Remo vertical a un brazo con mancuerna

El remo vertical es un ejercicio dirigido a las tres cabezas del deltoides (músculo del hombro). Aunque se realiza principalmente para la cabeza posterior del hombro, los estudios muestran que la cabeza media y la anterior trabajan aproximadamente con la misma intensidad. Aun así, no es extraño que este ejercicio se enfoque en la parte posterior. La mayoría de los demás ejercicios para hombros activan en mucha mayor medida las cabezas anterior y media que la posterior.

Naturalmente, también ayudan otros músculos. El trapecio (especialmente su parte superior) y el elevador de la escápula colaboran en la elevación de los omóplatos. El bíceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a flexionar el brazo.

En esta variante, el ejercicio se realiza con mancuernas.

Ejecución del remo vertical con mancuerna

Ponte de pie con la mancuerna en la mano. El brazo está junto al cuerpo y los pulgares apuntan hacia dentro (por tanto, las palmas miran hacia atrás, con un agarre prono).

Eleva el codo hacia fuera y arriba hasta que no puedas subirlo más. La mano permanece al lado del cuerpo y queda justo debajo del codo (por tanto, no apunta hacia dentro).

Baja la mano de forma controlada hasta la posición inicial.

Remo vertical a un brazo con mancuerna

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (todas las cabezas)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Trapecio (músculo trapecio)

En esta variante, el ejercicio se realiza con mancuernas, alternando un brazo en cada serie.

Preparación para el remo vertical con mancuerna

La participación del trapecio (y del elevador de la escápula) puede determinarse en parte. Su función es tirar de los omóplatos hacia arriba, como cuando encoges los hombros porque «no tienes ni idea». El deltoides, por su parte, solo se ocupa de elevar la parte superior del brazo.

Por tanto, concéntrate en mantener los hombros hacia abajo si quieres aislar al máximo el deltoides.

Posición de las manos:

El remo vertical (con la barra delante del cuerpo) se ha relacionado a menudo con lesiones de hombro. Sin embargo, este riesgo puede reducirse o incluso evitarse.

Muchas lesiones de hombro están causadas por un pinzamiento de la articulación. El riesgo es elevado cuando los brazos se elevan hacia la altura de los hombros o por encima de ella y, al mismo tiempo, giran hacia dentro.

Esto se observa a menudo al realizar el ejercicio con una barra que se agarra demasiado estrecha. Con ese agarre cerrado, los hombros no solo giran hacia dentro, sino que también es posible elevar los codos por encima de la altura de los hombros. Por tanto, el riesgo es alto.

Al agarrar la barra a la anchura de los hombros o, mejor aún, con un agarre más amplio, los hombros giran hacia fuera y resulta imposible elevar demasiado los codos.

Una ventaja adicional es que los propios músculos (hombros y trapecio) parecen mostrar una mayor actividad con un agarre más amplio. Por tanto, es más eficaz y seguro. Encontrarás más información aquí.

Al realizar el ejercicio con mancuernas se aplica el mismo principio. Por eso, al inicio del ejercicio, mantén las manos junto al cuerpo y no delante de él. De este modo comienzan a la altura de los hombros y permanecen siempre por debajo de los codos.

En resumen