Pájaros inversos en polea

Los pájaros inversos en polea son un ejercicio dirigido a la cabeza posterior del deltoides (músculo del hombro). La cabeza media y, en menor medida, la cabeza anterior también ayudan en este movimiento, pero se activan menos.

Sin embargo, muchos otros músculos ayudan a llevar los codos y los hombros hacia atrás. El dorsal ancho participa en el desplazamiento de los codos hacia atrás.

El bíceps, el tríceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a estabilizar el brazo. El uso de la polea hace que la resistencia elevada aparezca antes en el ejercicio que con mancuernas.

Ejecución de los pájaros inversos en polea

1
Comienza el ejercicio llevando los codos hacia fuera y hacia atrás, ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
2
Vuelve a llevar las manos de forma controlada a la posición inicial.

Pájaros inversos en polea

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (principalmente la cabeza posterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Dorsal ancho (el gran músculo de la espalda)
Trapecio (principalmente la porción media)
Romboides (músculo en forma de rombo bajo el trapecio)

Preparación de los pájaros inversos en polea

Coloca las poleas aproximadamente a la altura de las orejas y fija las asas individuales.
Agarra las asas de ambos lados cruzando los brazos.
Comprueba que estás bien colocado en el centro.

Técnica de los pájaros inversos en polea

Los pájaros inversos se centran en la cabeza posterior de los hombros. Durante el ejercicio, mantén el ángulo de los brazos lo más constante posible. Esto limita la participación de los tríceps y mantiene el foco en los hombros.

No eleves los hombros. Elevarlos activa el trapecio, lo que puede restar énfasis a los hombros.

Los cables cruzados hacen que los codos se lleven principalmente hacia fuera, lo que aísla más los hombros y reduce la participación del dorsal ancho y los bíceps.