y permanecen siempre por debajo de los codos.

En resumen