Rowing vertical avec haltères

Le rowing vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est donc pas étonnant que l’on destine cet exercice à l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules activent en effet les faisceaux antérieur et moyen dans une bien plus grande mesure que le faisceau postérieur.

D’autres muscles interviennent naturellement. Le (haut du) trapèze et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, l’exercice est réalisé avec des haltères.

Exécution du rowing vertical avec haltères

Tenez-vous debout avec les haltères dans les mains. Les bras le long du corps et les pouces dirigés vers l’intérieur (paumes vers l’arrière, en prise pronation).

Élevez les coudes vers l’extérieur jusqu’à ne plus pouvoir monter davantage. Les mains restent sur les côtés du corps et sont directement sous les coudes (elles ne sont donc pas dirigées vers l’intérieur).

Redescendez les mains de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical avec haltères

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze

Technique du rowing vertical avec haltères

Vous pouvez en partie contrôler la participation du trapèze (et de l’élévateur de la scapula). Sa fonction est de relever les omoplates, comme lorsque vous haussez les épaules pour signifier que vous « n’en avez aucune idée ». Le muscle de l’épaule, lui, ne fait qu’élever le bras.

Concentrez-vous donc sur le maintien des épaules vers le bas si vous souhaitez isoler autant que possible le deltoïde.

Position des mains :

Le rowing vertical (avec la barre devant le corps) a souvent été associé à des blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation. Le risque est élevé lorsque les bras sont élevés vers ou au-dessus du niveau des épaules tout en étant tournés vers l’intérieur.

Cela se produit souvent lorsque l’exercice est réalisé avec une barre saisie avec une prise trop étroite. Avec cette prise étroite, les épaules sont non seulement tournées vers l’intérieur, mais il est également possible de monter les coudes au-dessus du niveau des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, plus largement, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter excessivement les coudes.

Un avantage supplémentaire appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèze) semblent présenter une activité plus importante avec une prise plus large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez ici davantage d’informations à ce sujet.

Pour l’exécution avec des haltères, le même principe s’applique. Gardez donc les mains sur les côtés et non devant le corps au début de l’exercice. Elles commencent ainsi au niveau des épaules et restent toujours sous les coudes.

En bref