Rowing vertical à un bras avec haltère

Le rowing vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est pourtant pas étonnant que cet exercice soit axé sur l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules activent en effet bien davantage les faisceaux antérieur et moyen que le faisceau postérieur.

D’autres muscles viennent naturellement aider. Le trapèze (surtout sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, l’exercice est réalisé avec des haltères.

Exécution du rowing vertical avec haltère

Tenez-vous debout avec l’haltère en main. Le bras est à côté du corps et les pouces sont orientés vers l’intérieur (les paumes sont donc tournées vers l’arrière, en prise pronation).

Levez le coude vers l’extérieur jusqu’à ne plus pouvoir aller plus haut. La main reste sur le côté du corps et se trouve directement sous le coude (elle ne doit donc pas être tournée vers l’intérieur).

Redescendez la main de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical à un bras avec haltère

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze (muscle trapèze)

Dans cette variante, l’exercice est réalisé avec des haltères, un bras à la fois, en alternant à chaque série.

Préparation au rowing vertical avec haltère

Vous pouvez déterminer en partie la participation du trapèze (et de l’élévateur de la scapula). Sa fonction est de tirer les omoplates vers le haut, comme lorsque vous haussez les épaules parce que vous « n’en avez aucune idée ». Le deltoïde, lui, se charge uniquement d’élever le haut du bras.

Concentrez-vous donc sur le maintien des épaules vers le bas si vous souhaitez isoler autant que possible le deltoïde.

Position des mains :

Le rowing vertical (avec la barre devant le corps) a souvent été associé à des blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers le niveau des épaules ou au-dessus, tout en étant tournés vers l’intérieur.

Cela se produit souvent lors de l’exécution avec une barre saisie trop étroitement. Avec cette prise serrée, les épaules sont non seulement tournées vers l’intérieur, mais il est également possible de monter les coudes au-dessus du niveau des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, avec une prise plus large, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter les coudes trop haut.

Un avantage supplémentaire intéressant est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèzes) semblent présenter une activité plus élevée avec une prise plus large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez davantage d’informations ici.

Avec les haltères, le même principe s’applique. Gardez donc les mains à côté du corps au début de l’exercice, et non devant celui-ci. Elles commencent ainsi à hauteur des épaules et restent à tout moment sous les coudes.

En bref