Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) beansprucht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf ungefähr ebenso stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren Kopf.

Natürlich helfen auch weitere Muskeln mit. Der (obere Teil des) Trapezmuskels und der Schulterblattheber helfen beim Hochziehen der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen beim Beugen des Arms.

Bei dieser Variante wird die Übung mit Kurzhanteln ausgeführt.

Ausführung des aufrechten Ruderns mit Kurzhanteln

Stehe mit den Kurzhanteln in den Händen. Die Arme seitlich neben dem Körper und die Daumen nach innen gerichtet (Handflächen nach hinten, im pronierten Griff).

Führe die Ellbogen nach außen oben, bis du nicht weiterkommst. Die Hände bleiben dabei seitlich am Körper und befinden sich direkt unter den Ellbogen (also nicht nach innen gerichtet).

Senke die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Trapezmuskel

Technik des aufrechten Ruderns mit Kurzhanteln

Wie stark der Trapezmuskel (und der Schulterblattheber) beteiligt ist, kannst du teilweise selbst bestimmen. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter hochzuziehen – so wie wenn du die Schultern hebst, wenn du „keine Ahnung hast“. Der Schultermuskel selbst ist nur damit beschäftigt, den Oberarm anzuheben.

Konzentriere dich daher darauf, die Schultern selbst unten zu halten, wenn du den Schultermuskel möglichst isolieren möchtest.

Handposition:

Das aufrechte Rudern (mit der Hantel vor dem Körper) wurde häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber hinaus angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Das sehen wir häufig bei der Ausführung mit einer Langhantel, die zu eng gegriffen wird. Bei diesem engen Griff werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu bringen. Das Risiko ist daher hoch.

Wenn du die Stange auf Schulterbreite oder, noch besser, weiter greifst, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) beim weiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Also effektiver und sicherer. Weitere Informationen dazu findest du hier.

Bei der Ausführung mit Kurzhanteln gilt dasselbe Prinzip. Halte die Hände daher zu Beginn der Übung seitlich neben und nicht vor dem Körper. Sie befinden sich dadurch auf Schulterhöhe und bleiben jederzeit unter den Ellbogen.

Auf einen Blick