Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) trainiert. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf etwa gleich stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren Kopf.

Natürlich helfen auch weitere Muskeln mit. Der Trapezmuskel (vor allem sein oberer Teil) und der Schulterblattheber unterstützen das Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms.

Bei dieser Variante wird die Übung mit Kurzhanteln ausgeführt.

Ausführung des aufrechten Ruderns mit Kurzhantel

Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Kurzhantel in der Hand. Der Arm befindet sich neben dem Körper, die Daumen zeigen nach innen (die Handflächen zeigen also nach hinten; pronierter Griff).

Führen Sie den Ellbogen nach außen oben, bis Sie ihn nicht weiter anheben können. Die Hand bleibt dabei seitlich am Körper und befindet sich direkt unter dem Ellbogen (sie zeigt also nicht nach innen).

Senken Sie die Hand kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel

Beanspruchte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)

Bei dieser Variante wird die Übung mit Kurzhanteln ausgeführt, wobei in jedem Satz abwechselnd ein Arm arbeitet.

Vorbereitung auf das aufrechte Rudern mit Kurzhantel

Wie stark der Trapezmuskel (und der Schulterblattheber) beteiligt ist, können Sie teilweise selbst bestimmen. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter nach oben zu ziehen – so, wie wenn Sie die Schultern heben, weil Sie „keine Ahnung haben“. Der Schultermuskel selbst ist nur damit beschäftigt, den Oberarm anzuheben.

Konzentrieren Sie sich daher darauf, die Schultern selbst nach unten zu halten, wenn Sie den Schultermuskel möglichst isolieren möchten.

Position der Hände:

Das aufrechte Rudern (mit der Hantel vor dem Körper) wurde häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Das sehen wir häufig bei der Ausführung mit einer Langhantel, die zu eng gegriffen wird. Bei diesem engen Griff werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu heben. Das Risiko ist also hoch.

Wenn Sie die Langhantel schulterbreit oder, noch besser, breiter greifen, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem breiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Das ist also effektiver und sicherer. Weitere Informationen finden Sie hier.

Bei der Ausführung mit Kurzhanteln gilt dasselbe Prinzip. Halten Sie die Hände daher zu Beginn der Übung neben dem Körper und nicht davor. Sie beginnen dadurch auf Schulterhöhe und bleiben jederzeit unter den Ellbogen.

Auf einen Blick